تیپ بدنی اکتومورف و هر آنچه که باید از آن بدانید

تیپ بدنی اکتومورف بلند و لاغر هستند، چربی بدن کمی دارند و ماهیچه کمی دارند. آنها برای افزایش وزن مشکل دارند. مدلهای مد و بسکتبالیستها مناسب این دسته هستند. در حالی که بسیاری از ما دوست داریم عضوی از این افراد دارای برکت ژنتیکی باشیم، برخی از تیپ بدنی اکتومورف نر ممکن است با قابهای باریک سینه خود هیجان زده نشوند و برخی از اکتومورفهای زن در آرزوی انحنای زنانهتر هستند. با تن آسا همراه باشید تا تیپهای بدنی را عمیق تر بررسی کنیم و نحوه ارتباط آنها با ترکیب کلی بدن را تجزیه و تحلیل کنیم.
تیپ بدنی چیست؟
نوع بدن یا سوماتوتایپ به این ایده اشاره دارد که سه ترکیب بدن عمومی وجود دارد که افراد از قبل تعیین کردهاند که آنها را داشته باشند. این مفهوم توسط دکتر W.H. شلدون در اوایل دهه 1940، نام سه نوع تیپ بدنی را اندومورف، مزومورف و اکتومورف گذاشت.
در ابتدا اعتقاد بر این بود که قلمرو یک فرد تغییر ناپذیر است و برخی ویژگیهای فیزیولوژیکی و روانی حتی توسط هرکدام که فرد با آن هماهنگ است تعیین میشود.
به گفته شلدون، اندومورفها دارای بدنهایی هستند که همیشه گرد و نرم هستند، مزومورفها همیشه مربعی و عضلانی هستند و اکتومورفها همیشه نازک و دارای استخوانهای ریز هستند. او این نظریه را مطرح کرد که این انواع بدن به طور مستقیم بر شخصیت فرد تأثیر میگذارد.
بیایید نگاه عمیق تری به تیپ بدنی اکتومورف داشته باشیم:
- غلبه نسبی خطی و شکنندگی
- شخصیتی درونگرا، متفکر، بازدارنده و حساستر دارند
برخی از مفاهیم نظریه شلدون با گذشت زمان پابرجا ماند و زمینه را برای کاربردهای پذیرفته شدهتری از نمونهسازی فراهم کرد، اما بسیاری از آن چنین نبوده است.
این نظریه که شخصیت بر اساس ترکیب بدن تعیین میشود، به طور کامل توسط جامعه روانشناسی کنار گذاشته شده است. علاوه بر این، ما میدانیم که هیچکس به طور ناامیدی از پیش تعیین نشده است که چاق، عضلانی یا لاغر باشد.
چیزی که بدن ما را به این شکل تبدیل میکند، مجموعه کاملاً وسیعی از تأثیرات محیطی و اجتماعی، تغییرات ژنتیکی، موقعیتهای جغرافیایی و تصمیمات شخصی در کل طول عمر است.
بیشتر بدانید: ” معرفی بهترین تمرین های تی آر ایکس و مزیت آن ها “
تیپ بدنی اکتومورف
اکتومورف ها با چالشهای متفاوتی روبرو هستند. با توجه به عوامل متعددی که قبلاً ذکر شد، اکثر مراجعان تیپ بدنی اکتومورف بدنهایی با متابولیسم بسیار فعال و ساختار استخوانی “ضعیف” ایجاد کردهاند که باعث میشود جرمگیری و حفظ آن برای آنها دشوار شود. به همین دلیل، تکنیکهای ورزشی برای هیپرتروفی و حداکثر قدرت باید در اولویت قرار گیرند، با تمرکز بسیار زیاد بر تمرینات قلبی تنفسی برای کاهش مصرف کلی انرژی.
- تیپ بدنی اکتومورف بدن نازک، معمولاً قد بلند و لاغر است.
- افرادی که دارای ساختار استخوانی محکم و گردتری هستند دارای باسن پهنتر، اندام درشت و قفسه سینهای بشکهای شکل هستند.
- آنها بدون توجه به میزان کربوهیدرات یا چربی که میخورند برای افزایش وزن تلاش میکنند.
- آنها معمولاً دارای اندامی لاغر با اندامهای بلند و ماهیچههای کوچک هستند.
- برای افزایش وزن به طور طبیعی، آنها باید کربوهیدرات و غذاهای سرشار از کالری دریافت کنند.
رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف
اگر می خواهند عضله بسازند، بیشتر کالری آنها باید از کربوهیدرات و حداقل 25 درصد از پروتئین تامین شود.
تمرین برای تیپ بدنی اکتومورف
همچنین مهم است که به تمرینات تناوبی شدید بپردازید و هر دو ساعت یک غذای کوچک بخورید. آنها باید مطمئن شوند که تمام مواد مغذی لازم برای ساختن ماهیچههای قوی را دریافت میکنند.
به طور طبیعی افراد لاغر، افزودن عضلات برایشان سختتر خواهد بود بنابراین اگر اینطور هستید، باید اصول اولیه عضلهسازی را به طور کامل رعایت کنید.
تام کاوان، فیزیولوژیست ورزش میگوید: “اکتومورفها باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند و سعی کنند آن را از غذاهای سالمتر و با تأکید بر پروتئین در رژیم غذایی دریافت کنند.” “اگر شما یک اکتومورف هستید باید پروتئین را به طور منظم – هر سه تا چهار ساعت مصرف کنید. مصرف هر دو طرف تمرین از اهمیت ویژهای برخوردار است، بنابراین شاید پروتئین قبل از تمرینات قدرتی و سپس ظرف یک ساعت یا بیشتر بعد از آن میل شود. همچنین تحقیقی وجود دارد که نشان میدهد مصرف پروتئین قبل از خواب میتواند به افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچهها در طول شب کمک کند و مدت زمان روزهداری را هنگام خواب محدود کند.
“برای تقویت رشد عضلات، تمرینات قدرتی هیپرتروفی – هشت تا 12 تکرار تمرین، چندین ست را ترکیب کنید.”
چگونه میتوان تیپ بدنی اکتومورف را شناسایی کرد
درک تیپ بدن فعلی شما برای متخصصان تناسب اندام بسیار مفید است. یک مشاهده ساده از ترکیب بدن می تواند به سرعت در شناسایی موقعیتهای مختلف فیزیولوژیکی که ممکن است افراد با آن سر و کار داشته باشد، کمک کند:
- شانهها و باسن باریکتر از نظر قد.
- ماهیچههای نسبتاً کوچکتر از نظر طول استخوان.
- به طور طبیعی متابولیسم سریع باعث افزایش وزن برای بسیاری نمیشود.
- به طور بالقوه نشان دهنده اختلال در خوردن غذا (به عنوان مثال، بیاشتهایی، پرخوری) هنگامی که BMI ≤ 17 است.
بیشتر بدانید: ” وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟ “
مشخصات فیزیکی اکتومورفها
اکتومورفها علاوه بر قد بلند، اندامی نازک، اندامی بلند، مفاصل کوچک و استخوانهای نازک دارند. بسیاری از آنها دارای سینه تخت هستند و حجم زیادی از بدن را در تنه حمل نمیکنند. اگرچه آنها لاغر به نظر میرسند، اما در واقع میتوانند چربی بدن بیشتری نسبت به افرادی با اندام کمی سنگینتر داشته باشند. اکتومورفها برای ایجاد توده عضلانی مشکل دارند زیرا متابولیسم آنها تمایل به افزایش بیشتر از سایر انواع بدن دارد.
رژیم غذایی ایده آل برای متابولیسم اکتومورف
اکتومورفها متابولیسم سریعی دارند که میتواند هم نعمت باشد و هم مضر. متابولیسم بالا باعث لاغری میشود و به نظر میرسد که آنها می توانند هر چیزی را که میخواهند بخورند و وزن خود را افزایش ندهند. با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کند میشود، در درجه اول به دلیل توده عضلانی کم است، که میتواند منجر به افزایش ناسالم چربی بدن شود.
بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف رژیم غذایی است که کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته باشد. تقریباً 50 تا 60 درصد کالری باید از کربوهیدرات، 25 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی تامین شود.
غذای توصیه شده برای اکتومورفها
- هر دو تا چهار ساعت غذا بخورید.
- برای افزایش وزن یا عضله حداقل 500 کالری اضافه کنید.
- غذاهای گرم را بر غذاهای سرد انتخاب کنید زیرا برای هضم بهتر هستند.
- بهترین کربوهیدراتهای نشاستهای شامل جو دوسر، برنج قهوهای، سیب زمینی است.
- بهترین انتخاب میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
- بهترین انتخاب سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، چغندر و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن گیاهی است.
- میان وعدههای غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانهها و همچنین کرههای آجیل است.
نکته اصلی این است که هنوز رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. فقط به این دلیل که شما تیپ بدنی اکتومورف دارید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانهای برای خوردن همه چیز، از جمله غذاهای ناخواسته استفاده کنید.
تغذیه برای افراد اکتومورف:
- پروتئین: برای رشد عضلات، مصرف کافی پروتئین از منابعی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات و حبوبات ضروری است.
- کربوهیدرات: کربوهیدراتها انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تأمین میکنند. از کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار و سیبزمینی استفاده کنید.
- چربیهای سالم: چربیهای سالم برای عملکرد هورمونها و جذب ویتامینها ضروری هستند. از آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.
- کالری اضافی: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید.
راهنمای تمرین برای اکتومورفها
اکتومورفها در مورد عضلهسازی و مجسمهسازی بدن با مشکل مواجه میشوند. هدف تقویت، شکل دادن و ایجاد منحنی بر روی یک قاب کوچک و نازک را میتوان با یک برنامه آموزشی و تغذیه اختصاصی به دست آورد. همه اکتومورفها، خواه هدف او بدنسازی باشد یا به بدن سالم، لاغر و قوی برسد، میتوانند از یک برنامه جامد و ثابت تمرینات وزنهای بهره مند شوند.
- تمرینات هوازی
اکتومورفها در فعالیتهای استقامتی برتری دارند و بسیاری از آنها تمرینات قلبی را به وزنهبرداری ترجیح میدهند. کلید تحریک رشد ماهیچهها انجام حداقل مقدار کاردیو مورد نیاز برای سلامت عمومی است. سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه میشود.
- تمرین با وزنه
برای ایجاد توده عضلانی، افزایش قدرت و شکل دادن به بدن، یک تمرین ساده با وزنه با استفاده از وزنههای سنگین برای اکتومورف بسیار مهم است. تمرکز باید بر استفاده از وزنههای سنگینتر و تکمیل سه تا پنج ست تقریباً هشت تا 12 تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
چه نوع تمرینات هوازی برای افراد اکتومورف مناسب است؟
- تمرینات هوازی با شدت متوسط: این نوع تمرینات به شما اجازه میدهد تا مدت زمان طولانیتری تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرینات هوازی با شدت بالا به صورت متناوب (HIIT): این نوع تمرینات شامل تناوب بین دورههای کوتاه فعالیت با شدت بالا و استراحت است. HIIT به شما کمک میکند تا در زمان کوتاهتر کالری بیشتری بسوزانید و عضله سازی را تحریک کند.
تحقیقات دانشمندان در مورد تیپ بدنی اکتومورف
برخی از یافتههای کلی در مورد افراد اکتومورف، عبارتند از:
- متابولیسم بالا: افراد اکتومورف معمولاً کالری بیشتری میسوزانند و به همین دلیل افزایش وزن برای آنها دشوارتر است.
- عضلهسازی کندتر: ساخت عضله برای افراد اکتومورف نسبت به سایر تیپها زمانبرتر است.
- استخوانبندی ظریف: این افراد معمولاً استخوانهای باریک و مفاصل کوچکتری دارند.
- مشکل در افزایش وزن: افزایش وزن عضلانی برای این افراد چالشبرانگیز است.
با توجه به این ویژگیها، برخی از توصیههای کلی برای افراد اکتومورف عبارتند از:
- تغذیه مناسب: مصرف کافی کالری، پروتئین و کربوهیدرات برای رشد عضله بسیار مهم است.
- تمرینات قدرتی: تمرکز بر تمرینات ترکیبی و سنگین برای تحریک رشد عضله.
- استراحت کافی: بدن برای ترمیم و رشد عضله به استراحت کافی نیاز دارد.
- مکملها: در صورت نیاز، میتوان از مکملهایی مانند کراتین و گینر استفاده کرد.
نکته مهم: تیپ بدنی تنها یکی از عوامل مؤثر در موفقیت در بدنسازی است. عوامل دیگری مانند تلاش، پشتکار و برنامهریزی نیز نقش بسیار مهمی ایفا میکنند.
سوالات متداول تیپ بدنی اکتومورف
- چگونه میتوانم با تیپ بدنی اکتومورف وزن و عضله اضافه کنیم؟
- افزایش کالری دریافتی، تمرکز بر تمرینات قدرتی سنگین، استراحت کافی و استفاده از مکملها (با مشورت پزشک) میتواند کمک کننده باشد.
- بهترین تمرینات برای افزایش حجم در تیپ بدنی اکتومورفها چیست؟
- تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه برای تحریک رشد عضلات بسیار موثر هستند.
- چه مکملهایی برای تیپ بدنی اکتومورفها مناسب است؟
- کراتین، گینر، پروتئین وی و آمینو اسیدها از جمله مکملهای رایج برای افزایش وزن و عضلهسازی هستند.
- بهترین رژیم غذایی برای تیپ بدنی اکتومورفها چیست؟
- رژیم غذایی باید حاوی کالری کافی، پروتئین بالا، کربوهیدرات مناسب و چربیهای سالم باشد.
- آیا افراد با تیپ بدنی اکتومورف باید تمرینات هوازی انجام دهند؟
- بله، تمرینات هوازی برای بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش استقامت و کاهش چربی بدن مفید است.
- چه نوع تمرینات هوازی برای اکتومورفها مناسب است؟
- تمرینات با شدت متوسط مانند دویدن، دوچرخهسواری و شنا مناسب هستند.
- چقدر تمرین هوازی برای اکتومورفها کافی است؟
- مدت زمان و شدت تمرینات هوازی باید متناسب با اهداف فردی باشد. بهتر است با یک مربی مشورت کنید.
- آیا میتوان تیپ بدنی اکتومورف را تغییر داد؟
- تا حدودی میتوان ویژگیهای تیپ بدنی را با تمرینات و تغذیه مناسب تغییر داد، اما تغییرات ژنتیکی امکانپذیر نیست.
- آیا ژنتیک تنها عامل تعیینکننده تیپ بدنی است؟
- ژنتیک نقش مهمی دارد، اما عوامل محیطی مانند تغذیه و سبک زندگی نیز تأثیرگذار هستند.
- آیا با تیپ بدنی اکتومورفها میتوان بدنساز شد؟
- بله، با برنامهریزی مناسب و تلاش مستمر، اکتومورفها میتوانند به نتایج خوبی در بدنسازی دست پیدا کنند.
- چگونه میتوانم تیپ بدنی خودم را تشخیص دهم؟
- با توجه به ویژگیهای فیزیکی مانند ساختار استخوانی، توزیع چربی و عضله و سرعت متابولیسم میتوان تیپ بدنی را به طور تقریبی تشخیص داد.