7 روش طلایی برای عضله سازی سریع

عضله سازی و داشتن بدنی ایده ال شاید کار سخت و چالش انگیزی باشد مخصوصا برای افراد لاغر و ورزشکار که در روش عضله سازی برای رسیدن به این هدف به ترکیبی از رژیم غذایی و تمرین ورزشی مناسب نیاز داریم. حقیقت این است که بیشتر بدنسازها و بازیگران فیلم‌ها و … از داروهای پروتئینی به همراه تمرین با دستگاه های بدنسازی باشگاهی استفاده می کنند که این امر عوارض منفی زیادی به دنبال دارد. ما در این مقاله قصد داریم تا آموزش کامل روش عضله سازی را به شما ارائه دهیم.

7 روش طلایی برای عضله سازی سریع

1. مصرف پروتئین را بالا ببرید.

2. کربوهیدرات مصرف کنید.

3. برنامه غذایی متنوعی داشته باشید.

4. غذاهای زود هضم را انتخاب کنید.

5. غذاهای سالم را مصرف کنید.

6. به خواب خود اهمیت زیادی دهید.

7. تمرینات ورزشی را فراموش نکنید.

1. مصرف پروتئین را بالا ببرید

در روش عضله سازی یکی از مهمترین کارها مصرف پروتئین است و تاکید  زیاد روی مصرف پروتئین به این دلیل است که بعد از هربار تمرین ورزشی تارچه عضلات بدن پاره می‌شوند و برای بازسازی عضلات پروتئین نیاز است.

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه استرلینگ انجام شده است، بدنسازان برای عضله سازی روزانه به 1.5 الی 3 گرم پروتئین نیاز دارند. مثلا اگر خانمی وزن 50 کیلوگرم داشته باشد باید روزانه 85 گرم پروتئین استفاده کند، که این مقدار پروتئین در هر وعده قضایی 20 الی 24 گرم باید تقسیم شود.

بهترین منابع پروتئینی چیست؟

• بادام زمینی
• لبنیات
• حبوبات
• مواد خوراکی مثل مرغ، تخم مرغ، ماهی و …

2. کربوهیدرات مصرف کنید

همچنین برای عضله سازی بدن مصرف کربوهیدرات‌ها ضروری است. دلیل ضروری بودن کربوهیدرات این است که کربوهیدرات به گلیکوژن تبدیل می‌شود که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات می‌باشد. انرژی داده شده از کربوهیدرات باعث می شود که تمرینات بهتری داشته باشید.

بهترین منابع کربوهبدراتی چیست؟

• نان های سبوس دار و غلات
• میوه‌ها و سبزیجات
• لبنیات

3. برنامه غذایی متنوعی داشته باشید  

بیشتر افراد بدنساز سعی می کنند که حجم زیادی از یک نوع غذا استفاده کنند، مثلا فقط میزان مصرف مرغ و برنج خود را افزایش می‌دهند و سعی می‌کنند حجم بیشتری از یک نوع غذا میل کنند. که این کار کاملا بی فایده است و ذائقه غذایی آن‌ها از یک غذا زده می شود و به عضله سازی نمی‌رسد.

4. غذاهای زود هضم را انتخاب کنید

بسیاری از غذاها مثل: سبزیجات‌ها و لوبیاها و… دیرتر هضم می شوند و گوارش آن‌ها سخت تر است با انتخاب کردن غذاهایی که هضم آن‌ها راحت تر و سریع تر است می توانید کالری های موردنیاز بدنتان را بدون مشکلات گوارشی مصرف کرده و سرعت عضله سازی را بالا ببرید.

5. غذاهای سالم را مصرف کنید

غذاهای سالم مواد مغذی را به بدن منتقل می کنند تا انرژی بدن را تامین کنند. البته خیلی از افراد بعد از تمرینات عضله سازی سراغ فست فودها می روند که این کار باعث بالا رفتن چربی، جوش و التهاب می شود.  پس تمرکز خود را روی غذاهای سالم بگذارید.

6. به خواب خود اهمیت زیادی دهید

یکی از روش عضله سازی خواب کافی است. عضلات در هنگام استراحت ساخته می شوند و به همین دلیل باید خواب کافی و منظم و در اتاقی تاریک و ساکت باشد و 7 الی 8 ساعت خواب شبانه را داشته باشید.

7. تمرینات ورزشی را فراموش نکنید

هر عضله را طبق موارد زیر تمرین دهید .

• سرشانه : 2 الی 3 بار در هفته
• سینه ای: نهایتا 2 بار در هفته
• جلو بازو: نهایتا دو بار در هفته
• شکم: 3 الی 4 بار در هفته
• کول: 4 بار در هفته
• پشت بازو: نهایتا دو بار در هفته
• زیربغل: 2 تا 3 بار در هفته
• باسن:  2 الی 4 بار در هفته
• پشت پا:  2 الی 3 بار در هفته
• ساق پا: 4 بار در هفته

نتیجه گیری:

ما در این مقاله قصد داشتیم مطالبی راجع به روش عضله سازی بدون نیاز به لوازم بدنسازی را به شما ارائه دهیم که به تغذیه مثل مصرف پروتئین ها، مصرف کربوهیدرات‌ها، غذاهای سالم و … و همچنین نکات دیگری مثل خواب کافی، تمرینات ورزشی و .. را شامل می شود.

امیدوارم استفاده کافی را برده باشید.