13 مرحله برای داشتن باشگاه ورزشی در منزل(Home Gym)

چرا باید تو خونه باشگاه ورزشی داشته باشین؟

باشگاه ورزشی تو خونه مزایای زیادی داره. اول اینکه دیگه لازم نیست ماهانه هزینه های سرسام آور بدین و دوم اینکه دیگه خبری از شلوغی و صف کشیدن نیست. با داشتن یه باشگاه ورزشی تو خونه، می تونین اون رو دقیقا طبق سلیقه خودتون بچینین و هر وقت که دلتون خواست ورزش کنین. راحت تر از این نمیشه! اگه جا دارین و به این موضوع علاقه مندین، پس این 13 مرحله برای داشتن باشگاه ورزشی در منزل(Home Gym) دنبال کنین.

1) فضای مناسب رو پیدا کنین

قبل از اینکه برین سراغ خرید یه عالمه تجهیزات و لوازم بدنسازی، اول باید ببینین چه فضایی دارین که بتونین اونجا رو تبدیل به باشگاه کنین. تو خونه یا آپارتمان تون جاهای مختلفی رو می شه برای باشگاه در نظر بگیرین. چند تا از بهترین جاهای خونه یا آپارتمان که می تونه مناسب باشه عبارتند از:

• زیرزمین
• پارکینگ
• اتاق خالی

بعد از اینکه مشخص کردین باشگاه رو کجا می خواین بذارین، اونجا رو خالی کنین و هر وسیله ای که قبلا اونجا بوده رو جای دیگه ای بذارین. حالا دیگه می تونین برنامه ریزی درستی داشته باشین و وسایلی که می خواین رو انتخاب کنین.

2) کفپوش لاستیکی تهیه کنین

اگر قراره تو باشگاه خونگی تون از وزنه های آزاد استفاده کنین، خیلی مهمه که به کف خونه تون آسیب نزنین، مخصوصا اگه زیرزمین خونتون سرامیک یا پارکت باشه. برای اینکه آسیبی وارد نشه، کفپوش لاستیکی برای اون قسمت ها تهیه کنین. این کار نه تنها از کف خونه محافظت می کنه، بلکه باعث کاهش صدا هم میشه. همچنین می تونین برای زیر دستگاه های دیگه مثل تردمیل، استپر و دوچرخه هم از زیراندازهای مخصوص استفاده کنین.

3) سراغ دیسک های لاستیکی برین

یکی دیگه از راه های کم کردن صدا تو باشگاه خونگی اینه که از دیسک های لاستیکی استفاده کنین. دیسک های لاستیکی جایگزین خیلی خوبی برای دیسک های آهنی هستن که سر و صدای زیادی ایجاد می کنن، همچنین کمی هم ایمن ترن. اگه خیلی نگران سر و صدا هستین، مخصوصا اگه صبح زود ورزش می کنین، علاوه بر دیسک های لاستیکی، دمبل و کتلبل لاستیکی هم تهیه کنین.

4) آینه نصب کنین

تو همه باشگاه ها یه دلیلی داره که آینه هست. اول اینکه بهتون کمک می کنه فرم بدنتون رو ببینین و حین ورزش اون رو بهتر کنین. آینه همچنین می تونه باعث بشه باشگاه خونگی تون از اون چیزی که هست بزرگ تر به نظر برسه و از نور طبیعی بهترین استفاده رو ببره. پشتِ دمبل رک، تردمیل یا اسکوات رک یه آینه بذارین تا بتونه نمای کلی باشگاه خونگی تون رو قشنگ تر کنه.

5) از دیوار برای نگهداری وسایل استفاده کنین

از اونجایی که شاید فضای کمی داشته باشین، یه چیز دیگه که باید روی دیوار نصب کنین، قفسه هایی برای نگهداری وسایله. می تونین از این قفسه ها برای زیرانداز یوگا، توپ های تعادل و طبی، حوله، وزنه ها و خیلی چیزهای دیگه استفاده کنین تا فضای اضافی تو باشگاهتون اشغال نشه.

6) تلویزیون بذارین

اگه دنبال چیز دیگه ای هستین که به دیوار باشگاه خونگی تون اضافه کنین، یه تلویزیون نصب کنین. تلویزیون تو باشگاه می تونه برای زمانی که روی تردمیل ورزش می کنین یا برای اینکه حرکات یوگا رو درست انجام بدین خیلی کاربردی باشه. فقط حواستون باشه که تلویزیون رو تو یه جای مناسب بذارین یا براش یه پایه چرخ دار تهیه کنین.

7) ساعت روی دیوار نصب کنین

یه چیز دیگه که روی دیوار می تونین بذارین و بهتون تو تمرینات کمک کنه یه ساعته. یه مدل ساعت روی دیوار به چند تا دلیل به دردتون می خوره. اول اینکه می تونین حواستون به زمان باشه تا تو تمریناتتون گم نشین. همچنین یه ساعت برای روی دیوار باشگاه خونگی تون خوبه چون می تونین تو استراحت بین ست ها یا موقع انجام حرکات زمان دار مثل پلانک، بهش نگاه کنین.

8) اسپیکر تهیه کنید.

موسیقی یکی از انگیزه های خیلی مهم برای ورزش کردن تو باشگاهه. یه مزیت عالی داشتن باشگاه خونگی اینه که هر نوع آهنگی که دوست دارین می تونین با صدای بلند پخش کنین. به همین دلیله که شاید بخواین یه اسپیکر تهیه کنین. می تونین یا اسپیکر قابل حمل بگیرین یا اینکه اونها رو روی دیوار بذارین. به هر حال، می تونین با گوش دادن به آهنگی که دوست دارین، با قدرت بیشتری تمریناتتون رو انجام بدین.

9) از وسایل چند کاره استفاده کنین

یه راه دیگه برای اینکه بتونین از فضای محدود باشگاه خونگی تون بهترین استفاده رو ببرین، استفاده از وسایل چند کاره است. به جای اینکه یه دستگاه پرس سینه و یه اسکوات رک جدا داشته باشین، می تونین از یه رک برای هر دوی این حرکات استفاده کنین. بعضی از رک ها حتی میله بارفیکس هم دارن. چون می تونین ارتفاع رک رو تنظیم کنین، بدون اینکه نگران اشغال شدن فضای زیاد باشین، از این وسیله چند کاره استفاده های زیادی می برین. اگه نگران هستین که موقع ورزش کردن تنها آسیب ببینین، می تونین یه دستگاه بدنسازی خانگی چند کاره هم تهیه کنین.

10) دستگاه تهویه تهیه کنین

اگه تهویه مناسبی نداشته باشین، باشگاه های ورزشی خیلی زود تبدیل به سونا میشن. اگه نزدیکای تابستونه، به فکر این باشین که یه باد هواکش برای باشگاهتون بگیرین. یه هواکش دیواری گزینه بدی نیست، اما می تونین یه اسپلیت ایستاده هم داشته باشین که موقع عرق کردن، بادش بهتون بخوره. خبر خوب اینکه زیرزمین ها معمولا تو کل سال خنک تر هستن، اما یه هواکش تو پارکینگ و اتاق های خالی می تونه خیلی به دردتون بخوره.

11) همه چیز رو مرتب نگه دارین

اینکه باشگاه خونگی خودتون هست، دلیلی نداره که بهش احترام نذارین. حتما باشگاهتون رو مرتب نگه دارین تا بتونین به راحتی وسایلی رو که لازم دارین پیدا کنین، همچنین وزنه ها و دیسک ها رو هرجا نذارین که دور و برتون شلوغ بشه. این یعنی اینکه باید دمبل رک و جای مخصوص دیسک های لاستیکی تهیه کنین. یه مزیت خیلی خوب داشتن باشگاه خونگی اینه که دیگه نگران نیستین که بقیه وزنه ها رو سر جاشون برنگردونن.

12) دنبال ایده باشین

اگه تو تجسم کردن باشگاه خونگی تون مشکل دارین، یه راهنمای دیگه برای راه اندازی باشگاه خونگی اینه که تو گوگل سرچ کنین و دنبال ایده باشین. خیلی باشگاه خونگی باحال تو اینترنت پیدا میشه و تحقیق کردن می تونه بهتون کمک کنه ببینین بقیه چه وسایلی استفاده می کنن و اونها رو کجا می ذارن.

13) دنبال وسایل با کیفیت باشین

وقتی برای خونه تون وسیله ورزشی می گیرین، مهمه که روی وسایل با کیفیت سرمایه گذاری کنین. شما می خواین این وسایل رو چند سال تو باشگاه خونگی تون داشته باشین. به همین دلیل شرکت “تن آسا” بهترین جاییه که می تونین برین و اونجا تردمیل، الپتیکال، روئینگ، دوچرخه ثابت، وسایل بدن سازی و خیلی چیزای دیگه رو پیدا کنین که مناسب شما باشه.

هزینه تجهیز کردن باشگاه خانگی چقدر است؟

به طور متوسط، هزینه راه اندازی یک باشگاه خانگی حدود 50/000/000 میلیون تومان است، اما این عدد می‌تواند بین 5/000/000 تا 200/000/000 میلیون هم متغییر باشد.

• باشگاه خانگی ساده: اگر به دنبال راه اندازی یک باشگاه خانگی ساده هستید، می‌توانید با هزینه کمتری این کار را انجام دهید. برای شروع به کار، فقط به چند مجموعه دمبل و یک زیرانداز ورزشی نیاز دارید که این وسایل معمولا بین 5/000/000 تا 25/000/000 میلیون تومان هزینه دارند.
• باشگاه خانگی مجهز: اگر می‌خواهید باشگاه خانگی‌تان مجهزتر باشد، باید هزینه بیشتری را در نظر بگیرید. یک باشگاه خانگی مجهز ممکن است شامل وسایلی مانند دستگاه پرس سینه، دستگاه اسمیت، انواع وزنه و میله هالتر باشد. هزینه این نوع باشگاه‌های خانگی می‌تواند از چند میلیون تومان تا بیش از 200/000/000 تومان شود.

در اینجا چند نکته دیگر برای در نظر گرفتن هزینه باشگاه خانگی وجود دارد:

• فضای موجود: میزان فضایی که در اختیار دارید، بر هزینه نهایی تأثیر می‌گذارد. اگر فضای محدودی دارید، ممکن است نیاز به خرید تجهیزاتی داشته باشید که فضای کمی اشغال می‌کنند.
• کیفیت تجهیزات: هنگام خرید تجهیزات، کیفیت را فدای قیمت نکنید. وسایلی با کیفیت پایین ممکن است زودتر خراب شوند و در نهایت مجبور شوید دوباره هزینه کنید.
• قابل حمل بودن تجهیزات: قابل حمل بودن برخی از تجهیزات می‌تواند مفید باشد، به خصوص اگر فضای محدودی دارید یا می‌خواهید در فضای باز تمرین کنید.

با کمی برنامه ریزی و توجه به نکات گفته شده، می‌توانید یک باشگاه خانگی مقرون به صرفه و متناسب با نیازهای خود راه اندازی کنید.

برای داشتن یک باشگاه خانگی به چقدر فضا نیاز است؟

فضای مناسب برای باشگاه خانگی بستگی به وسایلی که می‌خواهید داشته باشید و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید، دارد. اما به طور کلی:

• فضای ایده‌آل:
  اگر فضای کافی در اختیار دارید، حدود ۱۴ تا ۲۳ متر مربع فضای مناسبی برای باشگاه خانگی محسوب می‌شود. این مقدار فضا به شما امکان می‌دهد تا هم از وسایل هوازی (cardio) و هم از وسایل قدرتی (strength) استفاده کنید.

• فضای کم:
  نگران نباشید، حتی با فضای کم هم می‌توانید باشگاه خانگی داشته باشید! در این صورت، باید در انتخاب تجهیزات کمی دقیق‌تر عمل کنید. وسایلی را تهیه کنید که چند منظوره هستند و فضای کمی اشغال می‌کنند.

چند نکته برای بهینه‌سازی فضا در باشگاه خانگی کوچک:

• تمرکز بر حرکات با وزن بدن: تمرینات با وزن بدن، بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می‌شوند و به همین دلیل برای فضاهای کوچک مناسب هستند.
• وسایل چند منظوره: به دنبال وسایلی باشید که قابلیت انجام حرکات متنوعی را داشته باشند. برای مثال، یک TRX یا یک مجموعه دمبل قابل تنظیم می‌تواند جایگزین چند دستگاه جداگانه شود.
• چیدمان هوشمندانه: از تمام فضای موجود نهایت استفاده را ببرید. وسایلی را که کمتر استفاده می‌کنید، در گوشه‌ای قرار دهید و وسایلی که به طور مرتب از آنها استفاده می‌کنید را در دسترس قرار دهید.
• دیوارها را فراموش نکنید: از قلاب و قفسه‌های دیواری برای نگهداری از وسایل و آزاد کردن فضای کف استفاده کنید.

با کمی خلاقیت و برنامه‌ریزی درست، حتی در فضای محدود هم می‌توانید باشگاه خانگی کاربردی و موثری داشته باشید.

آیا داشتن باشگاه ورزشی در خانه خوب است؟

داشتن باشگاه ورزشی در خانه می تواند مزایای بسیاری داشته باشد. این امر به شما امکان می دهد تا در هر زمان که خواستید، تمرینات جسمانی را انجام دهید و بر روی اهداف سلامتی و تندرستی خود تمرکز کنید. علاوه بر این، این موضوع باعث کاهش هزینه های عضویت در باشگاه های ورزشی و صرف وقت برای رفت و آمد به آنها می شود. همچنین می توانید تمرینات را در محیطی آرام و شخصی انجام دهید.

آیا می توان باشگاه ورزشی در خانه ساخت؟

بله، امکان ایجاد باشگاه ورزشی در خانه وجود دارد. با داشتن فضای کافی و تجهیزات ورزشی مناسب می توان به راحتی یک باشگاه شخصی را در منزل راه اندازی کرد. این امر به شما این امکان را می دهد تا در هر زمان و مکان دلخواه، به ورزش و تندرستی خود بپردازید و از مزایای آن بهره مند شوید.

چگونه می توانم بهترین باشگاه ورزشی خانگی را بسازم؟

برای ایجاد بهترین باشگاه ورزشی در خانه، ابتدا باید نیازها و اهداف ورزشی خود را تعیین کنید. سپس فضای موجود در منزل را ارزیابی کرده و تجهیزات مورد نیاز را از تولیدی دستگاه بدنسازی را انتخاب نمایید. توجه به تنوع تمرینات، قابل حمل بودن برخی لوازم و همچنین کیفیت و دوام تجهیزات از جمله عوامل مهمی است که باید در نظر گرفته شود. همچنین رعایت اصول ایمنی و طراحی فضای مناسب برای باشگاه از جمله موارد ضروری در این زمینه است.

چگونه می توانم یک باشگاه ورزشی در خانه را برنامه ریزی کنم؟

برای برنامه ریزی یک باشگاه ورزشی در خانه، ابتدا باید فضای موجود در منزل را مشخص کنید و آن را به بخش های مختلف تقسیم بندی نمایید. سپس با توجه به نوع و زمان تمرینات مورد نظر خود، تجهیزات و امکانات مورد نیاز را فهرست کنید. مرحله بعدی، چیدمان مناسب این تجهیزات در فضای در نظر گرفته شده می باشد. توجه به ایمنی، جریان هوا، روشنایی و دسترسی آسان به تجهیزات نیز از نکات مهم در برنامه ریزی یک باشگاه خانگی است. در نهایت، می توان با در نظر گرفتن بودجه و الویت های خود، نسبت به تهیه و نصب این تجهیزات اقدام کرد.