مطالب آموزشی بدنسازی

حرکات پا – آموزش نحوه صحیح حرکات پا برای تقویت عضلات

آموزش نحوه صحیح حرکات پا برای تقویت عضلات

امروزه افراد علاوه بر کاهش وزن و یا چربی سوزی به دنبال تقویت عضلات بدن خود می‌باشند که بتوانند به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنند. یکی از قسمت‌های مهمی که بیشتر ورزشکاران روی آن تاکید دارند تقویت عضلات پا می‌باشد، زیرا پاها تنها عضلاتی هستند که بیشترین وزن انسان را متحمل می‌شوند پس باید با تقویت عضلات پا آن‌ها را از آسیب دیدگی و ضربه حفظ کرد.

برای تقویت عضلات پا ورزش‌ها و حرکات مفیدی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را با استفاده از وسایل ورزشی ساده در خانه و بدون هیچ هزینه اضافه‌ای انجام داد و به تقویت عضلات پا کمک کرد.

در این مقاله قصد داریم شما عزیزان را با چند تکنیک ساده و در عین حال کاربردی آشنا کنیم و همچنین در ادامه، نکاتی مانند نحوه صحیح حرکات پا و نحوه درست انجام دادن تمرین‌ها را به شما آموزش بدهیم پس با ما همراه باشید.

توجه!

برای اینکه نتیجه‌ی بهتری از تمرین‌ها حاصل شود باید این تمرین‌ها به صورت مداوم انجام گیرد تا بتوانید به هدف خود یعنی تقویت عضلات پا، دست پیدا کنید و مطمئن باشید با این تمرین‌ها و نحوه صحیح حرکت پا می‌توانید به نتیجه‌ی خوبی دست پیدا کنید.

با انجام این چند حرکت پا، شما می‌توانید از عواملی همچون ضعف‌های حرکاتی، ضعف در راه رفتن، کمر درد و… جلوگیری به عمل آورید علاوه بر آن، این حرکت‌ها باعث می‌شود تناسب بالا تنه و پایین تنه بدن حفظ شود.

حرکت های پا برای تقویت عضلات

  • حرکت اسکات

یکی از مهم‌ترین تمرین‌های کاربردی و مفید است، که بیشتر از همه تمرین‌ها به کار می‌رود زیرا  با انجام این حرکت کمکی زیادی به تقویت عضلات پا و ران‌ها می‌کنید.

برای انجام صحیح  ابتدا به صورت ایستاده بمانید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن خود باز کنید، سپس با منقبض کردن شکم خود می‌توانید به طرف پایین تا روی زانو‌های خود رفته و دوباره بلند شوید. می‌توانید این حرکت را نیز با دستگاه‌های بدنسازی مانند دمبل‌ها انجام داد تا نتیجه بهتری حاصل شود. این حرکت را می‌توانید روزانه یک ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت اسکات

  • حرکت اسکات پا پرشی

این حرکت هم به نوبه خود دارای مزایای فراوانی می‌باشد با انجام این حرکت پا، می‌توانید به تقویت عضلات ران و همچنین ساق پا کمک زیادی بکنید.

برای انجام این حرکت ابتدا یک خط فرضی را در نظر بگیرید و به صورت ایستاده بمانید و بعد از آن پاها را جفت کنید سپس سینه‌ها را رو به جلو حرکت دهید و بعد از آن هر دو دست‌ها در کنار بدنتان  قرار گرفته باشد و به سمت خط فرضی که تعیین کرده‌اید پرش کنید. می‌توانید این حرکت را با دمبل انجام دهید تا بتوانید زودتر به نتیجه برسید.

حرکت اسکات پا پرشی

 

  • حرکت کشیده شدن لگن

این تمرین باعث می‌شود عضلات پاهای شما به صورت کامل کشیده شوند  و باعث می‌شود که پاهای خوش فرمی داشته باشید، برای انجام این حرکت ابتدا به صورت کامل به پشت دراز کشیده سپس هر دو دست را در کنار خود به صورت باز شده قرار می‌دهید و بعد از آن پای چپ  خود را بر روی پای راست خود قرار دهید به طوری‌ که یک زاویه‌ی 90 درجه شکل بگیرد و بعد از شمردن تا عدد 10 نوبت پای سمت راست می‌شود.

حرکت کشیده شدن لگن

 

  • حرکت اسکوات روی نیمکت یا صندلی

این حرکت هم نیز مانند چند حرکت قبلی که به شما معرفی کرده‌ایم باعث تقویت عضلات ران به خصوص ماهیچه‌های ساق پا می‌شود.

نحوه صحیح این حرکت به این شکل است که به صورت ایستاده بمانید سپس از یک صندلی یا لوازم بدنسازی مانند نیمکت استفاده کنید به گونه‌ای که بر روی نیمکت یا صندلی بنشینید و بلند شوید این تمرین را می‌توانید روزانه یک ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت اسکوات روی نیمکت یا صندلی

  • حرکت لانگز هالتر (قیچی)

با انجام این حرکت علاوه بر تقویت ران‌ها و ساق پا به فرم‌دهی باسن خود کمک می‌کنید به این شکل که به حالت ایستاده بمانید سپس دست‌ها را می‌توانید به کمر بزنید و یا از وزنه‌ها استفاده کنید و بعد از آن زانوی سمت چپ خود را روی زمین گذاشته و پای دیگر را به حالت 90 درجه خم کنید و سپس بعد از انجام 10 شمارش نوبت به پای دیگری می‌رسد.

حرکت لانگز هالتر (قیچی)

 

  • حرکت ساق پا ایستاده

این حرکت درعین راحتی می‌تواند به تقویت مچ پا و همچنین  ساق پا کمک زیادی بکند و باعث قدرتمند شدن مچ پا می‌شود.

نحوه صحیح این حرکت  به این شکل است که به حالت ایستاده قرار می‌گیرید سپس پا‌های خود را بر روی پنجه قرار داده و  بعد به حالت اولیه برگردانید  به طوری‌که کف پا کامل بر روی زمین قرار گیرد و فرود آید.

این حرکت را می‌توان با لوازم بدنسازی هم انجام داد که باعث آسان‌تر شدن کار می‌شود و  روزانه یک ست 10 تایی انجام شود.

حرکت ساق پا ایستاده

 

نکته های مهم

 

  • حتما قبل از انجام این تمرین‌ها به مدت 10 دقیقه گرم کنید که دچار گرفتگی عضلات نشوید.
  • در حین انجام تمرین‌های سنگین از کمربند ایمنی استفاده کنید تا کمر دچار آسیب دیدگی نشود.
  • موقع انجام تمرین‌ها سینه‌ها و کمر را صاف نگه دارید و بیشتر از تمرین‌های ساق پا استفاده کنید.

با خواندن مطالب بالا، با اکثر تمرین‌هایی که عضلات پا را تقویت می‌کنند آشنا شده‌اید علاوه بر آن نحوه صحیح حرکات پا را هم برای شما عزیزان به صورت کامل شرح دادیم، اما اگر ابهاماتی در رابطه با این مقاله دارید می‌توانید با متخصصین و کارشناسان تن آسا در ارتباط باشید، همچنین جهت خرید دستگاه‌های بدنسازی خانگی می‌توانید فروشگاه لوازم ورزشی تن آسا را انتخاب کنید.

تن آسا دستگاه‌های بدنسازی را با کیفیت بالا برای مشتریان خود با بهترین قیمت در نظر گرفته است جهت سفارش کالا و مشاوره رایگان می‌توانید به سایت تن آسا مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.