راهنمایی جامع برای ورود مبتدیان به دنیای بدنسازی

بدنسازی مبتدی: راهنمایی جامع برای ورود مبتدیان به دنیای بدنسازی

اگر در جستجوی یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی هستید تا بتوانید با آن چربی‌ها و قسمت‌های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید؟ در این مطلب از تن آسا، یک سری برنامه تمرینی بدنسازی برای افرادی مبتدی را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از راه درست و صحیح به این رشته ورزشی راه پیدا کنید و پس از انجام تمرینات، کاملاً از نتیجه راضی باشید.

پیش‌نیاز: صبر و پشتکار

همانطور که می‌دانید، تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای نیاز به زمان، تمرکز، و پشتکار دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج را در یک شب ببینید. باید به صبر و تلاش مداوم ایمان داشته باشید. اما خبر خوب این است که با پیروی از برنامه‌ی مناسب، می‌توانید در مدت زمان مناسب به نتایج دلخواه دست پیدا کنید.

حداقل خطر: توجه به وزنه‌ها و تکنیک تمرینی

در انجام تمرینات حتماً به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه‌های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید. این کار می‌تواند عواقب خطرناکی داشته باشد و حتی یک آسیب کوچک می‌تواند رسیدن به نتیجه را ماه‌ها به تأخیر اندازد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

اگر تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده‌اید و تجربه کافی در این مورد ندارید، می‌توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه‌تر کمک‌های لازم را بگیرید. اگر در مورد نحوه انجام هر حرکت دچار تردید هستید، حتماً از افراد حرفه‌ای کمک بخواهید. به مرور زمان، شما هم مانند افراد حرفه‌ای یاد می‌گیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن‌ها آسیب بزنید و سپس آن‌ها را ترمیم کنید.

آسیب‌رسانی کنترل شده: کلید رشد عضلات

اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است، بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه‌ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می‌کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن‌ها برای تمرینات سنگین‌تر در جلسات بعدی می‌شود.

استراحت و خواب: بخش حیاتی از موفقیت

با توجه به موضوع گفته شده، حتماً متوجه شده‌اید که چرا می‌گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب‌دیده و رشد آن‌ها می‌شود.

برنامه تمرینی مبتدی: 4 هفته

• هفته اول: تمام بدن

• هفته دوم :تقسیم دو روزه: بالاتنه/پایین تنه

• هفته سوم: تقسیم سه روزه: فشار/کششی/پاها

• هفته چهارم:تقسیم چهار روزه: تمام بدن

• هفته اول: تمام بدن

در هفته اول با یک تقسیم تمرینی تمام بدن آغاز خواهید کرد، به این معنی که تمام اعضای اصلی بدن را در هر تمرین تمرین خواهید داد (برخلاف تمرین “تقسیم کردن”). در هفته اول سه روز تمرین کنید و در هر جلسه فقط یک تمرین برای هر قسمت انجام دهید. مهم است که بین هر تمرین یک روز استراحت داشته باشید تا به بدن شما اجازه ریکاوری داده شود. این باعث می شود که یکشنبه و سه شنبه – با پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت – یک رویکرد خوب باشد.

برنامه تمرینی مبتدی هفته اول

نوع حرکت	ست ها	تکرار	نحوه اجرا
پرس پا دستگاه	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
زیر بغل سیمکش دست باز از جلو	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
سرشانه دمبل پرس موازی	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پرس پا دستگاه	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت پا خوابیده دستگاه	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو سیمکش ایستاده میله صاف	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
جلو بازو هالتر ایستاده	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
ساق پا ایستاده لبه پله	3	12،10،8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
شکم کرانچ	3	15	تصویر از سایت fitnessprogramer.com

• هفته دوم :تقسیم دو روزه: بالاتنه/پایین تنه

شما فقط یک هفته با این برنامه تمرین کرده‌اید، اما با یک تقسیم تمرینی دو روزه، در روزهای مختلف شروع به تمرین اعضای مختلف بدن خواهید کرد (به این معنی که کل بدن در طول دو روز تمرین می‌کند. این هفته در مجموع چهار روز تمرین خواهید کرد. تقسیم شامل دو روز بالاتنه (شنبه و یکشنبه) و دو روز پایین تنه (سه شنبه و پنجشنبه) است و هر قسمت بدن دو بار تمرین می شود. دوشنبه و چهارشنبه – با پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شما خواهند بود.

چندین تمرین از هفته 1 به هفته 2 منتقل می شود، اما یک حرکت به هر روتین اعضای بدن اضافه می شود – به استثنای عضلات شکم – بنابراین می توانید تمام گروه های عضلانی را از زوایای مختلف به طور کامل تر تمرین دهید. به عنوان مثال، قفسه سینه شامل دو تمرین است: یکی یک حرکت ترکیبی (پرس سینه دمبل) است که مفاصل متعدد (هم شانه و هم آرنج) را درگیر می کند تا بیشترین مقدار عضله ممکن را کار کنند، و دیگری یک تمرین انزوا (قفسه سینه دمبل). که فقط یک مفصل (شانه) را درگیر می کند و تا حد زیادی ساعد را مورد هدف قرار می دهد. (هنگام انجام پرس برای قفسه سینه، دلتوئید و عضله سه سر بازو تا حدی درگیر می شوند، به این معنی که پرس ها به اندازه حرکت قفسه سینه باعث جداسازی عضلات سینه نمی شوند.)

شما دوباره از یک طرح هرمی معکوس از تکرارها استفاده خواهید کرد، اگرچه در هفته دوم در ست سوم هر تمرین کمی در تعداد تکرارها (15) بالاتر خواهید رفت. 15 تکرار ممکن است خارج از محدوده ایده آل عضله سازی باشد، اما این ست ها به شما کمک می کنند استقامت عضلانی را افزایش دهید تا پایه ای محکم برای ایجاد اندازه و قدرت در آینده ایجاد کنید.

برنامه تمرینی مبتدی هفته دوم

نوع حرکت	ست ها	تکرار	نحوه اجرا
پرس سینه هالتر	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
قفسه سینه دمبل	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
زیربغل هالتر خم	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
زیر بغل سیمکش دست باز از جلو	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
سرشانه دمبل پرس موازی ایستاده	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
سرشانه نشر جانب دمبل ایستاده	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
جلو بازو هالتر ایستاده	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
جلو بازو سیم کش میز لاری	3	15,12,10	تصویر از سایت inspireusafoundation.org
پشت بازو هالتر خوابیده	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو طناب ایستاده	3	15,12,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
شکم کرانچ	3	20,15	تصویر از سایت fitnessprogramer.com

• هفته سوم: تقسیم سه روزه: فشار/کششی/پاها

در هفته سوم برنامه، ما آن را به یک تقسیم تمرینی سه روزه ارتقا می‌دهیم: در روز اول، تمام اعضای بدن را که تحت فشار قرار می‌دهند (سینه، شانه‌ها، عضله سه سر) را آموزش دهید. در روز 2 به اعضای بدن (پشت، عضله دوسر) و شکم ضربه بزنید. و در روز 3 پایین تنه خود را (چهار، باسن، همسترینگ، ساق پا) کار کنید. مانند هفته 2، هر قسمت بدن را دو بار در هفته تمرین می دهید، بنابراین این هفته شش روز به باشگاه می روید.

یک تمرین جدید به هر روتین اعضای بدن اضافه می شود تا زوایای بیشتری را برای تمرین عضلات هدف برای ارتقای رشد کامل فراهم کند. هر گروه عضلانی را با دو تمرین 3 تا 4 ست انجام خواهید داد: چهار ست برای اعضای بزرگ بدن (سینه، پشت، شانه، چهار پا، همسترینگ) و سه ست برای اعضای بدن کوچکتر (دو سر، سه سر، شکم، ساق پا). نتیجه 16 ست مجموع در هفته برای اعضای بدن بزرگ و 12 ست در مجموع برای اعضای کوچکتر است – باز هم در محدوده 8 تا 15 تکرار – که افزایش قابل توجهی در حجم نسبت به هفته 1 است.

برنامه تمرینی مبتدی هفته سوم

​

نوع حرکت	ست ها	تکرار	نحوه اجرا
پرس بالا سینه هالتر	4	15,12,10,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
قفسه سینه دمبل	4	15,12,10,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
سرشانه دمبل پرس موازی ایستاده	4	15,12,10,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
کول اسمیت دست جمع	4	12,10,8,8	تصویر از سایت BoxLifeMagazine.com
پشت بازو هالتر خوابیده	3	10,12,15	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو دمبل کیک بک	3	10,12,15	تصویر از سایت fitnessprogramer.com

• هفته چهارم:تقسیم چهار روزه: تمام بدن

در هفته چهارم و آخر برنامه، چهار روز در یک تقسیم چهار طرفه تمرین خواهید کرد که فقط یک بار به هر قسمت بدن توجه دارد (به جز ساق پا و شکم که هر کدام دو بار تمرین می شوند). تقسیم‌های چهار روزه در بین ورزشکاران با تجربه رایج است، زیرا شامل تمرین اعضای بدن کمتر (معمولاً 2 تا 3) در هر تمرین می‌شود که به هر گروه عضلانی توجه کافی می‌کند و به شما امکان می‌دهد با حجم بالاتر تمرین کنید. همانطور که خواهید دید، قفسه سینه و عضله سه سر، مانند پشت با عضله دوسر و چهار سر با همسترینگ، جفت هستند، که هر یک جفت بسیار رایج در میان بدنسازان مبتدی و پیشرفته است. شانه ها کم و بیش به خودی خود تمرین می کنند، و در هر تمرین دیگری به طور متناوب به ساق پا و شکم تحت فشار قرار می دهد – که به خوبی به چندین بار تمرین در هفته پاسخ می دهند.

الگوهای تکرار در این هفته همچنان در محدوده هیپرتروفی (افزایش حجم عضلات) باقی می‌مانند، اما حجم کلی تمرینات با افزودن تعداد بیشتری ست به هر تمرین افزایش می‌یابد: تا پنج ست برای تمرینات عضلات بزرگتر، حتی ده ست از تمرینات ساق پا در روز پنج‌شنبه. این افزایش در حجم تمرینات تضمین می‌کند که عضلات شما به اندازه کافی تحت فشار قرار گرفته می شوند تا رشدی که در سه هفته اول شروع شده است، ادامه یابد. به پایان رساندن این برنامه چهار هفته‌ای به شما اجازه می‌دهد که به سطح بعدی بروید.

برنامه تمرینی مبتدی هفته چهارم

نوع حرکت	ست ها	تکرار	نحوه اجرا
پرس بالا سینه هالتر	5	10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پرس سینه دمبل	5	12,10,10,8,8
قفسه سینه دمبل	5	12,10,10,8,8	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو طناب ایستاده	4	12,12,10,10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو دمبل کیک بک	3	10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
پشت بازو هالتر خوابیده	3	10	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
ساق پا ایستاده لبه پله	3	25	تصویر از سایت fitnessprogramer.com
ساق پا نشسته	3	25	تصویر از سایت fitnessprogramer.com

نکته مهم: مدت زمان برنامه

این برنامه تمرینی بدنسازی را تا زمانی که احساس کردید دیگر کارایی ندارد و رشد عضلاتتان متوقف شده است می‌توانید ادامه دهید، اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد.

با اجرای این برنامه تمرینی و توجه به نکات اساسی، می‌توانید به تدریج به یک بدنساز ماهر تبدیل شوید و از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار شما به عنوان یک بدنساز مبتدی، کلید موفقیت شماست. به سلامتی و قدرت فیزیکی خود ادامه دهید و به رشد عضلات خود افتخار کنید.

منبع: https://www.muscleandfitness.com/workout-plan/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-plan/