ورزش ایروبیک به هر نوع شرایط قلبی عروقی گفته می‌شود. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری باشد. شما احتمالاً آن را با عنوان “کاردیو” می‌شناسید. طبق تعریف، ورزش ایروبیک به معنی “با اکسیژن” است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش ایروبیک به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند.

ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک با ورزش‌های بی‌هوازی متفاوت است. تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری یا دو میدانی شامل انفجار سریع انرژی است. آن‌ها با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. این برخلاف تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می‌دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش ایروبیک، با تن آسا همراه باشید و ادامه مطلب را مطالعه کنید.

ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک شرایط قلبی عروقی را فراهم می‌کند. اصطلاح ایروبیک در واقع به معنی “با اکسیژن” است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژن را کنترل می‌کند که می‌تواند به عضلات برسد و به سوختن و حرکت آن‌ها کمک کند.

بیشتر بدانید: ” پیلاتس چیست؟ – هر آنچه که باید از پیلاتس بدانید “

ورزش ایروبیک در مقایسه با ورزش بی هوازی

ورزش ایروبیک به هر نوع تهویه قلبی یا “کاردیو” گفته می‌شود. در طول انجام تمرین، تنفس و ضربان قلب شما برای مدت زمان طولانی افزایش می‌یابد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل شنا، دویدن یا دوچرخه سواری است.

تمرینات بی‌هوازی شامل انفجار سریع انرژی است و با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می‌شود. به عنوان مثال می‌توان به پرش، دو میدانی یا بلند کردن وزنه‌های سنگین اشاره کرد.

تنفس و ضربان قلب شما در فعالیت‌های هوازی با فعالیت های بی‌هوازی متفاوت است. اکسیژن منبع اصلی انرژی شما در حین تمرینات هوازی است.

در حین ورزش هوازی، سریعتر و عمیق‌تر از زمانی که ضربان قلب در حالت استراحت است، تنفس می‌کنید. شما میزان اکسیژن خون را به حداکثر می‌رسانید. ضربان قلب شما بالا می‌رود و جریان خون را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد.

در طول تمرینات بی‌هوازی، بدن شما به انرژی فوری نیاز دارد. بدن شما برای تأمین سوخت خود به جای اکسیژن به منابع ذخیره شده انرژی متکی است. این شامل تجزیه گلوکز است.

اهداف تناسب اندام شما باید تعیین کند که آیا باید در تمرینات هوازی یا بی‌هوازی شرکت کنید. اگر تازه وارد ورزش شده‌اید، ممکن است بخواهید ورزش ایروبیک را شروع کنید تا استقامت را افزایش دهید.

اگر مدت زیادی ورزش کرده‌اید یا می‌خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید، تمرینات بی‌هوازی را به برنامه خود اضافه کنید. دوی سرعت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کمک کند.

فواید ورزش ایروبیک

وضعیت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
خطر بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد.
فشار خون را پایین می‌آورد.
HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش می‌دهد.
به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
به مدیریت وزن و یا کاهش وزن کمک می‌کند.
عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.
ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد.

چند نمونه از تمرینات ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک با فشار کمتر شامل موارد زیر است:

شنا كردن
دوچرخه سواري
استفاده از الپتیکال
پیاده روی
روئینگ
استفاده از ارگومتر بالاتنه (قسمتی از تجهیزات که تمرینات قلبی و عروقی را فراهم می کند که فقط قسمت بالای بدن را هدف قرار می‌دهد).

تمرینات هوازی با تأثیر بیشتر شامل موارد زیر است:

در حال دویدن
طناب پرش
انجام تمرینات روتین با شدت بالا یا ایروبیک مرحله‌ای.

توصیه می‌شود قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. از محدودیت‌هایی که ممکن است داشته باشید بپرسید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، آرتریت، شرایط ریوی یا سایر بیماری‌ها رنج می‌برند، ممکن است به دستورالعمل‌های ایمنی اضافی برای ورزش نیاز داشته باشند.

توجه: اگر علائمی در حین ورزش از جمله تنگی نفس غیرمعمول نشان داد. سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه گیجی؛ یا درد مفاصل، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

ورزش ایروبیک را چند وقت باید انجام دهیم؟

حداقل 5 تا 7 روز در هفته به مدت 30 دقیقه از نوعی ورزش ایروبیک استفاده کنید. این را می توان به بازه‌های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که با 3 پیاده روی 10 دقیقه‌ای می‌توانید به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. اگر 30 دقیقه کامل را در یک زمان پیاده روی کنید، همان مقدار کالری سوزانده می‌شود.

مناسب است که هر روز ورزش ایروبیک انجام دهید. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست مگر اینکه در سطح شدید آموزشی قرار دارید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، مناسب است که تمرینات کمتر دردناک را با تمریناتی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند یا تمرینات دردناک را به طور کامل قطع کنید، جایگزین کنید.

بیشتر بدانید: ” بهترین دستگاه های بدنسازی چربی سوزی و لاغری “

اصطلاحات در ورزش ایروبیک

ایروبیک

توضیح شدت

شدت توسط میزان سختی کار شما تعیین می‌شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌های شما و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما تعیین می شود.

ضربان قلب و ورزش

ضربان قلب شما مستقیماً با شدت تمرین افزایش می‌یابد. میزان ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می‌خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می‌کنند، بنابراین تعیین شدت ورزش از این طریق غیرممکن است. از پزشک خود بخواهید تعیین کند که آیا از هر کدام از این داروها استفاده می‌کنید یا خیر.

نظارت بر شدت از راه های دیگر

چگونه می‌توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می‌کنید؟ استفاده از نمودار RPE (میزان فعالیت درک شده) می‌تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی 1 تا 10 استفاده می‌کند. یکی بسیار سبک است، مانند رفتن به سمت یخچال برای یک لیوان شیر. ده سطح بسیار قابل توجهی است که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشان دهنده عدم توانایی در برداشتن گامی دیگر بدون ترس از فروپاشی است. به هیچ کس توصیه نمی‌شود که با نرخ 10 بدون نظارت دقیق توسط ارائه دهنده خدمات بهداشتی کار کند. شدت متوسط سطحی از ورزش است که بیشتر توصیه می‌شود و می‌تواند با رتبه‌بندی بین 3 تا 5 تعیین شود.

گرم شدن و سرد شدن

هر جلسه ورزش ایروبیک باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش استاتیک باشد ، بلکه باید افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد جریان خون به ماهیچه‌ها را افزایش دهد و احتمال آسیب ماهیچه ای یا مفصلی را کاهش می‌دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کننده باید مدت زمانی مشابه گرم شدن داشته باشد و سرعت آن به تدریج کاهش می‌یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش ایروبیک مناسب خواهد بود.

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت به شدت تمرینات بیشتر باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن آمادگی هوازی وجود دارد:

افزایش سرعت.

مقاومت را افزایش دهید.

مدت زمان را افزایش دهید.

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش‌ها، آمادگی هوازی را بهبود می‌بخشد. افزایش شدت باید بسیار تدریجی انجام شود. شما باید هر لحظه فقط چند دقیقه خود را به چالش بکشید.