تمرین و یا حرکات پرس سینه از حرکات بسیار عالی برای تقویت عضلات سینه است. در این مطلب نکات مهم و کلیدی برای اجرای حرکت پرس سینه خواهیم گفت، کافیست با تن آسا همراه باشید.

تاثیر فاصله دستها در پرس سینه

در پرس سینه فاصله دست ها در فشاری که به عضله مب آورد متفاوت است
1. دست جمع

فشار به بخش داخلی سینه
افزایش درگیر شدن عضلات پشت بازو

2. دست متوسط

حالت استاندارد برای تقسیم فشار در این حالت فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه است

3. دست باز
فشار به بخش خارجی درگیری پشت بازو به حداقل می رسد و ریسک آسیب به سرشانه بالا می رود.
ارتفاع صندلی در قفسه دستگاه
این حرکت بخش داخلی و خارجی سینه را تقویت می کند.
1.صندلی پایین: فشار بیشتر به بخش بالایی سینه
2.صندلی وسط: حالت استاندارد را جوری تنظیم کنید که دست ها هم سطح شانه باشد.
3.صندلی بالا: فشار به بخش پایینی سینه
تفاوت اصلی پرس سینه هالتر با دمبل:
در پرس سینه دمبل ،عضلات پشت بازو نسبت به هالتر،کمتر درگیر می شوند.
حرکت پارالل
این حرکت بخش پایینی عضله سینه را درگیر می کند.
نکته: برای فشار بهتر به عضله سینه و کاهش درگیری پشت بازو باید کمی به سمت جلو متمایل شوید.
نکته کاربردی: بعضی از دستگاه‌های دیپ، دستگیره‌های قابل تنظیم دارند،هرچه فاصله این دستگیره‌ها بیشتر باشد درگیری پشت بازو کمتر می شود.

بیشتر بدانید: ” بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو “

چگونه رکورد پرس سینه را افزایش دهیم؟

برای اینکه بتوانید 30% رکورد پرس سینه را افزایش دهید تمرین زیر را انجام دهید:

انجام تمرین پرس سرشانه نظامی هالتر با تعداد بالا
سینه و پشت بازو رو باهم تمرین بدید و حتما حرکت اسکال کراشر هالتر را داشته باشید.
حرکت دیپ را داشته باشید.
هفته ای سه بار پارالل بزنید و حتما در روز تمرین سینه و پارالل رو بصورت سوپر انجام دهید.

توجه: برای رشد عضلات حتما تغذیه مناسب داشته باشید.

بیشتر بدانید: ” اشتباهات رایج در بدنسازی و آموزش اجرای صحیح آن ها “

انواع تمرین پرس سینه

پرس بالا سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی‌ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود . هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس زیر سینه هالتر

انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی‌ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد ، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دست جمع

این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردان شان پیشنهاد می کنند . به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

10 تا نکته طلایی برای حرکت پرس سینه با 20 سال تمرین بدست آوردم:

گرفتن دست درست: دمبل یا دست میله رو یه کم پهن تر از عرض شونه هات بگیر. اینجوری ماهیچه های سینه بهتر درگیر میشن.

کشیدن کتف ها به عقب: قبل از شروع حرکت، کتف هاتو به عقب بکش و توی کل حرکت همینجوری نگه دار. اینجوری وضعیت بدنت درست میمونه و سینه بیشتر درگیر میشه.

قوس کمر: یه کمی کمرتو قوس بده تا ستون فقراتت درست قرار بگیره و فشار بیش از حد بهش وارد نشه.

درگیر کردن شکم: عضلات شکمتو محکم کن تا یه پایه محکم برای حرکت داشته باشی و کمرت زیاد قوس نگیره.

آروم پایین آوردن: وزنه رو با کنترل و در عرض 2 ثانیه پایین بیار. اینجوری ماهیچه ها بهتر درگیر میشن و خطر آسیب کمتره.

لمس سینه: وقتی وزنه رو پایین میاری، بزار به قسمت پایین سینه یا بالای شکمت برسه. اینجوری دامنه حرکتی بیشتر میشه و سینه بهتر کار میکنه.

بازدم هنگام حرکت: وقتی وزنه رو از خودت دور میکنی، نفستو محکم بیرون بده. این به تثبیت شکمت کمک میکنه و تنفست درست میمونه.

جمع کردن سینه: در انتهای حرکت، سینه هاتو یه لحظه به هم فشار بده. اینجوری ماهیچه بیشتر منقبض و درگیر میشه.

تغییر عرض دست ها: با تغییر عرض دست ها روی میله، نواحی مختلف سینه درگیر میشن. دست های پهن تر سینه خارجی رو بیشتر میگیره و دست های باریک تر سینه داخلیو.

تنوع حرکات: حرکات پرس سینه افقی، مایل یا برعکسو امتحان کن تا نواحی مختلف سینه درگیر بشن و تمریناتت چالش برانگیزتر و موثرتر باشه.

یادت باشه با وزنه ای شروع کنی که راحت بلند میکنی و کم کم اضافه کنی. فرم و تکنیک درست همیشه باید اولویت باشه نه وزنه سنگین بلند کردن.

سوالات متداول حرکت پرس سینه در سال 2024

این حرکت بیشتر کدوم ماهیچه ها رو درگیر میکنه؟ این حرکت بیشتر ماهیچه های سینه و سه سر بازو رو درگیر می‌کنه.

عرض دست مناسب برای پرس سینه چقدره؟عرض دستا باید یه کم پهن‌تر از عرض شونه باشه، دقیقا اندازه نیست.

میله/دمبل ها تا چه عمقی باید پایین بیان؟وزنه رو بزار تا نزدیک سینه پایین بیاد ولی لازم نیست بخوره به بدنت.

بهتره آرنج ها تو حرکت چسبیده به بدن باشن یا باز؟ آرنجات رو یه کم باز نگه دار، اگه زیاد چسبونی به بدن آسیب میبینن.

تعداد ست و تکرار ایده آل برای پرس سینه چقدره؟برای سینه حدود 3-4 ست با 8-12 تکرار خوبه، بسته به هدفت.

اشتباهات رایجی که توی انجام این حرکت میشه چیا هستن؟اشتباهات رایج عبارته از: باد کردن شکم، پشت خمیده و آرنج های باز بیش از حد.

میشه شونه درد رو موقع انجام این حرکت جلوگیری کرد؟آره میشه جلوگیری کرد، آرنج هارو خیلی باز نکن، شونه خم کن هنگام حرکت، حرکت سر آرنج رو کنترل کن.

برای حجم سینه بیشتر، پرس با دمبل بهتره یا میله؟دمبل کل سینه رو درگیر می‌کنه ولی میله برای حجم بیشتر بهتره.

آیا باید زاویه های مختلف (مایل، منفی و …) رو هم تمرین کرد؟آره دیگه، یکی مایل برای سینه میانی، یکی برعکس برای سینه پایینی و از این چیزا.

برای رشد مناسب ماهیچه ها باید این حرکت رو چند بار در هفته انجام داد؟دوبار در هفته برای عضله سازی کافیه، البته یه روز استراحت هم قاطی کن.

آیا میشه پرس سینه رو روی دستگاه انجام داد یا فقط با وزنه آزاد بهتره؟آره با دستگاه هم میشه، خیلی فرقی با هم ندارن ولی من وزنه آزادو بیشتر دوست دارم.

الگوی تنفس درست توی این حرکت چجوریه؟نفس میکشی تو، بعدش وزنه رو پرس می‌کنی و نفستو فوت می‌کنی.

وقتی این حرکت خیلی راحت شد چطور میشه سطح سختی رو بالا برد؟وزنه رو سنگین‌تر کن، یا تعداد ست هارو اضافه کن یا تکرارارو ببر بالا، اینجوری سخت‌تر میشه.

آیا تنوع هایی از این حرکت هست که نواحی خاصی از سینه رو هدف بگیره؟آره، می‌تونی پرس میله نشسته باز رو امتحان کنی برای سینه خارجی، یا پرس میله بسته برای سینه داخلی.

نقش پاها در تولید نیرو برای این حرکت چیه؟پاها برای این حرکت نیرو تولید می‌کنن، نباید پاهاتو از زمین بلند کنی در حین پرس.

آیا پرس سینه باید قبل یا بعد از حرکات دیگه سینه تمرین بشه؟بعضی‌ها پرس سینه رو اول انجام میدن بعد حرکات دیگه، بعضی‌ها برعکس ترتیب رو رعایت می‌کنن.

چطور میشه از قوس کمر در حین انجام این حرکت جلوگیری کرد؟شکمتو محکم نگه دار، قوس کمر نگیر و وزنه رو با کنترل حرکت بده.

گرم کردن مناسب قبل از این حرکت چی هست؟چند ست عضلات سینه و شونه رو گرم کن با حرکات آهسته و وزنه سبک.

آیا میشه دستا رو روی میله صاف یا رو به پایین گرفت؟خُب معمولا دستا رو باز می‌گیرن روی میله، دست بسته کاری سخته و زیاد توصیه نمیشه.

برای کسایی که مشکل شونه دارن چه جایگزین هایی برای پرس سینه پیشنهاد میشه؟اگه شونه درد داری می‌تونی پرس با زاویه مایل رو امتحان کنی، یا پرس سینه ایستاده با کیسه های کار.