معرفی بهترین تمرین‌ های تی آر ایکس و مزیت آن ها

تمرین‌ های تی آر ایکس یکی از همه کاره‌ترین تجهیزات در باشگاه بدنسازی یا ورزشگاه خانگی شما است. شما می‌توانید آن را تقریباً در هر مکانی مصرف کنید و تمرینات بی‌شماری را برای شما بوجود خواهد آورد تا به شما در دستیابی به نتایج شگفت انگیز کمک کند. با تمرین‌ های تی آر ایکس و تقویت عضله و کاهش چربی، سفر تناسب اندام خود را آغاز خواهید کرد. با تن آسا همراه باشید و به خواندن ادامه دهید تا شما را با بهترین تمرین های تی آر ایکس و مزیت آن‌ها آشنا کنیم.

TRX چیست؟

TRX مخفف کل تمرینات مقاومتی است که نوعی تمرین کامل بدن است که شامل تعلیق از نوارهای آموزشی TRX است. یکی از مشهورترین مزایای TRX سادگی آن است. تمرینات به جای تکیه بر وزنه یا سایر تجهیزات، از وزن بدن شما به عنوان اهرمی استفاده می‌کنند، بنابراین انجام آن‌ها آسان است و تقریباً در هر مکانی با لوازم تی آر ایکس بسیار کمی قابل انجام است.

آموزش TRX در دنیای تناسب اندام بی‌نظیر است زیرا به شما این امکان را می‌دهد که مرکز ثقل خود را به دلخواه تغییر دهید، که در لیست مزایای تمرینات تعلیقی قرار دارد. تمرین کنندگان تجهیزات تی آر ایکس را به یک پایه ایمن وصل می‌کنند و مجموعه‌ای از تمرینات را در حالت تعلیق انجام می‌دهند.

روش تمرین‌ های تی آر ایکس بسیار محبوب است زیرا انجام آن ساده است و تمرینات فشار بیهوده‌ای بر بدن وارد نمی کنند. همه از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا ارتش در سراسر جهان از مزایای بسیاری از TRX برخوردارند، که دریافتند استفاده از مقاومت بدن در برابر ورزش راهی موثر برای توسعه تناسب اندام، تقویت عضلات و کار بر روی انعطاف پذیری است.

تاریخچه تی آر ایکس

TRX دارای تاریخچه‌ای جذاب است. این دستگاه توسط رندی هتریک نیروی دریایی ایالات متحده اختراع شد، که مزایای آموزش تعلیق را برای مخاطبان بسیار بیشتری به ارمغان آورد.

هتریک در جستجوی جایگزینی ساده اما موثر برای فشارهای سنتی بود. اولین سیستم TRX از یک چتر نجات و کمربند جو جیتسو تشکیل شده بود و همین میزان سادگی باعث شده است که TRX در این سال‌ها بسیار محبوب شود.

تی آر ایکس و سلامت روان

یکی از جنبه‌های کمتر شناخته شده اما بسیار مهم تمرینات تی‌آر‌ایکس، تأثیر آن بر سلامت روان است. در دنیای پرشتاب و استرس‌زای امروزی، داشتن یک روتین ورزشی که نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه به آرامش ذهن نیز کمک می‌کند، ارزشمند است.

تمرینات تی‌آر‌ایکس با تمرکز بر تنفس، تعادل و کنترل بدن، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. این تمرینات با درگیر کردن ذهن در حفظ تعادل و تمرکز بر حرکات، یک نوع مدیتیشن در حرکت را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، آزادی در تنظیم سطح چالش تمرینات، احساس موفقیت و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم، مانند تمرینات تی‌آر‌ایکس، می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. همچنین، انجام تمرینات تی‌آر‌ایکس در فضای باز یا در گروه‌های کوچک، فرصتی برای ارتباط اجتماعی و حس تعلق فراهم می‌کند، که هر دو برای سلامت روان ضروری هستند.

بنابراین، تمرینات تی‌آر‌ایکس نه تنها یک راه عالی برای دستیابی به تناسب اندام فیزیکی است، بلکه یک سرمایه‌گذاری ارزشمند در سلامت روان و کیفیت کلی زندگی نیز محسوب می‌شود.

معرفی بهترین تمرین های تی آر ایکس

1. TRX PLANK (تی آر ایکس پلانک)

ایجاد یک هسته قوی برای همه مبتدیان ضروری است. توانایی حفظ تناسب و انقباض بدن منجر به اجرای ایمن و موفق در سایر تمرینات می شود.

نحوه انجام تمرین: با بستن بندها در قسمت میانی، با دراز کشیدن روی شکم از نقطه لنگر شروع کنید و انگشتان پای خود را در جایگاه پا قرار دهید. پاشنه‌ها را به داخل دسته‌ها ببرید، ساق پا، چهار سر، همسترینگ و مغز را فشار دهید و به یک تخته کاملا صاف بدل شوید.

تا جایی که می‌توانید یا حداکثر 30 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید. در کل سه ست را تکرار کنید.

2. TRX LOW ROW (پارویی پایین)

نحوه انجام تمرین: با کوتاه شدن بند تی آر ایکس، رو به نقطه بند بایستید. آرنج‌ها را در حالت 90 درجه خم کنید، دسته ها را در قفسه سینه خود قرار دهید، بدن را صاف و تخته‌ای قرار دهید. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا بدن خود را پایین بیاورید، بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و با خم شدن آرنج به ابتدا بازگردید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

3. TRX SINGLE ARM ROW (حرکت پارو زدن یا قایقی یک دست)

به احتمال زیاد، اکثر تمرینات شما هر دو دست یا هر دو پا را همزمان با حرکت اسکوات، دد لیفت یا فشار انجام می‌دهند. با این حال، با استفاده از تمریناتی که هر بازو و پا را به طور جداگانه هدف قرار می‌دهد “تمرین یک طرفه” نامیده می‌شود. می‌توانید پیشرفت‌های فوق العاده‌ای را برای تناسب اندام و بدن خود ایجاد کنید.

نحوه انجام تمرین: یک بند TRX از زیر بگیرید و پاهایتان را به نقطه لنگر نزدیک کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید در حالی که بدن خود را مانند یک تخته صاف نگه داشته‌اید. اجازه ندهید بدن شما پیچ خورده باشد.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

4. TRX SQUAT (تی آر ایکس اسکوات)

صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی خود، اسکوات مزایای باورنکردنی ارائه می‌دهد. اسکوات TRX حرکت مفصل ران و مکانیزم اسکوات را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به قایق اسکوات، حرکات زندگی روزمره و تقریباً هر ورزشی منتقل شود.

نحوه انجام تمرین: بند‌های TRX را به طول متوسط ​​تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید. دسته‌ها را در جلوی خود با آرنج‌های نرم نگه دارید و به عقب قدم بگذارید تا کمی فشار روی بندها ایجاد شود. بدون خم شدن به عقب، باسن خود را به سمت پایین و عقب به همان اندازه که راحت هستید، پایین بیاورید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عضلات شکم خود را فشار دهید. این تمرینات برای عضلات شکم بسیار مناسب هستند.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

5. TRX CHEST PRESS (پرس سینه)

پرس قفسه سینه یک ابزار عالی برای آموزش هل دادن با تراز مناسب است، بلکه برای درگیر کردن هسته برای یک ستون فقرات قوی و پایدار است. جای تعجب نیست که این وسیله اصلی مربیان TRX است.

نحوه انجام تمرین: بند‌های TRX را کاملاً بلند کرده و دور از نقطه لنگر بایستید. ابتدا از گوی‌های پایتان شروع کرده و بازوها را مستقیماً زیر شانه‌های خود باز کرده و به دسته بندها فشار دهید. بدن خود را مانند یک تخته مستقیم نگه دارید، خود را پایین بیاورید تا آرنج‌های شما در حدود 90 درجه باشد. بازوهای خود را صاف کرده و با فشار دادن به عقب به حالت اولیه بازو را محکم نگه دارید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

6. TRX STEP BACK LUNGES (لانگ برعکس)

نگه داشتن ریه با تعلیق سیستم تعلیق TRX می‌تواند به دامنه حرکتی شما کمک کند و در عین حال از وضعیت مناسب بدن نیز پشتیبانی می‌کند، به ویژه اگر شما در حرکت جدید هستید.

‌نحوه انجام تمرین: بندها را از وسط متصل کرده و رو به نقطه لنگر بایستید. دسته‌ها را بگیرید، پای راست خود را به عقب برده و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. عضلات شکم خود را فشار داده و به حالت ایستاده برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

7. TRX BICEPS CURL (جلو بازو)

بر خلاف فرم‌های معمولی جلو بازو و عضلات دو سر بازو، TRX کل بدن را درگیر می‌کند و با حرکت دادن پاهای شما بسیار سخت‌تر می‌شود.

نحوه انجام تمرین: با کشیدن بندها در وسط،آرنج‌ها بالا بیایند. با نگه داشتن آرنج‌ها و بدن صاف، بازوها را صاف کنید. بدون پایین آوردن آرنج یا بالا بردن شانه‌ها به حالت اولیه بازگردید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

8. TRX HAMSTRING CURLS (پشت پا خوابیده)

قدرت همسترینگ برای یکپارچگی مفصل زانو و توانایی دویدن، پرش، لگد و موارد دیگر ضروری است. مبتدیان و حرفه‌ای‌ها از این تمرین بهره می‌برند.

نحوه انجام تمرین: با بستن بندها در طول نیمکره، به پشت به طرف نقطه لنگر دراز بکشید و پاشنه‌های خود را در جایگاه پا قرار دهید. پاشنه پا را یکنواخت نگه‌دارید، عضلات شکم و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، باسن خود را بالا نگه‌دارید و پاشنه‌های خود را طوری بکشید که انگار در ریل قطار هستند تا زمانی که زانوها روی باسن شما جمع شوند. در حالی که یک هسته محکم را حفظ کرده‌اید، پاهای خود را به حالت مستقیم برگردانید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

9. TRX Y-FLY

TRX همچنین کاربردهای زیادی برای پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن دارد. تمرین Y-Fly بر تحرک شانه‌ها و قدرت قسمت بالای کمر تمرکز می‌کند. انجام این تمرین به شما کمک می‌‌کند تا به وضعیت عالی برسید.

نحوه انجام تمرین: بند‌های TRX را به طول متوسط ​​تنظیم کنید و رو به نقطه لنگر بایستید. با بازوهای خود در موقعیت (Y)  و در بالای سر خود قرار دهید. بدن خود را به آرامی به سمت عقب پایین بیاورید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده (Y) بازوهای خود را صاف نگه‌دارید.

سه ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

مزایا و معایب تمرین‌ های تی آر ایکس

تمرین‌های تی آر ایکس به عنوان یک روش ورزشی محبوب برای کسب قدرت و ثبات همچنان در حال رشد است. مانند هر برنامه تمرینی، پسندیدن و نپسندیدن وجود خواهد داشت. این واقعا به انتخاب شخصی و لذت بردن از تمرینات تعلیقی برمی‌گردد. یا آن را دوست دارید یا ندارید.

مزیت‌های تمرین‌ های تی آر ایکس

• کاربردی و موثر
• می‌توانید در خانه و یا باشگاه این تمرینات را انجام دهید
• تمرینات پیشرونده
• دارای تمام سطوح آمادگی جسمانی
• نیازی به عضویت در باشگاه نیست
• بدون وزنه های سنگین یا دستگاه‌های ورزشی
• سیستم بند تعلیق قابل حمل
• برای مقاومت از وزن و جاذبه بدن استفاده می‌کند
• تمرینات بی‌پایان وزن بدن
• قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد
• ثبات و تعادل را بهبود می‌بخشد

معایب تمرین‌ های تی آر ایکس

• ممکن است بهترین برنامه شروع برای افراد ضعیف نباشد
• مبتدیان ممکن است به یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX نیاز داشته باشند
• خطر آسیب با تکنیک نامناسب
• محدود بودن تمرینات پای سنگین

سوالات متداول تی آر ایکس و مزیت آن ها

1. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس برای کاهش وزن مؤثر هستند؟
بله، تمرینات تی‌آر‌ایکس می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این تمرینات کل بدن را درگیر می‌کنند و باعث سوزاندن کالری قابل توجهی می‌شوند. علاوه بر این، با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه را افزایش می‌دهند، که به سوزاندن چربی حتی در حالت استراحت کمک می‌کند.

2. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس برای مبتدیان مناسب است؟
بله، یکی از مزایای اصلی تی‌آر‌ایکس قابلیت تنظیم سطح دشواری است. مبتدیان می‌توانند با زاویه بیشتر نسبت به زمین شروع کنند تا فشار کمتری را تحمل کنند. با پیشرفت، می‌توانند زاویه را کم کرده و تمرینات را سخت‌تر کنند.

3. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس برای افراد مسن بی‌خطر است؟
در اکثر موارد، بله. تمرینات تی‌آر‌ایکس با استفاده از وزن بدن، فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند و برای افراد مسن مفید هستند. این تمرینات به بهبود تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. البته، همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک مشورت شود.

4. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس به بهبود عملکرد در سایر ورزش‌ها کمک می‌کند؟
قطعاً. تمرینات تی‌آر‌ایکس با تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش قدرت عملکردی، به ورزشکاران در رشته‌های مختلف از دو و شنا گرفته تا گلف و تنیس کمک می‌کند.

5. چقدر زمان می‌برد تا نتایج تمرینات تی‌آر‌ایکس را ببینم؟
این به عوامل مختلفی مثل سطح فعلی آمادگی جسمانی، تغذیه و تعداد جلسات تمرین در هفته بستگی دارد. اما معمولاً، افراد بعد از 4-6 هفته تمرین منظم، تغییرات قابل توجهی در قدرت، استقامت و ظاهر فیزیکی خود مشاهده می‌کنند.

6. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس می‌تواند جایگزین تمرینات با وزنه شود؟
تی‌آر‌ایکس می‌تواند برنامه تمرینی کاملی باشد، اما برای اهداف خاص مانند افزایش حجم عضله، ترکیب آن با تمرینات وزنه می‌تواند مؤثرتر باشد. تی‌آر‌ایکس بیشتر بر قدرت عملکردی و ثبات تمرکز دارد.

7. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس برای توانبخشی آسیب‌ها مفید است؟
بسیاری از فیزیوتراپ‌ها و متخصصان توانبخشی از تی‌آر‌ایکس استفاده می‌کنند. این تمرینات به دلیل قابلیت تنظیم و تمرکز بر ثبات مفصل و عضلات مرکزی، برای بازیابی از آسیب‌های مختلف مفید هستند. البته، همیشه باید تحت نظر متخصص انجام شوند.

8. چند بار در هفته باید تمرینات تی‌آر‌ایکس انجام داد؟
برای بیشتر افراد، 2-3 جلسه در هفته کافی است. این به عضلات اجازه می‌دهد بین جلسات بازیابی شوند. افراد پیشرفته‌تر ممکن است تا 4-5 جلسه در هفته انجام دهند، اما باید مراقب خستگی بیش از حد باشند.

9. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند؟
بله، بسیاری از تمرینات تی‌آر‌ایکس دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهند. تمرینات کششی با استفاده از بندهای تی‌آر‌ایکس می‌تواند به طور خاص برای بهبود انعطاف‌پذیری مفید باشد.

10. آیا تمرینات تی‌آر‌ایکس برای زنان باردار خطرناک است؟
تمرینات تی‌آر‌ایکس می‌تواند برای زنان باردار سالم و فعال مناسب باشد، زیرا قابلیت تنظیم دارد و فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کند. اما همیشه باید قبل از شروع با پزشک و یک مربی تی‌آر‌ایکس با تجربه در تمرینات دوران بارداری مشورت شود.

به یاد داشته باشید، این پاسخ‌ها عمومی هستند و ممکن است بر اساس شرایط فردی تغییر کنند. همیشه بهترین ایده این است که با یک متخصص سلامت یا مربی شخصی مشورت کنید.