مطالب آموزشی بدنسازی

خداحافظی با درد فیله کمر با تمرین حرفه ای

خداحافظی با درد فیله کمر با تمرین حرفه ای

سلام به شما همراهان وب سایت تجهیزات و لوازم بدنسازی تن آسا در این مقاله می خواهیم تمریناتی در مورد خداحافظی با درد فیله کمر با تمرین حرفه ای و اینکه چگونه از بروز آسیب دیدگی در این ناحیه نسبتاً حساس در پایین کمر خود جلوگیری کنید، توضیحاتی ارائه بدهم. لطفاً تا انتهای این سری مقاله دو قسمتی، همراه ما باشید.

 

بسیاری از مردم از من می پرسند که چگونه درد در ناحیه پایین کمر را میتوان کم کرد یا چگونه می توان عضلات آن را تقویت کرد. در بسیاری از شاگردان من، رایج ترین مشکل در ارتباط با آسیب دیدگی های جدید یا کهنه از ناحیه پایین کمر می باشد.

 

همانطور که می‌دانید عضلات پشت، توسط گروه پیچیده و مختلفی از عضلات پوشیده شده است که در اطراف ستون فقرات قرار دارند. این عضلات شامل راست کننده و خم کننده ستون فقرات و مورب شکمی هستند. بافت نرم درون ستون فقرات به شما این قابلیت را می دهد که به سمت جلو خم شوید و حرکات بلند کردن منحنی وار و چرخشی را انجام دهید.

 

زمانی احساس درد می کنید که در عضلات پشت کشش بیش از اندازه ایجاد شده و یا پاره شود، که باعث آسیب رساندن به فیبرهای عضلات می‌شود. اغلب به زمانی که یکی از لگامنت ها جدا میشوند پارگی گفته می شود. حرکاتی که فشار بیش از اندازه به عضلات پایین کمر وارد می کند اغلب باعث گرفتگی عضلات می شوند و این آسیب ها اغلب به دلیل فرم نادرست یا چرخاندن ستون فقرات در هنگام انجام دادن تمرینات است.

 

رایج ترین مشکل به سادگی ضعیف شدن عضلات آن ناحیه است. افراد به اندازه کافی به این عضلات توجه نمی کنند. منظور تنها عضلات فیله کمر نیست، بلکه عضلات باسن و حتی پشت ران و تمامی این عضلات هستند. تمامی عضلات مرتبط هستند به همین دلیل است که به مجموعه عضلات پشت آن زنجیره پشت ای نیز گفته می شود. اگر درون این زنجیره ضعفی وجود داشته باشد، در نهایت باعث بروز مشکل در سرتاسر آن خواهد شد که اغلب این ناحیه ضعیف پایین کمر است.

 

دلیل رایج دیگر این است که بسیاری از افراد بیشتر زمان خود را در حالت خمیدگی سپری می کنند. آنها پشت میز یا فرمان خودرو قوز می کنند و تمرین و ورزش های کافی را انجام نمی دهند، به خصوص تمرینات ترکیبی (چند مفصله) که باعث درگیر شدن عضلات میانی می‌شود.

 

دلیل رایج دیگر این است که بسیاری از افراد علم کافی در مورد چگونگی صحیح انجام دادن بعضی از تمرینات ترکیبی را ندارند. تمرینات از جمله پارویی خم، ددلیفت رومانیایی، ددلیفت معمولی و این گونه تمرینات. بنابراین تنها به دستگاه ها وابسته هستند. زمانی که تنها از دستگاه های مختلف استفاده می‌کنند باعث میشود عضلات در تمام بدن رشد کنند، اما عضلات میانی نادیده گرفته می‌شوند. سپس به خود می گویند مدتی از تمرین می کنند و فکر می کنند بتوانند به دلیل انجام دهند سعی می کنند ددلیفت را با وزنه های بسیار سنگین انجام دهند و در نهایت به خودشان آسیب می‌زنند، چرا که به میزان کافی روی عضلات ناحیه میانی تمرین نکرده‌اند.

 

پس از آسیب دیدگی یا دیگر تغییرات آن ناحیه را انجام نمی دهند و به خود می‌گویند عضلات فیله کمرم کمی گرفته یا آسیب دیده است، بنابراین به طور کل تمرینات آن ناحیه را کنار می گذارم. با این کار باعث می‌شود تا همیشه عضلات میانی ضعیفی داشته باشند. باید به شما بگویم؛ اگر روی عضلات فیله کمر تمرین نکنید، برای همیشه ضعیف باقی خواهد ماند. بنابراین نادیده گرفتن آن را کنار بگذارید.

 

فیله کمر با دستگاه(هایپر اکستنشن)

آموزش فیله کمر با دستگاه(هایپر اکستنشن)

فیله کمر با دستگاه(هایپر اکستنشن)

یکی از بهترین روش های مستقیم برای عضلات فیله کمر، استفاده از هایپر اکستنشن است. در این روش که ستون فقرات صاف است از عضلات پشت ران و باسن فشار بیشتری را تحمل می کنند. در حالی که در این روش زمانی که اجازه می دهی ستون فقرات شما بیشتر خم شود، به فیله کمر فشار بیشتری وارد خواهد شد. در صورتی که هدف شما تقویت عضلات این ناحیه باشد باید این کار را انجام دهید، اما انجام دادن هر دو روش مفید است.

 

اگر به این نوع بنچ دسترسی ندارید، باید از روش دیگری استفاده کنید. بیشتر باشگاه ها باید آن را داشته باشد اما اگر این گونه نبود می توانید از روش های دیگری که به شما آموزش خواهم داد استفاده کنید.

 

می توانید پاهای خود را به محلی ثابت تکیه داده و حرکت مشابه آن را اجرا کنید. اگر به هیچ تجهیزاتی دسترسی ندارید می توانید آن را به صورت دراز کشیده روی زمین انجام دهید. این حرکت نیز نوعی از هایپر اکستنشن است که عضلات فیله کمر را هدف قرار خواهد داد. می توانید حرکت مشابه دیگری نیز انجام دهید؛ روی یک میز دراز کشیده و پاهای خود را به یک نقطه ثابت تکه دهید و سعی کنید دامنه حرکتی کمر خود را تکان دهید.

 

حرکت فیله کمر روی زمین

عکس از modusx

 

از بزرگترین دلایل آسیب دیدگی، پوسچر و فرم بد است. بنابراین هر زمان هر نوع تمرین که نیازمند درگیر شدن عضلات فیله کمر است انجام می دهید، باید بتوانید ستون فقرات را خنثی کنید. منظور من این است که زمانی که خم می شوید باید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. اگر وزنه در مقابل یا پشت شما قرار دارد، بیشتر مردم افراد مبتدی نمی‌دانند چگونه ستون فقرات را صاف کنند، بنابراین این نوع تمرینات را چگونه انجام می‌دهند تمام فشار ناشی از وزنه، به این قسمت وارد می‌شود. باید این فشار را در سرتاسر بدن پخش کنید.

 

برای اینکه به ساده ترین روش ممکن این موضوع را به شما توضیح دهم، به این مورد توجه کنید؛ لگن را به سمت بالا بچرخانید و باسن را به سمت عقب حرکت دهید. در این موقعیت در عضلات پشت ران خود احساس کشش خواهید کرد. سعی کنید فیله کمر را به سمت داخل فشار دهید. در چنین موقعیتی، شما در موقعیتی بسیار قدرتمند قرار گرفته اید و می توانید وزنه را در مقابل یا پشت خود نگه دارید.

 

 

نحوه صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

نحوه صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

 

 

تقویت عضله کمر برای خداحافظی با درد فیله کمر

در ادامه این مقالات، می خواهم یک برنامه تمرین برای عضلات فیله کمر به شما آموزش بدهم، لطفاً تا انتهای این مقاله نیز همراه من باشید. توصیه می کنم تمامی این حرکات را در یک جلسه تمرین انجام دهید، زیرا فکر می کنم بیشتر از این بی فایده است و پس از آن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه عضلات فیله های کمر کاملا دم می کنند اما توصیه می کنم برنامه تمرینات خود را به گونه ای تغییر دهید که شامل تمرینات ترکیبی و استفاده از وزنه های آزاد نیز باشد که به طور غیر مستقیم عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند. بنابراین نه تنها بخش قدامی بلکه پشتی را نیز درگیر خواهند کرد.

 

اسکات پا باز

نحوه انجام اسکات پا باز

 

تمامی انواع اسکوات، عضلات فیله کمر را هدف قرار خواهند داد. اما متوجه شدم که اسکوات با فاصله پای زیاد تاثیر بیشتری در تقویت ناحیه فیله کمر دارد.

 

حرکت صبح بخیر با هالتر یا اسمیت و حرکت گلوت هم ریز تمام زنجیره کشتی را هدف قرار می دهد. ددلیفت معمولی با زانو خم را می توانید انجام دهید. همچنین میتوانید رَک ددلیفت را نیز انجام دهید عضلات پشت ران را از فشار خارج می کند. پارویی هالتر به حالت خم را نیز می توانید انجام دهید، همینطور ددلیفت رومانیایی را.

 

صبح بخیر با هالترحرکت صبح بخیر با هالتر
حرکت گلوتحرکت گلوت
ددلیفتحرکت ددلیفت
پارویی هالترپارویی هالتر
ددلیفت رومانیاییددلیفت رومانی

 

یک روش دیگر برای هایپر اکستنشن که فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می کند و هایپر اکستنشن معکوس نام دارد را نیز می توانید انجام دهید. اسم در حین حرکت را نمیدانم اما میدانم که این حرکت نیز یک حرکت موثر محسوب می شود.

 

میتوانید فلاتر کیک انجام دهید که دو مرتبه فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می کنند. همچنین میتوانید پُل باسن انجام دهید و یا حرکت هیپ تراست را میتوانید به روش های مختلف انجام دهید. طاها می‌توانند روی زمین یا سطحی بالاتر قرار داشته باشند تا جهت نیروی جاذبه که به عضلات وارد می شود را تغییر دهید و دامنه حرکت را افزایش دهید. مرتبه برای افزایش سختی تمرین می توانید آن را با یک پا انجام دهید.

 

اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که در گذشته از ناحیه فیله کمر آسیب دیده اید یا در این ناحیه احساس درد می کنید، دلیل موجه ای وجود ندارد که نشان دهد نباید این تمرینات را انجام دهید. عضلات فیله کمر را نادیده بگیرید بلکه باید آن را تقویت کنید تا رشد درد و قوی تر شود. از طرف دیگر نیازی نیست از سنگین ترین وزنه هایی که می توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که شما پاور لیفتر نیستید، بنابراین نیازی نیست به دنبال سه بیشینه تکرار یا تک بیشینه تکرار باشید.

 

اگر این تک بیشینه تکرار ها را انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی شما به شدت افزایش می یابد. به شخص من نیز به دنبال این کار نیستم، زیرا ریسک همراه با تک بیشینه تکرار برای من نیز بسیار زیاد است. دوست ندارم کاری کنم که باعث شود هفته ها و یا حتی ماه ها از تمرین دور باشم. دوست دارم در محدوده شش بیشینه تکرار باقی بمانم.

اگر عضلات ناحیه فیله کمر شما آسیب پذیر هستند، نکات زیر را رعایت کنید:

 

1- همیشه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

2- تکرار ها را باید آهسته انجام دهید.

3- حرکت باید کنترل شده انجام شود.

4- نباید تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.

5- باید آگاه باشید که اگر فرم شما حتی کمی تغییر کند، باید سریع متوقف شوید.

 

نباید به خود بگویم که می خواهم تکرار دیگر انجام دهم و برای این کار فرم صحیح را تغییر داده و خود را در معرض آسیب دیدگی قرار دهید تا تنها بتوانید سه تکرار اضافه انجام دهید. به شما قول می دهم این موضوع اصلا ارزش این کار را ندارد. بنابراین باید عاقل باشید و به بدن خود گوش کنید.

 

اگر مشکلی در فیله کمر خودداری یا احساس درد مزمن می کنید، توصیه می کنم به متخصص نیز مراجعه کنید. شما باید پیش کسی بروید که توصیه های مناسب پزشکی را به شما بکند،بتواند در آن ناحیه تغییرات لازم را ایجاد کند و به عنوان یک متخصص به شما بگوید که باید چه کارهایی انجام دهید. مردم زمان را نادیده نگیرید زیرا منجر به آسیب دیدگی طولانی‌مدت خواهد شد.

 

شما باید ناحیه کمر را تقویت کنید اما به این معنی نیست که باید از وزنه های بسیار سنگی استفاده کنید. به شخصه نمیدانم چرا افراد فکر می‌کنند که باید این کار را انجام دهند و این کار به نفع آنها است. از خواهش می کنم این نکته را جدی بگیرید و از وزن های سبک تر استفاده کنید.

 

سعی کنید همیشه روی فرم صحیح پوسچر و تکنیک تمرکز کنید. اگر پس از مدتی احساس درد مزمن داشتید، پیش یک متخصص بروید.

 

امیدوارم این مقاله مورد تایید شما قرار گرفته شده باشد. نظر شما می‌تواند به دیگران کمک کند تا از این مقاله استفاده کنند و باعث شود دیگران از نکات این مقاله بهره مند شوند. به علاوه، این نظر می‌تواند به ما کمک کند تا در آینده مقالات بهتری بنویسیم.

 

مجموعه تن آسا

تن آسا یک شرکت معتبر در زمینه طراحی، تولید و فروش دستگاه های بدنسازی باشگاهی، دستگاه های بدنسازی خانگی و تجهیزات سالن بدنسازی است. این شرکت با تکیه بر تجربه و دانش فنی قوی، به طور مداوم به بهبود کیفیت محصولات خود می پردازد.

author-avatar

درباره تن آسا

فارغ‌التحصیل رشته‌ی تربیت‌بدنی و علاقه‌مند به نویسندگی و کمک به افرادی که قصد راه اندازی کسب و کار در زمینه تناسب اندام را دارند.

2 نظر در “خداحافظی با درد فیله کمر با تمرین حرفه ای

  1. ممنون از مقاله خوبتون

    1. تن آسا گفت:

      خوشحالیم که مقاله رفع درد فیله کمر با تمرین مورد توجه شما قرار گرفته است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *