احتمالا برای، برخی از شما دوستان که دچار افتادگی یا شلی بازو هستید، این سوال پیش آمده که چگونه و با انجام چه تمرین های ورزشی به سفت شدن بازو هایتان کمک کنید؟ یا از افتادگی آنها جلوگیری کنید.

ما سعی کردیم در این مقاله، چند تمرین ساده و در عین حال تکنیکی را، که از جمله مهم‌ترین و موثرترین حرکات ورزشی برای سفت کردن بازوها می باشد، به شما معرفی کنیم. با انجام دادن این تمرین‌ها و حرکات ساده، به سادگی و بدون نیاز به مربی و خرید دستگاه بدنسازی باشگاهی به بهترین نتیجه دست پیدا خواهید کرد. اما برای نتیجه بهتر، تمرینات را حداقل به مدت سه هفته به صورت روزانه ادامه دهید، و هرگز بیش از توانایی و ظرفیت بدنی خود از وزنه استفاده نکنید.

سفت شدن بازوها با چند حرکت ساده:

حرکت شماره یک: (استفاده از دمبل یا وزنه)

استفاده از دمبل یا وزنه

حتما برای خود از فروشگاه تجهیزات و لوازم بدنسازی دمبل یا وزنه تهیه کنید، اگر مبتدی هستید، وزنه 5/2 کیلوگرم مناسب است. اگر دسترسی به دمبل ندارید بطری‌های آب معدنی را، داخل آنها شن یا ماسه بریزید، که می توان به جای دمبل از آنها استفاده کرد.

این حرکت عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار می دهد و باعث درگیر‌شدن عضلات می شود. انجام این حرکت روزانه و سبک باعث سفت شدن بازوها می شود. این حرکت را، روزانه یک ست 15 تایی انجام دهید.

برای انجام صحیح این حرکت:

وزنه‌ها یا دمبل را، در کنار ران‌ها نگه دارید.
دمبل‌ها را به سمت جلو آهسته حرکت دهید.
سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

نکته: توجه کنید که در هنگام تمرین این حرکت، بازوها به هیچ وجه خم نشوند.

بیشتر بدانید: ” بهترین سن برای بدنسازی و مقایسه کامل رده‌ های سنی “

حرکت شماره دو: (استفاده از نیمکت)

استفاده از نیمکت

با انجام این حرکت که فشار خود را، روی عضلات سه سر بازو قرار می دهد و باعث بهبود و سفت شدن بازوها می شود. اگر نیمکت در اختیار ندارید می توانید از لبه میز یا صندلی استفاده کنید. این تمرین را روزانه یک ست 15 تایی انجام دهید.

برای انجام صحیح این حرکت:

کف دستان خود را روی میز یا نیمکت قرار دهید، به طوری که آرنج دست شما کاملا صاف و بالا تنه بدن کاملا کشیده باشد.
خود را به سمت پایین بکشید، تا جایی که زمین را لمس کنید.
سپس دوباره آرنج خود را صاف کنید، و به حالت اولیه برگردید.
حرکت شماره سه: (حرکت پوش آپ)

این تمرین فوق‌العاده، که بهترین حرکت برای سفت شدن بازوها و تقویت پشت بازو می باشد، و در عین سادگی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و همچنین علاوه بر تقویت پشت بازو تاثیر به سزایی در نواحی کمر، شانه و ناحیه مرکزی بدن دارد. این تمرین را، روزانه یک ست15 تایی انجام دهید.

برای انجام صحیح این حرکت:

ابتدا روی شکم دراز کشیده.
کف دست‌هایتان را، روی زمین و موازات شانه قرار دهید.
پاهایتان را، روی زانو در کنار هم روی زمین قرار دهید، سپس مچ پاهایتان را در هم قفل و رو به بالا قرار دهید.
سپس خود را، به بالا و پایین بکشید طوری که سینه زمین را لمس کند.

بیشتر بدانید: ” دلیل اصلی افزایش وزن بعد از ورزش چیست؟ “

حرکت شماره چهار: (پوش آپ از بغل)

پوش آپ از بغل

این تمرین نیز، یک تمرین قدرتی و عالی محسوب می شود. که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد. و شما به سادگی با انجام این تمرین به سفت شدن بازوها کمک می کنید. این تمرین، برای تقویت و بهبود عضلات پشت بازو، شانه و پهلو مناسب است. این حرکت را، روزانه یک ست 15 تایی انجام دهید.

برای انجام صحیح این حرکت:

به پهلوی راست دراز بکشید، به طوری که هر دو پا های شما روی هم قرار بگیرد.
حال با بازوی راست، خودتان را بغل کنید.
دست چپ را روی زمین بگذارید، به طوری که موازات آرنج دست راست شما باشد.
حال با کمک دست چپ خودتان را رو به بالا بکشید.

حرکت شماره پنج: (حرکت شنا دست باز)

حرکت شنا دست باز

با انجام دادن این حرکت، بیشتر فشار روی سینه و بازوها قرار می‌گیرد. این حرکت عضلات سینه و بازو را درگیر کرده و باعث سفت شدن بازوها می شود. این حرکت را، روزانه یک ست 15 تایی انجام دهید.

برای انجام صحیح این حرکت:

روی زمین به حالت شنا قرار می گیرید.
دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
حال به سمت پایین حرکت کنید، سپس خود را رو به بالا بکشید تا عضلات شما منقبض شود.

لطفا جهت مشاهده نتیجه تمرین‌ها صبور باشید، و حتما تمرین‌ها را انجام بدهید جهت تغذیه مناسب با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

در آخر مطالب، ما سعی کردیم نظرات و سوالات شما عزیزان را بخوانیم و به سوالاتی که بیشتر پرسیده شده پاسخ دهیم.

افرادی که مبتدی هستند از وزنه های چند کیلویی استفاده کنند؟

پاسخ ما در رابطه به این سوال این است که افراد مبتدی بهتر است از وزنه های 5/2 الی 5 کیلوگرمی استفاده کنند. و به مراتب وزنه های خود را تغییر بدهند.

نوشیدن مایعات چه تاثیری روی این ورزش‌ها دارد؟ چه مایعاتی استفاده کنیم؟

مصرف مایعات تاثیر بسیاری در ورزش کردن ما دارد و باعث حفظ عملکرد عضلات بدن می شود. 60 درصد وزن بدن و 70 درصد عضلات از آب تشکیل شده است. در طول ورزش کردن بهتر است دو لیوان آب بنوشید. یک لیوان قبل از شروع ورزش و یک لیوان در هنگام گرم کردن استفاده کنید. بهترین نوشیدنی که می‌توان استفاده کرد آب است. اما، می‌توان از چای، قهوه و آبمیوه های طبیعی استفاده کنید.

نکته ای که در اینجا قابل اهمیت می باشد این است که این تمرین‌ها را حتما همراه با ورزش‌های هوازی انجام دهید که نتیجه بهتری حاصل شود.