دلیل اصلی افزایش وزن بعد از ورزش چیست؟

تا به حال متوجه افزایش وزن بعد از ورزش شده‌اید؟ افزایش وزن می تواند بسیار ناامید کننده باشد، اما چندین دلیل برای افزایش وزن بعد از ورزش وجود دارد. دلایل احتمالی افزایش وزن شامل افزایش وزن عضلانی، احتباس آب، التهاب بعد از تمرین و مصرف انواع مکمل یا غذای هضم نشده می باشد که می تواند باعث افزایش وزن بعد از ورزش شود.

اما جای هیچ نگرانی نیست اگر بعد از ورزش های طولانی مدت دچار اضافه وزن شده‌اید این به معنی موفقیت شما در بدست آوری عضله می باشد. طبق پژوهش‌های دانشگاه هاروارد (۲۰۲۴)، افزایش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ۲۴ ساعت اول پس از تمرینات قدرتی کاملاً طبیعی است. این افزایش در ۹۰٪ موارد موقتی بوده و طی ۴۸-۷۲ ساعت به حالت عادی برمی‌گردد. در ادامه این دلایل را به صورت کامل توضیح خواهیم داد.

دلایل اصلی افزایش وزن بعد از ورزش

• عضله سازی

اولین و مهم‌ترین دلیل افزایش وزن بعد از ورزش بدست آوردن عضله می باشد. اگر تمرینات شما قدرتی باشد و پروتئین کافی مصرف کنید احتمال افزایش توده عضلانی بسیار زیاد خواهد بود. حجم چربی در بدن بسیار زیادتر از حجم عضله می باشد، بنابراین با ورزش کردن با دستگاه های بدنسازی و دستگاه های بدنسازی خانگی بدست آوردن عضله بعد از ورزش طبیعی و شاهد اضافه وزن خواهیم بود که در این مورد اصلا جای نگرانی نیست. بدست آوردن عضله نشانه سلامت بدن و بالاتر رفتن قدرت جسمانی است، البته تاثیر ژنتیک در این مورد را نباید نادیده گرفت.

• احتباس آب

یکی  از دلایل افزایش وزن حفظ آب بدن می باشد. زنان معمولا در طول ماه به دلیل تغییرات هورمونی در طول ماه تغییرات وزنی را نیز متوجه می شوند.  طبق تحقیقات حفظ مایعات در بدن در اولین روزهای قاعدگی به اوج خود می رسد که همین باعث افزایش وزن می باشد.

حتی اگر بعد از ورزش کردن دچار اضافه وزن شدید ادامه دهید زیرا ورزش می تواند به کاهش این علائم کمک کند.

یکی دیگر از دلایل حفظ آب افزایش مصرف سدیم می باشد،  پس از خوردن غذاهای شور آب بیشتری مصرف می کنیم اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی‌کنیم که همین باعث احتباس آب در بدن خواهد شد.

• التهاب عضلانی

به طور کلی اگر حرکتی خلاف حرکات همیشگی ماهیچه‌ها انجام دهید درد عضلانی یا به اصطلاح دچار التهاب عضلانی شده‌اید. التهاب عضلانی باعث افزایش وزن بعد از ورزش خواهد شد. امکان افزایش وزن با ورزش بسیار زیاد است حتی به طور موقت و این نشانه سخت کار کردن شما برای رسیدن به وزن دلخواه می باشد.

بعد از ورزش کردن به بافت عضلانی آسیب می رسد سپس روند ترمیم بعد از ورزش رخ می دهد تا عضلات رشد کرده و قوی تر شوند که همین دلیل باعث ایجاد التهاب در بافت‌ها و سپس افزایش وزن بعد از ورزش کردن می باشد. البته بهتر است برای کاهش این درد مقدار حرکات سبک در ابتدا انجام دهید.

• مصرف مکمل ها

انواع مکمل‌ها به افزایش وزن بعد از ورزش کمک می کنند.  به طور مثال کراتین که مکمل مورد توجه ورزشکاران می باشد با افزایش توده عضلانی و احتباس مایعات باعث افزایش وزن بعد از ورزش خواهد شد. غذاهایی که دارای پروتئین زیادی هستند به خودی خود باعث ایجاد چربی و افزایش وزن خواهند شد اما اگر به مقدار لازم و اصولی مصرف شوند تولید عضله خواهند کرد.

تأثیر دقیق مکمل‌ها بر وزن

• کراتین: افزایش ۱-۲ کیلوگرم در ماه اول
• پروتئین وی: ۰.۵-۱ کیلوگرم افزایش توده عضلانی در ماه
• BCAA: کمک به حفظ توده عضلانی بدون افزایش وزن قابل توجه

جدول زمانی برای نرمال شدن وزن: زمان‌بندی بازگشت به وزن طبیعی

• احتباس آب: ۲۴-۴۸ ساعت
• التهاب عضلانی: ۳-۵ روز
• افزایش گلیکوژن: ۱-۲ روز

سخن آخر 

افزایش وزن به معنای چاقی نیست آنچه در کاهش وزن اهمیت دارد چربی سوزی و کاهش سایز می‌باشد. اگر مرتب ورزش می کنید و دچار افزایش وزن شده‌اید بهتر است سایز خود را چک کنید قطعا در این مورد موفق بوده اید، چربی‌ها وزن کم و حجم بسیار زیادتری نسبت به عضله دارند، با دستگاه های بدنسازی و دستگاه های بدنسازی خانگی و رعایت درست و اصولی رژیم غذایی به وزن و سایز ایده آل خودتان برسید.

سوالات متداول 

۱_چرا بعد از شروع ورزش وزنم بالا رفته است؟
افزایش وزن در ابتدای شروع ورزش کاملاً طبیعی است و معمولاً به دلیل افزایش حجم عضلات، احتباس آب و تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. این افزایش وزن معمولاً موقتی است و نشان‌دهنده پیشرفت بدن شماست.

۲_چه مدت بعد از ورزش افزایش وزن طبیعی است؟
افزایش وزن موقت معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش ادامه دارد. اگر تمرینات منظم داشته باشید، بدن به تدریج به این روند عادت می‌کند و نوسانات وزن کمتر می‌شود.

۳_ ورزش باعث چاق شدن می‌شود؟
خیر ورزش منظم باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن اولیه معمولاً ناشی از افزایش توده عضلانی است که به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

۴_چرا با ورزش و رژیم غذایی وزنم پایین نمیاد؟
عدم تعادل کالری دریافتی و مصرفی
احتباس آب در بدن
افزایش توده عضلانی همزمان با کاهش چربی
مشکلات هورمونی
استرس و کم خوابی

۵_ آیا باید بعد از دیدن افزایش وزن، ورزش را متوقف کنم؟
خیر! ادامه منظم ورزش برای رسیدن به نتیجه مطلوب ضروری است. به جای تمرکز صرف روی عدد ترازو، به تغییرات سایز بدن و احساس سلامتی خود توجه کنید.

۶_ چطور می‌توانم بفهمم افزایش وزنم از چربی است یا عضله؟
– اندازه‌گیری دور کمر و سایر قسمت‌های بدن
– استفاده از کالیپر چربی‌سنج
– آزمایش ترکیب بدن (Body Composition)
– فیت بودن لباس‌ها

۷_چرا بعد از ورزش شدید احساس پف‌کردگی می‌کنم؟
1. التهاب عضلانی
2. احتباس آب برای ترمیم بافت‌ها
3. افزایش موقت گلیکوژن عضلانی
4. ایجاد می‌شود و طبیعی است.

۸_ تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مناسبه؟
– متابولیسم پایه را افزایش می‌دهند
– باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شوند
– به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند

۹_بهترین زمان برای وزن کردن چه موقع است؟
بهترین زمان صبح ناشتا و قبل از ورزش است. وزن‌کردن بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

۱۰_ چگونه می‌توانم از افزایش وزن ناخواسته بعد از ورزش جلوگیری کنم؟

• هیدراته نگه داشتن بدن
• کاهش مصرف نمک
• خواب کافی
• تغذیه متعادل
• ورزش منظم و متناسب با سطح آمادگی جسمانی