مطالب آموزشی بدنسازی

معرفی بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

معرفی بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

وقتی نوبت به بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم می رسد، می خواهید هر چه زود تر تمام شوند تا سختی آنها را بیش از این تحمل نکنید. علیرغم اینکه هیچ چیز به اندازه روز بعد از ورزش در ورزشگاه شما را آزار نمی دهد، نتایج همیشه ارزش درد و رنج را دارد. همانطور که می بینید، شکم بیش از یک نیم تنه و بهانه ای برای پوشیدن یک تی شرت تنگ است، آنها همچنین یکی از مهمترین ماهیچه های بدن شما هستند و داشتن شکم قوی تر به قدرت شما در سایر حرکت‌ها کمک می کند.

بنابراین، به جرات می توان گفت که بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم به اندازه سایر گروه های عضلانی بدن شما مستلزم زمان و توجه هستند، بنابراین انجام تمرینات مناسب بسیار مهم است. با تن آسا همراه باشید تا شما را با بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم آشنا کنیم.

بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

در ادامه بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم را برای هر سطح آمادگی جسمانی بخوانید. به یاد داشته باشید تغذیه مناسب برای بدنسازی به شما در نتیجه هر چه بهتر و سریع تر کمک خواهد کرد.

حرکت های مبتدی

اگر تازه وارد ورزش شده‌اید یا مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، با این حرکات مبتدی شروع کنید. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که در صورت امکان با مربی شخصی مشورت کنید تا در مورد میزان مناسب تکرارها و ست‌ها برای سطح آمادگی جسمانی و اهداف شخصی خود صحبت کنید.

یکی از راه های خوب برای شروع، تنفس است و در حین انجام این کار، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود آورده‌اید. ماهیچه های خود را در آن حالت برای چند ثانیه محکم نگه دارید.

  • پل

بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

این حالت عضلات شکم شما را برای بالا بردن باسن فعال می کند، که به تقویت هسته در حالی که باسن و ران شما را تقویت می کند، کمک می کند.

از پشت شروع کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بکشید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید.

قلب و عضلات شکم خود را محکم کنید.

باسن خود را بالا بیاورید تا زانوها با شانه های شما همسو شوند.

10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3-5 بار تکرار کنید.

  • کرانچ

بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

کرانچ یک حرکت کلاسیک برای تقویت هسته است. عمل بلند کردن بالاتنه باعث عملکرد عضلات شکم می شود.

اگر گاه به گاه کمردرد دارید، با دقت کرانچ انجام دهید. به آرامی حرکت کنید و فقط با چند تکرار شروع کنید.

اگر کمردرد شما مزمن است، قبل از تلاش برای این تهاجم کلاسیک، با یک مربی یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. شاید بهترین گزینه برای شما نباشد.

زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بکشید. سر و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود بکشید.

گردن و شانه های خود را شل کنید. چانه را بچسبانید و قسمت فوقانی کمرتان را بالا بیاورید، قسمت پایین کمر، لگن و پاها را روی زمین نگه دارید. مکث کنید.

کمر خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

  • ضربه شست پا به پشت

بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم

این یک تمرین پایه پیلاتس است. در حین کار با عضلات شکم، باسن و پاها، ماهیچه های اصلی شما را درگیر می کند.

ضربه زدن به انگشتان پا نیز حداقل فشار را به ستون فقرات شما وارد می کند. اگر کمردرد دارید، ضربه زدن به انگشتان پا می تواند جایگزین ایده آلی برای کرانچ باشد.

از پشت شروع کنید. پاها را بالا بیاورید، زانوها را تا 90 درجه خم کنید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.

پای راست خود را پایین بیاورید و به آرامی به زمین ضربه بزنید، پای چپ خود را ثابت و پشت خود را صاف نگه دارید.

پای راست خود را بالا بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

  • برد داگ

برد داگ

برد داگ ماهیچه‌های شکم و پشت شما را درگیر می کند، بنابراین یک حرکت ایده آل برای تقویت زیر شکم است. همچنین هماهنگی، تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد.

با چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

پای راست خود را به سطح باسن بلند کرده و راست کنید. همزمان دست چپ خود را تا سطح شانه بلند کرده و گسترش دهید، کف دست را پایین بیاورید. در حالی که دست و پای خود را دراز می کنید، یک ستون فقرات صاف داشته باشید بدون اینکه اجازه دهید پشت شما قوس پیدا کند.

مکث کنید.

این حرکت را با پای چپ و بازوی راست خود تکرار کنید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

  • کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه

این تغییر در یک فشار معمولی باعث ایجاد مورب، راست شکم و باسن شما می شود.

با پشت روی زمین، زانوی چپ را خم کرده و به سمت قفسه سینه شروع کنید. پای راست خود را صاف و کمی بلند از زمین نگه دارید. دستان خود را پشت گردن یا قسمت پایینی سر قرار دهید.

با خم شدن زانوی چپ و صاف بودن پای راست، شانه راست خود را از زمین بلند کرده و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود حرکت دهید.

در حالی که شانه راست خود را به زمین می آورید، پای چپ خود را در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه می آورید، دراز کنید.

همانطور که زانوی راست شما بیشتر به سمت جلو حرکت می کند، شانه چپ خود را از زمین بلند کرده و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود حرکت دهید.

با 3 ست از 12 تکرار متناوب شروع کنید.

حرکات میانی

  • پلانک

پلانک

پلانک یک تمرین تمام بدن است که عضلات زیر شکم شما را هدف قرار می دهد. همچنین بازوها، شانه ها، پشت، عضلات شکم و پاهای شما را تقویت می کند.

با چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

پاهای خود را در پشت خود صاف کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3-5 بار تکرار کنید.

برای سهولت این تمرین، زانوها را روی زمین نگه دارید و وزن خود را روی دستان خود بگذارید. یک خط مستقیم از زانوها تا شانه ها داشته باشید.

  • کرانچ جنگنده

کرانچ جنگنده

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. دستان خود را پشت سر بگذارید و قفسه سینه خود را باز کنید.

قلب و عضلات شکم خود را محکم کنید. زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

تنه خود را به پهلو خم کنید، آرنج راست خود را به سمت ران راست خود حرکت دهید. در سمت چپ تکرار کنید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

  • حرکت برد داگ (آرنج تا زانو)

برد داگ

این حرکت برای درگیر شدن شکم و پشت شما در حالی که تحرک اصلی را بهبود می بخشد.

با چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

پای راست خود را به سطح باسن بلند کرده و راست کنید. همزمان دست چپ خود را تا سطح شانه بلند کرده و گسترش دهید، کف دست را پایین بیاورید.

زانوی راست و آرنج چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت های پیشرفته

پس از تسلط بر حرکات میانی، خود را با یک روال اصلی پیشرفته به چالش بکشید. این تمرینات با درگیر کردن ماهیچه‌ها در روش های پیچیده تر، قدرت اصلی را تقویت می کند.

  • کوهنوردی

کوهنوردی

یک حرکت عالی برای تعادل و تقویت عضلات زیر شکم است.

دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، پشت خود را صاف و باسن را پایین نگه دارید.

همانطور که زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید، پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.

پاهای متناوب را ادامه دهید. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

  • حرکت پلانک با چرخش به پهلو

پلانک

این تمرین یک نسخه پیشرفته است. بازوها، شانه‌ها و مورب شما را تقویت می کند.

به پهلوی راست خود دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، پای چپ را در بالای راست نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم با بدن ایجاد شود. بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید.

تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدن قرار دهید.

دوباره تنه خود را بچرخانید تا بازوی چپ شما راست شود و به حالت اولیه بازگردید.

با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

حرف آخر

این که آیا شما به دنبال شروع بهترین تمرینات برای عضلات زیر شکم هستید یا  می خواهید یک شکم خوش فرم داشته باشید، حرکات تقویت کننده اصلی شروع خوبی هستند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر از ناحیه کمر دچار ضایعه قبلی یا فعلی هستید، در صورت امکان با مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه با خیال راحت بدن خود را تقویت کرده و تمرین دهید.

اگر برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و عضلات زیر شکم نیاز به دستگاه های بدنسازی داشتید می توانید به تن آسا مراجعه نمایید. تن آسا تولید کننده تجهیزات بدنسازی باشگاهی و سازه‌های کراس فیت است. شما عزیزان می‌توانید جهت خرید هر گونه دستگاه ورزشی با کارشناسان ما ارتباط برقرار نموده و محصولات ما را خریداری نمایید.

جهت خرید انواع دستگاه‌های بدنسازی به صفحه ” دستگاه بدنسازی ” مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.