سال 2024 از راه رسیده است و دیگه وقتش رسیده هدف همیشگی خود شکم شیش تیکه خود را بدست آورید. اگر سال گذشته در رسیدن به این هدف ناکام بودید به علت اشتباهاتی بوده است که به آن ها آگاه نبودید و شاید دلیل این ناکامی تغذیه اشتباه شما بوده است و تنوع حرکتی کمی در برنامه خود قرار داده اید و استمرار هم نداشته اید در اجرای برنامه خود برای مثال هفته ای یک الی دوبار با تایم 5 الی 10 دقیقه برای تبدیل شکم عادی به شکم سیکس پک کافی نمی‌باشد.

امروز من قصد دارم یک برنامه عملی که خود و شاگردانم از آن نتیجه گرفته‌ایم را در اختیار شما قرار دهم که به خوبی نواحی شکم شمارا تحت تاثیر قرار می‌دهد این حرکات ترکیبی از کششی, چرخشی و اینتروال با شدت بالا است. این تمرینات می تواند به مدت 10 سال شکم شمارا شکش تیکه نگه دارد. برای انجام دادن این حرکات شما نیاز به هیچ دستگاه تناسب تنها 8 دقیقه زمان می‌برد و شما باید به آن متعهد باشید اگر بتوانید این تمرین را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهیددقیقا همان چیزی است که برای داشتن شکم سیکس پک در سال 2024 به آن نیاز دارید و برای گرفتن بهترین نتیجه مطمئن شوید رژیم غذایی شما مطابق با آن است.

برای شروع این تمرینات شما به یک تایمر دارید که در زیر لیست بهترین اپلیکیشن های تایمر را برای شما قرار داده ایم این اپلیکیشن هارا می توانید از اپ استور یا بازار دانلود کنید.

Stopwatch Timer.
adidas Running: Run Tracker. تناسب اندام
Stopwatch Timer Original. سبک زندگی
Boxing Round Interval Timer. تناسب اندام
Stopwatch X: Sports Lap Timer.
Interval Timer. تناسب اندام
SmartWOD Timer – WOD timer. تناسب اندام
Multi Timer StopWatch

تمرینات هر کدام به مدت 45 ثانیه با وقفه 15 ثانیه ای در بین آنها باعث سوزاندن فواصل شدید ما می‌شود که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانیم و حتی چند ساعت پس از اتمام این تمرین.

برای شروع اولین حرکت شما به یک سطح صاف مثل زمین نیاز دارید و باید به صورت کاملا صاف برروی زمین دراز بکشید و در بالای سر خود یک میله جهت قلاب کردن دستان خود نیاز دارید چون قرار است پاهای خود را از روی زمین بلند کنید در این حالت کمک می‌کند قسمت بالای شکم شما بیشترین حد فشار را تحمل کند. اگر به میله دسترسی ندارید می‌توانید از پایه های یک مبل یا تخت کمک بگیرید. اگر بتوانید باسن خود را از زمین جدا کنید فشار بیشتری را به ماهیچه های شکم خود وارد می کنید.

تمرین شکم شماره 1

در ست بعدی شما باید فشار را بیشتری کنید برای همین ما این حرکت را به صورت تناوبی انجام می دهیم اجرا به این صورت است که شما اول فقط پای راست خود بالا می‌برید و نگه می‌دارید و سپس پای چپ خود را بالا می‌برید و برای پایین آوردن هم به همین صورت اول پای چپ خود را پایین می‌آورید و سپس پای راست خود را پایین می‌آوید. (مراقب باشید در تمامی مراحل هیچکدام از پاهای شما با زمین نباید تماسی داشته باشد.)

تمرین شکم شماره 2

تمرینی بعدی که می خواهیم انجام دهیم با صندلی های کرانچ به قسمت های بالایی و پایین شکم شما ضربه بزنیم بنابراین ما این کار را انجام خواهیم داد. برای شروع تمرین به صورت کامل روی زمین دراز می کشیم سپس پاهای خود را به حالتی که روی صندلی نشسته ایم به صورت 90 درجه خم می کنیم و دستهای خود را زیر سر خود قرار می دهیم. این حرکت برای مبتدیان کمی چالشی است اگر شما احتیاج داشتید استراحت کنید در بین ست ها فقط فراموش نکنید که باید 45 ثانیه تکرار کنید 15 ثانیه استراحت.

تمرین شکم شماره 3

برای انجام حرکت بعدی باید به صورت نشسته بر روی زمین قرار بگیرید اما پاهای خود را باید به صورت نیمه جمع قرار بدهید و دستان خود را در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید انگشتان شما باید به سمت پاهای شما باشد. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و پاهای خود به سمت شکم خود جمع کنید سپس صاف کنید.

تمرین بعدی به این صورت می باشد که شما باید دراز بکشید و پاهای خود را کمی به حالت خم نگه دارید و به یک پایه قلاب کنید دستهای خودتان را باید در پشت گردن خود به هم گره بزنید و سپس بدن خود را از زمین جدا کنید و بالا بروید و در انتهای حرکت مکس کوتاه و بدن خود را یکبار به سمت چپ و یکبار به سمت راست بچرخانید به صورتی آرنجهای شما به زانوی شما برخورد کند. (در این حرکت در حالت خوابیده بدن باید با زمین تماس کامل داشته باشد.)

سراغ حرکت بعدی می رویم که شما باید بدن خود را به در حالت پلانک قرار دهید و پاهای خود را به صورت تک به تک به صورت نوبتی خم کنید. دستان شما باید به صورت 90 درجه بر روی زمین قرار بگیرید و آرنج های شما ثابت بر روی زمین است.

حرکت بعدی به صورت دوچرخه اجرا می‌شود شما باید به صورت کامل بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در پشت گردن خود گره بزنید و دست مخالف با پای مخالف به هم نزدیک کنید در این حرکت بدن شما به صورت الاکلنگ و فقط قسمت باسن و کمر شما با زمین تماس برقرار می‌کند.

آخرین حرکتی که قرار است به شما آموزش دهم یک تمرین فوق العاده است که همه ورزشکاران حرفه ای در جهان انجام می دهند و از آن بسیار جواب گرفته اند. بدن خود را همانند حرکت بالا باید قرار دهید با این تفاوت که پاهای شما باید ثابت بماند و فقط بالا تنه خود را باید بچرخانید و دست های خود را در راستای پهلو خود قرار دهید.(اگر می خواهید این حرکت را برای خود سخت تر کنید می توانید پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید.)

امیدوارم از انجام دادن این حرکات لذت برده باشید. برای ساخت شکم شیش تیکه در سال 2024 شما باید در تمرینات خود استمرار داشته باشید و بر اساس برنامه پیش بروید و تغذیه خود را رعایت کنید تا به هدف خود برسید. در آخر از شما تشکر می کنم که همراه من تا پایان این تمرین بودید و اگر سوالی در مورد تمرین های بالا دارید در قسمت نظرات برای من بنویسید تا شمارا راهنمایی کنم.