مطالب آموزشی بدنسازی

آموزش روش های صحیح و اصولی استفاده از الپتیکال

آموزش روش های صحیح و اصولی استفاده از الپتیکال

الپتیکال (اسکی فضایی) یکی از دستگاه های مناسبی است که در اکثر باشگاه های ورزشی و همچنین به عنوان دستگاه بدنسازی خانگی نیز استفاده می‌شود و به عنوان وسیله ای برای تمرین هوازی و چربی‌سوزی بسیار کاربرد دارد. اما نحوه استفاده از این دستگاه همانند بقیه دستگاه‌های بدنسازی نیاز به آموزش اصولی دارد تا مبادا بدن در اولین مواجهه با این دستگاه دچار آسیب شود.

در این مطلب ما قصد داریم تا آموزش روش های صحیح و اصولی استفاده از الپتیکال را برای شما عنوان کنیم لذا تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

آموزش نحوه استفاده از الپتیکال

  • حفظ کردن وضعیت صحیح بدن

باید سعی کنید در طول تمرین وضعیت بدن خود را حفظ کنید همچنین ستون فقرات خود را خیلی خم و یا خیلی گود نکنید.

  • مراقبت در هنگام شروع حرکت

هنگامی که می‌خواهید شروع به حرکت کنید و پای خو را روی پدال‌ها قرار دهید باید مراقب باشید زیرا زمانی که شما پای خو را روی پدال الپتیکال قرار می‌دهید دستگاه خودکار شروع به حرکت کردن می‌کند، ابتدا بهتر است دسته های ثابت دستگاه را در دست بگیرید و سپس روی پدال‌ها بروید.

  • پاهایتان نباید صاف باشد

سایز پدال‌ها در الپتیکال معمولا بزرگتر از سایز پای افراد می‌باشد. بنابراین فضای اضافه در کناره های پدال باعث احساس راحتی در افراد می‌شود، اما برای اینکه از آسیب به مفاصل پاهایتان جلوگیری کنید بهتر است پاهایتان را موازی با دیواره خارجی پدال‌ها قرار دهید. به این صورت از خم شدن نادرست و صدمه زدن به مفاصل جلوگیری می‌شود.

آموزش نحوه استفاده از الپتیکال

  • فرم طبیعی بدنتان را حفظ کنید

در استفاده از الپتیکال بهتر است سعی کنید تا ستون فقرات خود را در حالت معمول خود و صاف نگهدارید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و آن را به سمت داخل بکشید، سرتان را خم نکنید و در تمام مدت به روبه‌رو نگاه کنید این کار باعث می‌شود انحنای طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود و از آسیب های احتمالی در امان باشید.

  • دسته‌های دستگاه را خیلی محکم نگیرید

در این دستگاه بدنسازی با گرفتن دسته های متحرک علاوه بر پایین تنه شما می‌توانید بالاتنه خود را نیز تحت تاثیر قرار دهید همچنین نیز می‌توانید دسته‌های ثابت تنها روی پایین تنه تمرکز کنید. اما در هر دو حالت باید دسته هارا به وضعیت استاندارد نگهدارید. به این صورت که دسته هارا خیلی محکم نگیرید و به اصطلاح دستانتان را قفل نکنید، دسته‌ها را طوری بگیرید که کمی شانه‌هایتان به سمت پایین باشد و آرنجتان را نیز خم کنید. در این حالت، حرکت شما بر روی الپتیکال بسیار روان و راحت‌تر خواهد بود.

این اقدامات اولیه برای زمانی بود که هنوز شما شروع به حرکت نکرده‌اید در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که در هنگام شروع کار با الپتیکال نیز بسیار مهم است.

نحوه استفاده از الپتیکال

  • موقعیت پدال زدن به سمت جلو

در هنگام پدال زدن به جلو سعی کنید زانو‌های خود را قفل نکنید و کمی آن هارا خم کنید و مسیر حرکت پاها در الپتیکال به صورت بیضی مانند باشد. پاهای شما و علل‌الخصوص زانوهایتان در حین حرکت باید بسیار نرم حرکت کنند تا از فشار و آسیب به مفصل زانو و پاها جلوگیری شود.

  • تنظیم شدت کار با دستگاه  الپتیکال

این دستگاه شدت‌های مختلفی را به اشخاصی که با آن کار می‌کنند ارائه می‌دهد که هر شخص می‌تواند با توجه به توانایی بدنی، هدف و برنامه تمرینی که دارد از شدت های مختلف آن بهره بگیرد. الپتیکال های اولیه دارای تنظیم شیب نبودند اما با گذشت زمان دستگاه‌هایی وارد بازار شد که می‌توانند شیب را نیز تنظیم کنند. در تمریناتی که شما شیب دستگاه را بیشتر کنید فشار بیشتری روی عضلات وارد می‌شود و عضلات پشت ساق‌پا،  همسترینگ و عضلات جلویی ران را به نحو بهتری درگیر می‌کند که این باعث افزایش قدرت بدنی افراد می‌شود.

آموزش طریقه استفاده از اسکی فضایی

  • توقف نکنید

همه سعی خود را بکنید تا در حین تمرین با دستگاه الپتیکال آن را متوقف نکنید معمولا در هر جلسه‌ی تمرین  برای گرفتن نتیجه بهتر نیاز به بیست تا سی دقیقه تمرین کردن دارید که باید بدون وقفه و به صورت متوالی باشد. اینکه با چه شدتی تمرین کنید و چه اندازه، میزان زیادی به توانایی بدن شما و همچنین برنامه تمرینی که دریافت کرده‌اید دارد.

دستگاه الپتیکال ویژگی‌هایی نیز دارد که در ادامه این ویژگی هارا بیان می‌کنیم.

  • بررسی ضربان قلب در حین تمرین

امروزه دستگاه های الپتیکال اکثرا مجهز به مانیتور برای نمایش ضربان قلب می‌باشند. برخی دیگر از آن‌ها دارای سنسور بر روی دسته های دستگاه نیز می‌باشند. شما با بررسی ضربان قلب خود در حین تمرین می‌توانید به طور موثر‌تری از آن استفاده کنید و با هدف‌گذاری بر روی تمرینات خود ورزش بهتر و مفید تری داشته باشید.

نحوه تنظیم دستگاه الپتیکال

  • پدال معکوس

معمولا بیشتر الپتیکال‌ها این توانایی را دارند که در هر دو جهت، هم به سمت جلو و هم به سمت عقب(معکوس) قابلیت پدال زدن را داشته باشند. شما با استفاده از این روش‌ها هم جلو و هم عقب می‌توانید تمرین کنید و عضلات پای خود را حجیم و قدرت آن هارا بیشتر کنید.

 

امروزه افراد بیشتر از قبل به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند اما با این وجود بسیاری از آن‌ها به دلیل مشغله زیاد زمان کافی برای باشگاه رفتن را ندارند این دستگاه  بدنسازی خانگی کمک بسیار خوبی برای ورزش در خانه و حفظ سلامتی و تناسب اندام است. ما در این مقاله سعی بر این داشتیم تا آموزش روش های صحیح و اصولی استفاده از الپتیکال را مطرح کنیم تا بتوانید به راحتی و بدون دغدغه از آسیب رساندن به بدن خود در خانه و یا باشگاه ورزش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *