مطالب آموزشی بدنسازی

تیپ بدنی اکتومورف و هر آنچه که باید از آن بدانید

تیپ بدنی اکتومورف و هر آنچه که باید از آن بدانید

تیپ بدنی اکتومورف بلند و لاغر هستند، چربی بدن کمی دارند و ماهیچه کمی دارند. آن‌ها برای افزایش وزن مشکل دارند. مدل‌های مد و بسکتبالیست‌ها مناسب این دسته هستند. در حالی که بسیاری از ما دوست داریم عضوی از این افراد دارای برکت ژنتیکی باشیم، برخی از تیپ بدنی اکتومورف نر ممکن است با قاب‌های باریک سینه خود هیجان زده نشوند و برخی از اکتومورف‌های زن در آرزوی انحنای زنانه‌تر هستند. با تن آسا همراه باشید تا تیپ‌های بدنی را عمیق تر بررسی کنیم و نحوه ارتباط آنها با ترکیب کلی بدن را تجزیه و تحلیل کنیم.

تیپ بدنی چیست؟

تیپ بدنی چیست؟

نوع بدن یا سوماتوتایپ به این ایده اشاره دارد که سه ترکیب بدن عمومی وجود دارد که افراد از قبل تعیین کرده‌اند که آن‌ها را داشته باشند. این مفهوم توسط دکتر W.H. شلدون در اوایل دهه 1940، نام سه نوع تیپ بدنی را اندومورف، مزومورف و اکتومورف گذاشت.

در ابتدا اعتقاد بر این بود که قلمرو یک فرد تغییر ناپذیر است و برخی ویژگی‌های فیزیولوژیکی و روانی حتی توسط هرکدام که فرد با آن هماهنگ است تعیین می‌شود.

به گفته شلدون، اندومورف‌ها دارای بدن‌هایی هستند که همیشه گرد و نرم هستند، مزومورف‌ها همیشه مربعی و عضلانی هستند و اکتومورف‌ها همیشه نازک و دارای استخوان‌های ریز هستند. او این نظریه را مطرح کرد که این انواع بدن به طور مستقیم بر شخصیت فرد تأثیر می‌گذارد.

بیایید نگاه عمیق تری به تیپ بدنی اکتومورف داشته باشیم:

  • غلبه نسبی خطی و شکنندگی
  • شخصیتی درون‌گرا، متفکر، بازدارنده و حساس‌تر دارند

برخی از مفاهیم نظریه شلدون با گذشت زمان پابرجا ماند و زمینه را برای کاربردهای پذیرفته شده‌تری از نمونه‌سازی فراهم کرد، اما بسیاری از آن چنین نبوده است.

این نظریه که شخصیت بر اساس ترکیب بدن تعیین می‌شود، به طور کامل توسط جامعه روانشناسی کنار گذاشته شده است. علاوه بر این، ما می‌دانیم که هیچ‌کس به طور ناامیدی از پیش تعیین نشده است که چاق، عضلانی یا لاغر باشد.

چیزی که بدن ما را به این شکل تبدیل می‌کند، مجموعه کاملاً وسیعی از تأثیرات محیطی و اجتماعی، تغییرات ژنتیکی، موقعیت‌های جغرافیایی و تصمیمات شخصی در کل طول عمر است.

بیشتر بدانید: ” معرفی بهترین تمرین‌ های تی آر ایکس و مزیت آن ها

تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف ها با چالش‌های متفاوتی روبرو هستند. با توجه به عوامل متعددی که قبلاً ذکر شد، اکثر مراجعان تیپ بدنی اکتومورف بدن‌هایی با متابولیسم بسیار فعال و ساختار استخوانی “ضعیف” ایجاد کرده‌اند که باعث می‌شود جرم‌گیری و حفظ آن برای آن‌ها دشوار شود. به همین دلیل، تکنیک‌های ورزشی برای هیپرتروفی و ​​حداکثر قدرت باید در اولویت قرار گیرند، با تمرکز بسیار زیاد بر تمرینات قلبی تنفسی برای کاهش مصرف کلی انرژی.

  • تیپ بدنی اکتومورف بدن نازک، معمولاً قد بلند و لاغر است.
  • افرادی که دارای ساختار استخوانی محکم و گردتری هستند دارای باسن پهن‌تر، اندام درشت و قفسه سینه‌ای بشکه‌ای شکل هستند.
  • آنها بدون توجه به میزان کربوهیدرات یا چربی که می‌خورند برای افزایش وزن تلاش می‌کنند.
  • آنها معمولاً دارای اندامی لاغر با اندام‌های بلند و ماهیچه‌های کوچک هستند.
  • برای افزایش وزن به طور طبیعی، آن‌ها باید کربوهیدرات و غذاهای سرشار از کالری دریافت کنند.

رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف

اگر می خواهند عضله بسازند، بیشتر کالری آن‌ها باید از کربوهیدرات و حداقل 25 درصد از پروتئین تامین شود.

تمرین برای تیپ بدنی اکتومورف

همچنین مهم است که به تمرینات تناوبی شدید بپردازید و هر دو ساعت یک غذای کوچک بخورید. آنها باید مطمئن شوند که تمام مواد مغذی لازم برای ساختن ماهیچه‌های قوی را دریافت می‌کنند.

به طور طبیعی افراد لاغر، افزودن عضلات برایشان سخت‌تر خواهد بود  بنابراین اگر اینطور هستید، باید اصول اولیه عضله‌سازی را به طور کامل رعایت کنید.

تام کاوان، فیزیولوژیست ورزش می‌گوید: “اکتومورف‌ها باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند و سعی کنند آن را از غذاهای سالم‌تر و با تأکید بر پروتئین در رژیم غذایی دریافت کنند.” “اگر شما یک اکتومورف هستید باید پروتئین را به طور منظم – هر سه تا چهار ساعت مصرف کنید. مصرف هر دو طرف تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، بنابراین شاید پروتئین قبل از تمرینات قدرتی و سپس ظرف یک ساعت یا بیشتر بعد از آن میل شود. همچنین تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند به افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ها در طول شب کمک کند و مدت زمان روزه‌داری را هنگام خواب محدود کند.

“برای تقویت رشد عضلات، تمرینات قدرتی هیپرتروفی – هشت تا 12 تکرار تمرین، چندین ست را ترکیب کنید.”

چگونه می‌توان تیپ بدنی اکتومورف را شناسایی کرد

چگونه می‌توان تیپ بدنی اکتومورف را شناسایی کرد

درک تیپ بدن فعلی شما برای متخصصان تناسب اندام بسیار مفید است. یک مشاهده ساده از ترکیب بدن می تواند به سرعت در شناسایی موقعیت‌های مختلف فیزیولوژیکی که ممکن است افراد با آن سر و کار داشته باشد، کمک کند:

  • شانه‌ها و باسن باریک‌تر از نظر قد.
  • ماهیچه‌های نسبتاً کوچکتر از نظر طول استخوان.
  • به طور طبیعی متابولیسم سریع باعث افزایش وزن برای بسیاری نمی‌شود.
  • به طور بالقوه نشان دهنده اختلال در خوردن غذا (به عنوان مثال، بی‌اشتهایی، پرخوری) هنگامی که BMI ≤ 17 است.

بیشتر بدانید: ” وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟

مشخصات فیزیکی اکتومورف‌ها

مشخصات فیزیکی اکتومورف‌ها

اکتومورف‌ها علاوه بر قد بلند، اندامی نازک، اندامی بلند، مفاصل کوچک و استخوان‌های نازک دارند. بسیاری از آنها دارای سینه تخت هستند و حجم زیادی از بدن را در تنه حمل نمی‌کنند. اگرچه آنها لاغر به نظر می‌رسند، اما در واقع می‌توانند چربی بدن بیشتری نسبت به افرادی با اندام کمی سنگین‌تر داشته باشند. اکتومورف‌ها برای ایجاد توده عضلانی مشکل دارند زیرا متابولیسم آنها تمایل به افزایش بیشتر از سایر انواع بدن دارد.

رژیم غذایی ایده آل برای متابولیسم اکتومورف

رژیم غذایی ایده آل برای متابولیسم اکتومورف

اکتومورف‌ها متابولیسم سریعی دارند که می‌تواند هم نعمت باشد و هم مضر. متابولیسم بالا باعث لاغری می‌شود و به نظر می‌رسد که آنها می توانند هر چیزی را که می‌خواهند بخورند و وزن خود را افزایش ندهند. با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کند می‌شود، در درجه اول به دلیل توده عضلانی کم است، که می‌تواند منجر به افزایش ناسالم چربی بدن شود.

بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف رژیم غذایی است که کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته باشد. تقریباً 50 تا 60 درصد کالری باید از کربوهیدرات، 25 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی تامین شود.

غذای توصیه شده برای اکتومورف‌ها

غذای توصیه شده برای اکتومورف‌ها

  • هر دو تا چهار ساعت غذا بخورید.
  • برای افزایش وزن یا عضله حداقل 500 کالری اضافه کنید.
  • غذاهای گرم را بر غذاهای سرد انتخاب کنید زیرا برای هضم بهتر هستند.
  • بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی است.
  • بهترین انتخاب میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
  • بهترین انتخاب سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن گیاهی است.
  • میان وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل است.

نکته اصلی این است که هنوز رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. فقط به این دلیل که شما تیپ بدنی اکتومورف دارید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانه‌ای برای خوردن همه چیز‌، از جمله غذاهای ناخواسته استفاده کنید.

راهنمای تمرین برای اکتومورف‌ها

راهنمای تمرین برای اکتومورف‌ها

اکتومورف‌ها در مورد عضله‌سازی و مجسمه‌سازی بدن با مشکل مواجه می‌شوند. هدف تقویت، شکل دادن و ایجاد منحنی بر روی یک قاب کوچک و نازک را می‌توان با یک برنامه آموزشی و تغذیه اختصاصی به دست آورد. همه اکتومورف‌ها، خواه هدف او بدنسازی باشد یا به بدن سالم، لاغر و قوی برسد، می‌توانند از یک برنامه جامد و ثابت تمرینات وزنه‌ای بهره مند شوند.

  • تمرینات هوازی

اکتومورف‌ها در فعالیت‌های استقامتی برتری دارند و بسیاری از آن‌ها تمرینات قلبی را به وزنه‌برداری ترجیح می‌دهند. کلید تحریک رشد ماهیچه‌ها انجام حداقل مقدار کاردیو مورد نیاز برای سلامت عمومی است. سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می‌شود.

  • تمرین با وزنه

برای ایجاد توده عضلانی، افزایش قدرت و شکل دادن به بدن، یک تمرین ساده با وزنه با استفاده از وزنه‌های سنگین برای اکتومورف بسیار مهم است. تمرکز باید بر استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکمیل سه تا پنج ست تقریباً هشت تا 12 تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.