بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

داشتن پاهای بزرگ یک مسئله مهم است، اما داشتن پاهای بزرگ و دارای عضلات چهار سر ران یک کار بسیار لذت بخش است. وقتی می بینید بدنسازان روی صحنه می آیند و با سربلندی عضلات چهار سر ران و زانو را نشان می دهند، به دنبال استراتژی و کار سخت آنها هستید. هنگامی که خطوط بریده شده ای در ران شما وجود دارد که هر سر یا بخش جداگانه ای را نشان می دهد، به عنوان جداسازی چهارسر ران شناخته می شود. با استفاده از حرکات و تمرین مناسب تقویت عضلات چهار سر ران و زانو شروع می شود. بیایید بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو را مرور کنیم با تن آسا همراه باشید.

چهار سر ران چیست؟

آنچه ما به عنوان یک ماهیچه از آن یاد می کنیم در واقع گروهی چهار نفره است که قسمت جلویی و کنار ران‌ها را تشکیل می دهند. این چهار عضله با هم یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن و یکی از قوی‌ترین آنها را تشکیل می دهند.

شما از ماهیچه های چهار سر برای انواع حرکات روزانه و همچنین حرکات ورزشی استفاده می کنید. از آنجا که آنها بسیار مورد استفاده قرار می گیرند و بزرگ هستند، این ماهیچه های قدرتمند هستند. آنها می توانند در صورت قوی بودن کارهای زیادی برای شما انجام دهند و اگر به آنها اجازه دهید ضعیف شوند واقعا مانع شما می شوند. به یاد داشته باشید تغذیه مناسب برای بدنسازی می تواند شما را به اهداف خود نزدیک تر کند و عضلات شما را تقویت ببخشد.

نکات مهم برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

ایجاد و تقویت عضلات چهار سر ران و زانو شامل استفاده از تمرینات خاصی است که این ماهیچه‌ها را هدف قرار می دهد. همچنین باید سایر استراتژی‌ها و تمرینات را در نظر بگیرید. در اینجا بهترین نکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو آمده است.

• با پرس پا شروع کنید

بلند کردن هالتر به طور کلی برای افزایش قدرت کلی بیشتر از استفاده از ماشین‌ها موثر است. پرس پا راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران و زانو است. این به ویژه برای مبتدیان در ورزشگاه مفید است. هنگام انجام اسکوات یا لانگ با فرم ضعیف خطر آسیب زیاد است. پرس پا به شما امکان می دهد حرکات را تثبیت کرده و واقعاً بر روی چهار سر ران تمرکز کنید.

• تعداد زیادی اسکوات و لانگ انجام دهید

اسکوات و لانگ برای ایجاد قدرت چهارگانه اساسی هستند اما ایده آل نیز هستند. به عنوان حرکات ترکیبی، آنها به چهار عضو، همسترینگ، ساق و سایر ماهیچه ها ضربه می زنند. با یک حرکت کارهای بیشتری انجام می دهید، اما هر دوی اینها تأثیر زیادی بر روی تقویت عضلات چهار سر ران و زانو دارد.

یکی دیگر از ویژگی های عالی در مورد اسکوات یا لانگ این است که می توانید تغییرات بسیار زیادی انجام دهید و حتی وزنه هایی را برای پیشرفت اضافه کنید. به یاد داشته باشید اشتباه های رایج در بدنسازی می تواند شما را از اهداف خود دور کند از این رو از آن ها دوری کنید.

بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

قبل از اینکه به بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بپردازیم، تجزیه ماهیچه چهارسر مهم خواهد بود.

هرچه ماهیچه را بهتر بفهمید، ارتباط ذهن و عضله بیشتر خواهد شد. این برای دیدن نتایج جدی ضروری است. فقط با بی حوصلگی در هر تمرین حرکت نکنید؛ احساس کنید و تمرکز کنید که چگونه تمرین چهار سر ران را فعال می کند.

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تمرینات عمومی تقویت زانو باعث تقویت ماهیچه های اطراف مانند چهارسر، همسترینگ و ساق پا می شود تا ثبات و حمایت مفصل را بهبود بخشد. سه ست با 10 تکرار از هر تمرین را در نظر بگیرید.

1. اسکوات

اسکوات عضلات چهارسر، ساق پا و همسترینگ را تقویت می کند. اگر زانوهای شما ناپایدار هستند، در حین انجام حرکت اسکوات جلوی صندلی بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل، بنشینید.

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، تا جایی که می توانید راحت حرکت کنید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از انگشتان پای شما عبور کنند، بنشینید. کمی مکث کنید و بلند شوید. با قوی تر شدن به انجام اسکوات کامل بپردازید.

2. به حالت ایستاده بنشینید

این تمرین کاربردی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: به آرامی روی صندلی بنشینید، سپس دوباره به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید.

استفاده از صندلی بالاتر یا چرخاندن بازوها ورزش را آسان تر می کند. برای سخت تر شدن کار، از صندلی کم ارتفاع استفاده کنید، بازوها را در کنار خود نگه دارید، وزنه‌ها را در دستان خود نگه دارید یا فقط با یک پا بلند شوید و بنشینید.

3. لانگ

حرکت های رو به جلو نیز یک افزودنی عالی برای این تمرینات تقویت کننده زانو موجود است. این تمرین ران و باسن شما را تقویت کرده و همچنین تعادل را بهبود می بخشد. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید اما مطمئن شوید که زانوی جلویی روی انگشتان پا قرار نمی گیرد. مکث کنید، سپس از پاشنه جلو به سمت بالا فشار دهید تا قبل از تکرار با پای دیگر، شروع به کار کند.

4. لیفت پای صاف

لیفت پا صاف، همسترینگ و ماهیچه های پشت ران شما را تقویت می کند. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید آنها را با وزنه های مچ پا انجام دهید یا یک نوار مقاومتی را دور مچ پاهایتان حلقه کنید.

صاف روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین و زانوها را خم کنید. ماهیچه های ران راست خود را درگیر کرده و پای راست خود را به آرامی بلند کنید تا زمانی که پا مستقیما در مقابل شما کشیده شود. کمی مکث کنید، سپس ساق پا را به آرامی پایین بیاورید. بعد از ست، تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

5. لیفت ساق پا

لیفت ساق پا باعث تقویت عضلات چهار سر ران و زانو می شود. برای آماده شدن برای تمرین، به یک طرف دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.

پای بالایی خود را خم کرده و به آرامی پای بالایی را بالا بیاورید و آن را صاف و قوی نگه دارید. پا را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس کمی مکث کنید و به آرامی به سمت پایین بیایید. پس از اتمام مجموعه، طرف دیگر را تغییر دهید و پای دیگر را بالا بیاورید.

6. قوس کوتاه

برای انجام این تمرین، شما به یک  توپ بسکتبال یا یک جسم مشابه نیاز دارید. روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار بچسبانید یا با بالشی زیر سر خود روی زمین دراز بکشید.

توپ بسکتبال را زیر یک زانو قرار دهید، بنابراین زانو کمی خم می شود. ماهیچه های پای خود را درگیر کرده و به آرامی پای خم شده را صاف کنید. مکث کنید، سپس پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. بعد از ست، تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

7. قدم های بلند

قدم زدن در بین تمرینات زانو یک انتخاب عالی است زیرا به تقویت عضلات چهار سر ران و زانو  همسترینگ ، باسن و عضلات شکم کمک می کند. برای این تمرین به یک سکوی کوتاه یا پله نیاز دارید. برای ایجاد تعادل، دیوار یا پشت صندلی را نگه دارید.

با یک پا روی سکو یا پله قدم بگذارید، سپس وزنه را روی آن پا بگذارید و ساق را صاف کنید و تا انتها قدم بردارید. با پای دیگر خود روی سکو یا پلکانی به آرامی ضربه بزنید، سپس به آرامی پایین بیایید. همانطور که قوی تر می شوید، پای دیگر خود را به پهلو بچسبانید به جای اینکه روی سکو با آن ضربه بزنید.

8. ساق پا نشسته

حرکت ساق پا نشسته باعث ایجاد تعادل و ثبات می شود. اگر نمی توانید به تنهایی تعادل خود را در شروع کار حفظ کنید، دستان خود را برای تکیه بر دیوار یا پشت صندلی قرار دهید.

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. به آرامی وزن خود را به انگشتان پای خود منتقل کرده و پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی به عقب برگردید، مکث کنید. با قوی شدن بدن، با نگه داشتن هالتر به پشت یا نگه داشتن دمبل در هر دست، تمرین را دشوارتر کنید.

9. پل باسن

پل باسن یکی از تمرینات رایج است که باعث ایجاد هماهنگی خوب، ایجاد ثبات و قدرت در باسن، عضلات شانه و عضلات مرکزی می شود.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های پا را روی زمین قرار دهید، حدود 15 سانتی متر از باسن شما فاصله دارد. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید، پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ در عوض، دنده های خود را آرام و یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. برای دشوارتر شدن تمرین، یک پا را به هوا بلند کنید تا یک پل تک پا ایجاد شود.

حرف آخر

برای ورزشکاران ورزش های قدرتی، بدنسازان و وزنه برداران عضلات چهار سر، یک گروه عضلانی مهم برای موفقیت در ورزش است. عضلات چهار سر ران در هر حرکتی که نیاز به کشیدن زانو دارد وجود دارد و شامل فعالیت‌هایی به سادگی راه رفتن است. اگر در یک ورزش قدرتی، بدنسازی یا یک ورزش معمولی شرکت می کنید، به احتمال زیاد می دانید که عضلات چهار سر یک گروه عضلانی هستند که می توانند برتری خود را نسبت به رقبای شما به ارمغان بیاورند. از نظر حرکات ترکیبی، چهار سر به شدت در حرکت اسکوات پشت و جلو نقش دارند و این حرکات تقریباً در هر حالت تمرین اصلی هستند.

اگرچه، اینها تنها تمریناتی نیستند که می توانند به رشد و تقویت عضلات چهار سر ران و زانو کنند. ما سعی کردیم در این مطلب شما را با بهترین راه های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو آشنا کنیم. شما عزیزان می توانید جهت خرید دستگاه بدنسازی به تن آسا مراجعه نمایید.

تن آسا تولید کننده تجهیزات و دستگاه های بدنسازی خانگی و باشگاهی است. شما عزیزان می‌توانید جهت خرید هر گونه دستگاه ورزشی با کارشناسان ما ارتباط برقرار نموده و محصولات ما را خریداری نمایید.