مطالب آموزشی بدنسازی

نکات مهم و کلیدی برای اجرای حرکت پرس سینه

نکات مهم و کلیدی برای اجرای حرکت پرس سینه

تمرین و یا حرکات پرس سینه از حرکات بسیار عالی برای تقویت عضلات سینه است. در این مطلب نکات مهم و کلیدی برای اجرای حرکت پرس سینه خواهیم گفت، کافیست با تن آسا همراه باشید.

تاثیر فاصله دستها در پرس سینه

در پرس سینه فاصله دست ها در فشاری که به عضله مب آورد متفاوت است
1. دست جمع

  • فشار به بخش داخلی سینه
  • افزایش درگیر شدن عضلات پشت بازو

2. دست متوسط

  • حالت استاندارد برای تقسیم فشار در این حالت فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه است

3. دست باز
فشار به بخش خارجی درگیری پشت بازو به حداقل می رسد و ریسک آسیب به سرشانه بالا می رود.
ارتفاع صندلی در قفسه دستگاه
این حرکت بخش داخلی و خارجی سینه را تقویت می کند.
1.صندلی پایین: فشار بیشتر به بخش بالایی سینه
2.صندلی وسط: حالت استاندارد را جوری تنظیم کنید که دست ها هم سطح شانه باشد.
3.صندلی بالا: فشار به بخش پایینی سینه
تفاوت اصلی پرس سینه هالتر با دمبل:
در پرس سینه دمبل ،عضلات پشت بازو نسبت به هالتر،کمتر درگیر می شوند.
حرکت پارالل
این حرکت بخش پایینی عضله سینه را درگیر می کند.
نکته: برای فشار بهتر به عضله سینه و کاهش درگیری پشت بازو باید کمی به سمت جلو متمایل شوید.
نکته کاربردی: بعضی از دستگاه‌های دیپ، دستگیره‌های قابل تنظیم دارند،هرچه فاصله این دستگیره‌ها بیشتر باشد درگیری پشت بازو کمتر می شود.

بیشتر بدانید: ” بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

چگونه رکورد پرس سینه را افزایش دهیم؟

برای اینکه بتوانید 30% رکورد پرس سینه را افزایش دهید تمرین زیر را انجام دهید:

  • انجام تمرین پرس سرشانه نظامی هالتر با تعداد بالا
  • سینه و پشت بازو رو باهم تمرین بدید و حتما حرکت اسکال کراشر هالتر را داشته باشید.
  • حرکت دیپ را داشته باشید.
  • هفته ای سه بار پارالل بزنید و حتما در روز تمرین سینه و پارالل رو بصورت سوپر انجام دهید.

توجه: برای رشد عضلات حتما تغذیه مناسب داشته باشید.

بیشتر بدانید: ” اشتباهات رایج در بدنسازی و آموزش اجرای صحیح آن ها

انواع تمرین پرس سینه

پرس بالا سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی‌ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود . هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس زیر سینه هالتر

انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی‌ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد ، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دست جمع

این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردان شان پیشنهاد می کنند . به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.