پیاده روی با تردمیل یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی در هر روز برای کمک به کاهش وزن است. سعی کنید روزانه 300 کالری اضافی با تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سریع بسوزانید. این حدود 60 دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، علاوه بر کنترل تعداد کالری‌هایی که می خورید، است. با تن آسا همراه باشید تا به معرفی بهترین روش های موثر کاهش وزن با تردمیل بپردازیم.

نکاتی برای کاهش وزن با تردمیل

در طول این برنامه شما بدن خود را با تغییر تمرین در طول هفته با روزهای سخت تر و متناوب با روزهای آسان تر به چالش می کشید. می توانید این برنامه را متناسب با سبک زندگی خود تغییر دهید و کاهش وزن با تردمیل را تجربه کنید. در صورت نیاز می توانید روزهای استراحت اضافه کنید، اما بهتر است بیش از یک روز استراحت متوالی نداشته باشید.

اگر نمی توانید زمان کافی را روی تردمیل برنامه ریزی کنید، چند گزینه برای رسیدن به هدف کالری سوزی دارید.

تمرینات با شدت بالا
طولانی مدت، با شدت متوسط
تمرینات کوتاه مدت و شدید

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات طولانی مدت، با شدت متوسط و تمرینات کوتاه مدت با شدت قوی برای کاهش چربی موثر هستند. بنابراین، اگر 60 دقیقه زمان برای تمرین ندارید، می توانید یک تمرین با شدت بالا را برای 15-20 دقیقه انتخاب کنید. تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. تردمیل علاوه بر اینکه یک دستگاه بدنسازی خانگی و باشگاهی همه کاره است، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. تمرین بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزایای دیگری نیز دارد. برای مثال:

می توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید.
هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود می توان از تردمیل استفاده نمود.
تردمیل دارای نرده است که در صورت بهبودی از آسیب ایده آل است.
مانند سایر تمرینات کاردیو، این می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد، روحیه شما را بهبود بخشد و عملکرد مغز را بهبود بخشد.
تردمیل تقریباً در هر سالن ورزشی موجود است و آن را برای همه سطوح تناسب اندام گزینه ای در دسترس می کند. به علاوه، اگر تمرین در خانه را ترجیح می دهید، تردمیل نیز می تواند به راحتی بخشی از ورزشگاه خانگی شما شود.

بهترین روش های موثر کاهش وزن با تردمیل

بیایید اصول کاهش وزن با تردمیل را همراه با برنامه‌ها و نکات احتمالی تمرین بررسی کنیم.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات متناوب و استراحت است.

بر اساس یک مطالعه معتبر در سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تر باشد.

ایده این است که برای مدت کوتاهی سخت کار کنید و بین تمرینات شدید ورزش کنید. این مقدار زیادی کالری می سوزاند، که به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما سعی می کند به حالت استراحت عادی برگردد. این کار را با متابولیسم چربی بدن برای انرژی انجام می دهد.

نحوه انجام HIIT روی تردمیل به شرح زیر است:

تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
با سرعت 9 تا 10 مایل در ساعت به مدت 30 ثانیه بدوید.
با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت به مدت 60 ثانیه پیاده روی کنید.
5 تا 10 بار تکرار کنید.
با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شوید.

منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین با تردمیل، ورزش با ضربان قلب چربی سوز می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید.

برای پیدا کردن منطقه سوزاندن چربی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما می تواند در طول 1 دقیقه ورزش انجام دهد.

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه است (220 – 40 = 180).

به طور کلی، منطقه چربی سوزی شما 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه باشد، منطقه چربی سوزی شما 70 درصد از 180 یا 126 ضربه در دقیقه (126 = 0.70 180 180) است.

با این شماره، می دانید که چقدر باید برای حمایت از کاهش وزن تلاش کنید. در اینجا یک راه برای انجام این کار وجود دارد:

مانیتور ضربان قلب را روی مچ یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
شیب را روی 2 درصد تنظیم کنید. با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
با سرعت 8 تا 10 مایل بر ساعت، تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود نشده‌اید، بدوید. با این ضربان قلب 15 تا 30 دقیقه بدوید.
با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شوید.

در حالی که 70 درصد به طور متوسط منطقه چربی سوزی است، هر کس متفاوت است. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوز شوند، در حالی که برخی دیگر باید به 80 درصد برسند. این به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد.

همچنین ممکن است با سرعت کمتری روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. یک مربی شخصی می تواند به شما در تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب برای کاهش وزن مطلوب کمک کند.

از سر و صدا خارج شوید

یک استراتژی دیگر برای کاهش وزن تردمیل این است که روال خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:

خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار همان تمرین بر مفاصل شما استرس زا است. این خطر آسیب بیش از حد را افزایش می دهد، که می تواند شما را عقب بکشد.

از فلات آموزشی خودداری کنید. هرچه بیشتر تمرینات خاصی را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت نیاز به چالش دارد.

از کسالت جلوگیری کنید. اگر به طور مرتب تمرین خود را با هم مخلوط کنید، به روال عادی پایبند خواهید بود.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرین وجود دارد، جایی که تمرینات مختلف تردمیل در یک برنامه ورزشی متعادل گنجانده شده است:

شنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم
یکشنبه: روال HIIT تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
دوشنبه: دویدن سبک با تردمیل و تمرینات قدرتی
سه شنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم
چهارشنبه: دویدن سبک با تردمیل و تمرینات قدرتی
پنجشنبه: روال HIIT تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
جمعه: کلاس بدون تمرین یا تمرین با وزن بدن

شیب بیشتری را تجربه کنید

برای اینکه روال تردمیل چالش برانگیزتر باشد، شیب بیشتری را تجربه کنید. پیاده روی تند یا دویدن با شیب کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید بیشتر کار کند. همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند، که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند. این به کاهش وزن شما کمک می کند، زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. اگر مایل به تمرین با شیب هستید، این دنباله تردمیل را امتحان کنید:

تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. با سرعت 4 تا 6 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
شیب را در هر دقیقه 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصد برسید.
شیب را در هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا به شیب 0 تا 1 درصد برسید.
با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شوید.

به طور کلی، 4 تا 6 مایل در ساعت متوسط سرعت دویدن است. برای سخت تر شدن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقیقه بیشتری به آن اضافه کنید. برای نسخه راحت تر، شیب را در هر دقیقه 0.5 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به 4 تا 5 درصد برسید، سپس برعکس کار کنید.

مزایای فراتر از کاهش وزن با تردمیل

علاوه بر کاهش وزن، فعالیت کاردیوی مانند تمرین تردمیل فواید زیادی را به همراه دارد.

بهبود استقامت
کنترل قند خون
افزایش سطح کلسترول
بهبود حافظه و شناخت
محافظت در برابر آلزایمر
ترویج پوست سالم تر
تقویت عضلات
کاهش خستگی
کاهش سفتی مفصل
رفع استرس و اضطراب
ترویج خواب بهتر
افزایش سطح انرژی
سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
برانگیختگی جنسی را بهبود بخشد

سولات متداول بهترین روش های موثر کاهش وزن با تردمیل

1. چرا پیاده روی با تردمیل برای کاهش وزن مفید است؟
پیاده روی با تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری اضافی و کمک به کاهش وزن است. به طور متوسط می توانید روزانه 300 کالری با 60 دقیقه ورزش متوسط بر روی تردمیل بسوزانید.

2. بهترین روش های کاهش وزن با استفاده از تردمیل کدام هستند؟
برخی از بهترین روش های موثر برای کاهش وزن با تردمیل عبارتند از: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، تغییر روال تمرین برای جلوگیری از فلات، افزایش شیب تردمیل.

3. چگونه می توان تردمیل را برای کاهش وزن بهینه سازی کرد؟
برای بهینه سازی تردمیل برای کاهش وزن می توان موارد زیر را انجام داد:
– انجام تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کوتاه تر
– پیدا کردن و تمرین در محدوده ضربان قلب چربی سوزی
– تغییر روال تمرین برای جلوگیری از فلات و کسالت
– افزایش شیب تردمیل برای سوزاندن کالری بیشتر

4. چه مزایایی برای سلامتی فراتر از کاهش وزن با استفاده از تردمیل وجود دارد؟
بر علاوه کاهش وزن، تمرینات کاردیویی مانند استفاده از تردمیل مزایای متعددی برای سلامتی دارد از جمله: بهبود استقامت، کنترل قند خون، افزایش کلسترول خوب، بهبود حافظه و شناخت، محافظت در برابر آلزایمر، تقویت عضلات و سیستم ایمنی و بهبود خواب.

5. چگونه می توان شیب تردمیل را برای کاهش وزن افزایش داد؟
برای افزایش شیب تردمیل برای کاهش وزن، می توان این روش را انجام داد:
– تردمیل را در وضعیت صاف قرار دهید
– شیب را از 1 درصد شروع کنید و در هر دقیقه 1 درصد آن را افزایش دهید تا به 8-10 درصد برسید
– سپس شیب را هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید تا به 0-1 درصد برسید
– این روند را تکرار کنید
افزایش شیب باعث می شود بدن سخت تر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند.

6. چگونه می توان تردمیل را برای تمرینات HIIT استفاده کرد؟
برای انجام تمرینات HIIT (تناوبی با شدت بالا) روی تردمیل می توان این روش را انجام داد:
– تردمیل را در وضعیت صاف قرار دهید
– 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت گرم کنید
– 30 ثانیه با سرعت 9-10 مایل در ساعت بدوید
– 60 ثانیه با سرعت 3-4 مایل در ساعت پیاده روی کنید
– این چرخه را 5-10 بار تکرار کنید
– 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت سرد کنید

7. چگونه می توان ضربان قلب چربی سوزی را روی تردمیل پیدا کرد؟
برای پیدا کردن محدوده ضربان قلب چربی سوزی روی تردمیل:
– ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید (220 – سن)
– محدوده چربی سوزی معمولا 70% حداکثر ضربان قلب است
– مانیتور ضربان قلب را روی مچ یا سینه خود قرار دهید
– با سرعت 4 مایل در ساعت بدوید تا به محدوده چربی سوزی برسید
– در این محدوده 15-30 دقیقه بدوید

8. چرا تغییر روال تمرین روی تردمیل مهم است؟
تغییر روال تمرین روی تردمیل مهم است زیرا:
– خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد
– از فلات آموزشی جلوگیری می کند
– از کسالت و خستگی جلوگیری می کند

9. چگونه می توان تردمیل را برای تمرینات شیب دار استفاده کرد؟
برای انجام تمرینات با شیب بر روی تردمیل:
– تردمیل را در وضعیت صاف قرار دهید
– شیب را از 1 درصد شروع کنید
– هر دقیقه 1 درصد به شیب اضافه کنید تا به 8-10 درصد برسید
– سپس هر دقیقه 1 درصد شیب را کاهش دهید تا به 0-1 درصد برسید
– این چرخه را تکرار کنید

10. چه مدت زمان تمرین بر روی تردمیل برای کاهش وزن توصیه می شود؟
به طور متوسط توصیه می شود روزانه 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط بر روی تردمیل انجام دهید. این حدود 300 کالری اضافی را می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند. اگر زمان کافی ندارید می توانید تمرینات HIIT کوتاه تر 15-20 دقیقه ای را نیز انجام دهید.

حرف آخر

کاهش وزن با تردمیل

به عنوان یک نوع تمرینات کاردیوی، استفاده از تردمیل راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرین تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی شخصی معتبر صحبت کنید. آنها می توانند برای کاهش وزن با تردمیل با شما همکاری کنند. برای بهترین نتیجه، تمرینات تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

هر دو نوع ورزش می توانند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک کنند. اگر تازه وارد ورزش شده‌اید یا مدتی است که ورزش نکرده‌اید، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید. برای خرید دستگاه تردمیل می‌توانید به تن آسا مراجعه نمایید. تن آسا تولید کننده تجهیزات و دستگاه بدنسازی باشگاهی و سازه‌های کراس فیت است. شما عزیزان می‌توانید جهت خرید هر گونه دستگاه ورزشی با کارشناسان ما ارتباط برقرار نموده و محصولات ما را خریداری نمایید.