نحوه اجرای صحیح دو حرکت پرس سینه دمبل و قفسه سینه با دستگاه

سلام خدمت همراهان تن آسا امروز قصد داریم نحوه اجرای صحیح دو حرکت پرس سینه دمبل و قفسه سینه با دستگاه رو بهتون آموزش بدیم امیدوارم که این مقاله براتون مفید باشه.

در قسمت پیشنهادات، انتقادات و سوالات خود را باما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم به شما کمک کنیم.

در این مقاله ما قصد داریم نحوه اجرای اصولی دو حرکت پرس سینه دمبل و قفسه دمبل را توضیح دهیم.

پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ،  که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.

حرکت اول : پرس سینه دمبل

دلیل استفاده از دمبل این است که میتوانید تمرکز بیشتری روی عضله داشته باشید و در نتیجه میتوانید فشارخوبی را به عضله وارد کنید، به دلیل اینکه از میله هالتر استفاده نمیکنید فشار زیادی به عضله سرشانه وارد نمیشود و می توانید آرنج خود را کمی به سمت داخل بیاورید که به شانه ها زیاد فشار وارد نشود.

از اشتباهات این حرکت این است که هر چقدر دست را پایین تر آورده و بیشتر بچرخانیم فشار بهتری وارد میشود که این حرکت اصلا کششی نیست، بلکه برای عضله سازسی استفاده میشود. در هنگام بالا آوردن دمبل ها نباید به هم برخوردی داشته باشند و همچنین نباید حرکت را سریع اناجم داده چون فشاری اصلا به سینه وارد نمیشود.

اشتباه بعدی بالا بردن کمر است که این حالت تاثیر مثبتی روی حرکت ندارد و باعث افزایش بیشتر فشار روی عضله سرشانه میشود

            نکته : دقت داشته باشید در هنگام بلند کردن دمبل از پا و کمر خود کمک بگیرید تا دچار آسیب هایی مثل دررفتن شانه، در رقتن لگن و آسیب های دیگر نشوید. و در هنگام نشستن وزنه را روی پای خود گذاشته و در زمان دراز کشیدن روی میز پاهای خود را با وزنه به بالا بیاورید تا به شانه فشار کمتری وارد شود.

ابتدا دمبل را به آرامی پایین بیاورید دست شما زاویه 90 درجه بگیرد و در هنگام بالا آوردن عضله را منقبض کنید و تمام تمرکز خود روی عضله سینه باشد هنگام بالا آوردن دمبل را به آرامی بالا ببرید و دست خود را صاف نکنید و کمی خم نگه دارید تا فشار روی عضله باشد و در هنگام بالا آوردن سعی کنید سینه دمبل را بالا بیاورد، ارتباط بین ذهن و بدن بسیار مهم است و هر چقدر آرام تر این حرکت را انجام دهید عضله بیشتر کار میکند و انقباض بیشتر می شود.

دقت داشته باشید زاویه دست ها در این حرکت بسیار مهم است اگر زاویه درست نباشد ممکن است این حرکت هیچ فشاری روی سینه وارد نکند، حین پایین آوردن دمبل نفس بکشید و حین بالا آوردن نفس خود را رها کنید.

نکات مهم در انجام این حرکت :

1. در هنگام پایین آوردن دمبل حتما روی آن کنترل کافی را داشته باشید.
2. زاویه های آرنج خود را در هنگام بالا و پایین بردن به درستی حفظ کنید.
3. دمبل را بالا ببرم اما آرنج را قفل (صاف) نکنیم.
4. حین بالا بردن دمبل اصلا آنها را به هم نزنیم.

حرکت دوم : حرکت قفسه سینه با دستگاه

اساسا این حرکت برای شکل دادن و ساختن عضله نیست پس در انتخاب وزنه خود دقت داشته باشید.

و بدانید هر تمرینی چه تاثیری به روی عضله شما دارد، و اگر وزنه سنگینی استفاده کنید فشار بیشتر به عضله سرشانه شما می آید، پس بنابراین باید مراقب باشید، چون هرچه وزنه را از بدن خود دور تر میکنید فشار بیشتری وارد میشود، و در این حرکت نباید وزنه را سریع بالا و پایین کرد و وزنه را نباید زیاد بالا و پایین برد زیرا احتمال پارگی عضله سرشانه وجود دارد البته تاکید میکنم نباید از وزرنه سنگین استفاده کرد.

همچنین سعی کنید از دستگاه بدنسازی که استفاده کنید سالم باشد تا بتوانید حرکت را درست اجرا کنید.

این تمرین به گونه ایی تصور میشود، که ما میخاهیم بشکه یا یک درخت را بغل کنیم و در حین انجام این حرکت نباید دست ها را کاملا صاف کرد در هنگام برگشت دست خود را زیاد باز نکنید و همچنین دست خود را زیاد خم نکنید مچ آرنج و سرشانه زاویه مناسبی داشته باشد.

این تمرین اساسا برای شکل دهی عضلات سینه از بیرون به داخل است در هنگام جمع کردن میله ها به داخل دو میله را همزمان با هم جمع نکنید، چون ممکن است با این عمل در دراز مدت به سرشانه شما آسیب جدی برسد برای اینکه از اسیب رسیدن جلو گیری شود ابتدا یک میله را با دو دست خود جمع کنید، سپس میله دیگر را با آن یکی دست خود جمع کنید، این نحوه صحیح جمع کردن میله ها است.

نکته در هنگام انجام این حرکت حتما بدن خود را ثابت نگه دارید و فقط دست های خود را به عقب و جلو ببرید چون هدف اصلی شکل دهی عضله سینه است .

دسته های میله را محکم نگیرید چون به مچ فشار وارد میکند و فشار وارد شده به سینه کمتر میشود پس بنابراین دست خود را شل بگیرید ولی حالت حرکت را حفظ کنید و فکر کنید که در حال بغل کردن یک بشکه هستید و در هنگام برگشت میله ها آن را به آرامی برگردانید و زمانی که دستها هم راستای بدن شد دست خود را عقب تر نبرید و انجام حرکت تا زمان هم راستا شدن کافی است و در هنگام انجام این حرکت سرعت خود را حفظ کنید تا فشار یکسانی به عضله سینه وارد شود.

نکته : (توصیه میشود در برنامه تمرینی خود از این حرکت حداقل سه ست داشته باشید)

پس از پایان ست تمرینی دو میله را همزمان رها نکنید ابتدا یک میله را تا جایی که امکان دارد به محل اولش برگردانید بعد با دو دست میله دیگر را به حالت اولیه برگردانید.

امید وارم که از این مقاله براتون مفید واقع شده باشه ممنون میشم نظرتون رو برای ما کامنت کنید و به ما در بهبود عملکرد مقاله ها کمک کنید .