مطالب آموزشی بدنسازی

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

بدنسازی متمرکز بر ساختن ماهیچه های بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. بدنسازی اعم از تفریحی یا رقابتی، اغلب به عنوان شیوه زندگی نامیده می شود، زیرا این امر شامل زمان گذراندن در ورزشگاه و خارج از آن می شود. برای به حداکثر رساندن نتایج خود از ورزش، باید بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای اشتباه می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. در این مطلب تن آسا توضیح می دهد که در رژیم بدنسازی چه چیزی بخورید و از چه چیزی پرهیز کنید با ما همراه باشید تا شما را با تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی آشنا کنیم.

تمرین بدنسازی

تمرین بدنسازی

بدنسازی با وزنه برداری یا وزنه برداری المپیکی تفاوت دارد زیرا بر اساس ظاهر فیزیکی یک رقیب قضاوت می شود تا قدرت بدنی. بدین ترتیب، بدنسازان آرزو دارند که اندامی متعادل، لاغر و عضلانی را توسعه داده و حفظ کنند. در طول مرحله حجیم شدن، که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان از رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین استفاده می کنند و با هدف ساختن هر چه بیشتر عضلات، وزنه‌ها را به شدت افزایش می دهند. مرحله کات بر از دست دادن هر چه بیشتر چربی و حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم تمرکز می کند. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای حاصل می شود.

تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجیم و کات. هدف از مرحله حجیم ساختن عضله است، در حالی که مرحله کات به حفظ ماهیچه در حالی که چربی بدن را از دست می دهد اختصاص دارد.

بیشتر بخوانید: ” معرفی بهترین روش های موثر کاهش وزن با تردمیل

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در ورزشگاه پشتیبانی کند بلکه آنها را نیز سالم نگه می دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم، شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است رژیم های برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند، که هر دو مزایای زیادی برای سلامتی دارند.

هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم شدن و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. بنابراین، شما در مرحله حجیم کردن کالری بیشتری نسبت به مرحله برش مصرف می کنید.

در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید ذکر شده است:

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی به شما کمک می کند تا به تناسب اندام برسید. غذاهایی که می خورید نیازی به تفاوت بین مرحله حجیم و کات ندارند و معمولاً این مقدار است.

غذاهایی که باید بخورید شامل:

  • گوشت، مرغ و ماهی: استیک گوشت گاو، گوشت گاو چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی آزاد، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد.
  • لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.
  • غلات: نان، غلات، جو دوسر، ذرت بوداده و برنج.
  • میوه: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها.
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز.
  • سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
  • دانه‌ها و آجیل‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه های چیا و تخم کتان.
  • لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
  • روغن‌ها: روغن زیتون، روغن کتان و روغن آووکادو.

قبل تمرین بدنسازی چه غذاهایی بخوریم؟

قبل تمرین بدنسازی چه غذاهایی بخوریم؟

  1. نان تست کامل، کره بادام زمینی یا بادام و برش های موز

یک دلیل وجود دارد که دونده‌ها موزهای خود را پس از مسابقه دوست دارند-این میوه مملو از کربوهیدراتهای ساده، قندهای طبیعی و از همه بهتر پتاسیم است. این الکترولیت به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند و می تواند از طریق عرق از بین برود. کره بادام زمینی یا بادام چربی سالمی دارد و نان تست تماماً مربوط به کربوهیدرات های پیچیده قند خون است.

  1. ران مرغ، برنج و سبزیجات بخارپز

آیا به دنبال بهترین وعده غذایی قبل از زمان ورزش هستید؟ این کلاسیک را در نظر بگیرید که پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را ترکیب می کند. علاوه بر این، فیبر موجود در سبزیجات به هضم غذا کمک می کند. انتخاب ران مرغ به جای سینه ترجیح شخصی است، اما گوشت تیره دارای چربی بیشتری است که شما باید در طول تمرین از گرسنگی جلوگیری کنید.

  1.  بلغور جو دوسر، پودر پروتئین و زغال اخته

کربوهیدرات های پیچیده موجود در بلغور جو دوسر به آرامی در سیستم شما تجزیه می شوند، که به معنی انرژی پایدارتر است. با افزودن یک پیمانه پودر پروتئین، تغذیه را افزایش دهید. میوه هایی مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند.

  1. تخم مرغ، سبزیجات و آووکادو

پیش بروید، از تمام تخم مرغ استفاده کنید. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا هستند و اگر زرده را هم در اختیار داشته باشید، هر هشت اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد. آنها عضله سازی و ریکاوری را تقویت می کنند. آووکادو چربی سالم را به شما می دهد و سبزیجات بدون توجه به اینکه کدام را انتخاب می کنید، دارای منابع غنی از مواد مغذی هستند.

  1. اسموتی پروتئینی

شیر یا شیر بادام، انواع توت های مخلوط، موز، کره بادام زمینی، آووکادو، حتی برخی از سبزیجات برگ دار همگی بسیار مناسب هستند. شما کربوهیدرات های زود هضم به همراه آن چربی‌ها و پروتئین های سالم دریافت خواهید کرد.

بعد از تمرین بدنسازی چه غذاهایی بخوریم؟

بعد از تمرین بدنسازی چه غذاهایی بخوریم؟

انتخاب های خوب غذایی بعد از تمرین عبارتند از:

  • ماست و میوه
  • ساندویچ کره بادام زمینی
  • شیر شکلات کم چرب و پاستیل
  • اسموتی ریکاوری بعد از تمرین
  • بوقلمون روی نان سبوس دار با سبزیجات
  • نوشیدنی بنوشید
  • نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. شما به مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش نیاز دارید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
  • در طول دو تا سه ساعت قبل از تمرین تقریباً 2 تا 3 فنجان (473 تا 710 میلی لیتر) آب بنوشید.
  • در حین تمرین هر 15 تا 20 دقیقه حدود 1/2 تا 1 فنجان (118 تا 237 میلی لیتر) آب بنوشید. مقادیر مربوط به اندازه بدن و آب و هوا را تنظیم کنید.
  • بعد از تمرین به ازای هر (0.5 کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست می دهید، تقریباً 2 تا 3 فنجان (473 تا 710 میلی لیتر) آب بنوشید.

نکات مهم مربوط به تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

نکات مهم مربوط به تغذیه مناسب

غذا خوردن و ورزش دست به دست هم می دهند. زمان و آنچه می خورید می تواند برای احساس شما هنگام ورزش مهم باشد، خواه تمرینات معمولی باشد یا تمرین برای یک مسابقه. این نکات تغذیه و ورزش را در نظر بگیرید.

  1. صبحانه سالم بخورید

اگر صبح ورزش می کنید، آنقدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه خود را تمام کنید. برای رفتن به ورزش از سوخت خوبی برخوردار شوید. مطالعات نشان می دهد خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند عملکرد تمرین را بهبود بخشد و ممکن است به شما این امکان را بدهد که برای مدت طولانی تر یا با شدت بیشتر ورزش کنید. اگر غذا نمی خورید، ممکن است هنگام ورزش احساس تنبلی یا سبکی سر کنید.

اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای حداکثر انرژی بر کربوهیدرات ها تأکید کنید.

گزینه های صبحانه خوب عبارتند از:

  • غلات سبوس دار یا نان
  • شیر کم چرب
  • آب میوه
  • یک موز
  • ماست
  • یک پن کیک

و به یاد داشته باشید، اگر معمولاً صبح‌ها قهوه می خورید، احتمالاً یک فنجان قبل از تمرین خوب است. همچنین بدانید که هر زمان که برای اولین بار قبل از تمرین غذا یا نوشیدنی را امتحان می کنید، با ناراحتی معده مواجه می شوید.

  1. میان وعده را خوب بخورید

بیشتر مردم می توانند درست قبل و در حین ورزش از میان وعده های کوچک استفاده کنند. نکته اصلی این است که شما چه احساسی دارید. چه کاری برای شما بهتر است. اگر تمرین شما کمتر از 60 دقیقه طول بکشد، میان وعده‌هایی که زود قبل از ورزش خورده می شوند، به شما انرژی بیشتری نمی دهند، اما ممکن است از حواس پرتی جلوگیری کنند. اگر تمرین شما بیشتر از 60 دقیقه است، می توانید از یک غذای غنی از کربوهیدرات یا نوشیدنی در طول تمرین استفاده کنید. گزینه های خوب میان وعده عبارتند از:

  • موز، سیب یا سایر میوه های تازه
  • ماست
  • اسموتی میوه ای
  • شیرینی یا ترقه سبوس دار
  • یک ساندویچ کره بادام زمینی
  • نوشیدنی ورزشی یا آب رقیق شده
  1. بعد از ورزش غذا بخورید

برای عملکرد روزانه به بدن خود سوخت رسانی کنید. برای کمک به بهبود ماهیچه ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن آنها، در صورت امکان تا دو ساعت بعد از جلسه تمرین، وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید.

 

حرف آخر

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

بدنسازی بیشتر بر اساس عضلانی و لاغری مورد ارزیابی قرار می گیرد تا عملکرد ورزشی. دستیابی به ظاهر بدنساز مورد نیاز، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد. رژیم غذایی بدنسازی به طور معمول به مراحل حجیم و کات تقسیم می شود که در طی آن میزان کالری دریافتی شما تغییر می کند. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده باشد و باید الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند را محدود کنید. این به شما این اطمینان را می دهد که تمام مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن برای عضله سازی و سلامت کلی را دریافت می کنید. همچنین اگر برای تمرینات بدنسازی خود نیاز به لوازم بدنسازی داشته باشید می توانید جهت خرید به تن آسا مراجعه نمایید. تن آسا تولید کننده تجهیزات بدنسازی باشگاهی و سازه‌های کراس فیت است. شما عزیزان می‌توانید جهت خرید هر گونه دستگاه ورزشی با کارشناسان ما ارتباط برقرار نموده و محصولات ما را خریداری نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.