مطالب آموزشی بدنسازی

۷ اشتباه آسیب زا تمرین پا در بدنسازی

۷ اشتباه آسیب زا تمرین پا در بدنسازی

سلام به شما همراهان عزیز در این مقاله قصد داریم بر روی پایین تنه تمرکز کنیم، بنابراین تمرینات چهار سر ران پشت پا و در پایان ساق را بررسی خواهیم کرد. در نتیجه، توصیه می‌کنم تا انتهای این مقاله ۷ اشتباه آسیب زا تمرین پا در بدنسازی با ما همراه باشید. 2 مورد از این حرکات با استفاه از ماشین بدنسازی انجام می شود.

 

 

 

اشتباهات تمرین اسکوات برای پا

1- اشتباهات تمرین اسکوات برای پا

 

با تمرین اسکوات شروع می کنیم. اولین سوالی که در این تمرین ممکن است برای شما به وجود بیاید این است که تا چه حد باید پایین بروید؟

 

این مورد برای هر شخص متفاوت است. بعضی از افراد انعطاف پذیری بسیار خوبی دارند و می‌توانند به صورت کامل به سمت پایین بروند، اما ممکن است فرد دیگری این قابلیت را نداشته باشد. نوع بدنی بعضی از افراد برای انجام اسکوات بسیار خوب است. اما افرادی که بالاتنه کوتاه ولی پاهای بلند دارند در انجام اسکوات با مشکلات زیادی مواجه هستند. بنابراین مهمترین نکته این است که دامنه حرکتی خود را پیدا کنید.

 

یعنی بازه ای از حرکت که فشار در تمام مدت برای عضله چهار سر ران باقی بماند. نیازی نیست بیش از حد پایین بروید که باعث شود باسن زیر پایین تنه قرار بگیرد. واضح است که پوسچر یکی از مهمترین نکاتی است که در انجام حرکت اسکوات باید به آن دقت کنید. زمانی که پایین می روید باید ستون فقرات را صاف نگه دارید.

 

در حقیقت فیله کمر را به سمت داخل داده و سینه را بالا نگه دارید. بنابراین در این موقعیت است که می توانید با وزنه سنگین به خوبی اسکوات را انجام دهید. فراموش نکنید نباید ستون فقرات خود را خم و کمر خود را گرد کنید. اگر خم شوید، فشار زیادی به پایین کمر و فیله کمر با وارد خواهید کرد. (هرگز چنین کاری را انجام ندهید)

 

فرم ایستادن اشتباه اسکوات

از فرم های اشتباه آسیب زا برای انجام حرکت اسکوات این است که بدن خود را بیش از حد به سمت جلو خم کنید و در زمان بالا رفتن نیز بیش از حد از عضله فیله کمر استفاده کنید. نباید چنین کاری را انجام دهید.

 

فرم صحیح اشتباه اسکوات

فرم صحیح انجام این حرکت به این صورت است که سینه را بالا نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. کمر صاف و باسن را به سمت خارج بدن مایل کنید. سپس به سمت بالا باز گردید و این بازه حرکت را به طور آهسته و پیوسته انجام دهید. فراموش نکنید تمام ماهیچه های مرکزی خود را منقبض کنید. در انجام این تمرین سعی کنید با استفاده از پاها به سمت بالا و پایین بروید.

 

محل قرار گیری پاها در این تمرین، بسیار مهم است. شما باید محلی را پیدا کنید که با قرار گرفتن پاها در آن احساس راحتی کنید. به شخصه دوست دارم فاصله پاها کمی از عرض شانه هایم بیشتر باشد و انگشتان شست پا به سمت خارج مایل باشند. باید مطمئن شوید زانوها در جهت انگشتان شست پا باشند.

 

دقت کنید در هنگام انجام اسکوات زانو ها نباید به هم نزدیک شوند و به سمت داخل و بیرون پا زانوها را خم نکنید. در واقع در هنگام خم شدن انسان ها نباید به هم نزدیک و یا از هم دور شونده. زانو ها باید در راستای پاها حرکت کنند.

 

در انجام حرکت اسکوات و پاهای خود توجه داشته باشید. زمانی که اسکوات را انجام میدهید نیرویی که به زمین وارد می کنید، باید در سراسر کف پا پخش شده باشد. نباید در هنگام پایین رفتن بر روی انگشتان پا بلند شوید و نباید در هنگام پایین رفتن و استفاده از وزنه بسیار سنگین تنها فشار به پاشنه پا وارد شود. در این صورت تعادل نخواهید داشت.

 

باید مطمئن شوید نیرو در سراسر کف پا پخش می‌شود، تا در موقعیتی مناسب برای بالا بردن وزنه قرار داشته باشید بدن شما به سمت جلو و عقب حرکت نمی‌کند.

 

اینکه فاصله پاها باید چقدر باشد به هر شخص بستگی دارد. به شخصه برای خودم، به دلیل میزان انعطاف پذیری بالایی که دارم و همینطور به دلیل بلند بودن پاها و کوتاه بودن بالاتنه ام، کم بودن فاصله پاها برای من بهترین گزینه نیست و با فرم درسته تمرین اسکوات تا محله ایده‌آل حرکت نمی توانم انعطاف پذیری خود را حفظ کنم و اگر پایین تر بروم تعادل خود را از دست خواهم داد. بنابراین فاصله پاهایم را بیشتر می کنم تا بتوانم حرکت را به درستی انجام دهم و دامنه حرکتی خود را بهتر کنم.

 

 

حرکت ددلیفت رومانیایی

نحوه صحیح حرکت ددلیفت رومانیایی

2- حرکت ددلیفت رومانیایی

اشتباه متداول دیگری که افراد مرتکب می شوند در نحوه انجام ددلیفت رومانیایی است. در حقیقت کاری که افراد انجام می دهند این است که بیشتر اوقات برای بلند کردن وزنه بیش از هر عضله دیگری، از فیله کمر استفاده می کنند. هدف از انجام دادن این تمرین تنها بالا و پایین بردن وزنه نیست، بلکه باید لگن را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. با این کار عضله پشت پا به میزان بیشتری درگیر می‌شود.

 

در باشگاه ممکن است زیاد این مورد را مشاهده کنید که افراد در هنگام انجام این تمرین، به سمت پایین می‌روند اما از محلی که فشار به صورت کامل روی پشت پا قرار دارد خارج می شوند. یعنی پایین می روند و سپس شروع به خم کردن ستون فقرات خود می کنند. با این کار در هنگام بازگشتن به بالا به جای پشت پا تنها از فیله کمر استفاده می کنند. با این کار فشار بسیار زیادی به فیله کمر وارد خواهید کرد که هدف ما در انجام این تمرین نیست.

 

اما سوال اینجا است روش انجام درست این حرکت چگونه است؟

 

لگن را به سمت عقب حرکت دهید. باید در انتهای دامنه حرکت خود متوقف شوید. اگر به پای رفتن ادامه دهید و از دامنه حرکت خود خارج شوید در نتیجه در پایان حرکت تمام فشار بر روی فیله کمر قرار خواهد گرفت. سپس وزنه را به سمت بالا بکشید و آن را به سمت جلو حرکت دهید.

 

 

اشتباه در حرکت جلو پا

3- اشتباه در حرکت جلو پا

اشتباه متداول دیگری که ورزشکاران انجام می دهند در انجام حرکت جلو پا ماشین بدنسازی است. این تمرین افراد به اشتباه را مرتکب می شوند.

 

در مرتبه اول موقعیت و پوسچر کلیه بدن درست نیست. بیش از حد به سمت عقب تکیه می دهند و به جای اینکه باسن به گوشه پشتی صندلی چسبیده باشد، خود را تا وسط صندلی به جلو می کشند و پشت کمر تا نیمه کمر تکیه گاه ندارد. اگر در چنین موقعیتی قرار داشته باشید که فضای بسیار زیادی پشت فیله کمر شما قرار داشته باشد، بازه حرکتی شما محدود خواهد شد و تنها نیمی از بازه تکرار را انجام خواهید داد.

 

اما اگر باسن خود را به گوشه صندلی بچسبانید و سینه را بالا دهید و به سمت عقب تکه ندهید بلکه کمی به سمت جلو متمایل شوید، دستگیره ها را گرفته و خود را به صندلی بچسبانید، سپس وزنه را بالا ببرید، متوجه خواهید شد که بازه حرکت بیشتر خواهد شد. در این شرایط انجام حرکت بسیار سخت تر خواهد بود.

 

اشتباه دیگری که افراد مرتکب می‌شوند، این است که وزنه را بالا می‌برد اما ماهیچه را منقبض نمی‌کنند. وزنه را بدون کنترل و سریع بالا و پایین می برند. باید بگویم که چنین کاری هیچ سودی نخواهد داشت. کاری که باید بکنید این است، به سرعت انجام تکرارها بستگی دارد اما همیشه باید کنترل وزنه در اختیار شما باشد. وزن را بالا ببرید و در بالاترین نقطه با شدت هر چه بیشتر عضله را منقبض کنید. در هنگام پایین بردن وزنه را کنترل کنید و به همین ترتیب این بازی حرکتی را تکرار کنید.

 

 

حرکت پشت پا خوابیده

نحوه صحیح حرکت پشت پا خوابیده

4- حرکت پشت پا خوابیده

تمرین دیگری که در انجام آن افراد گاهی اوقات مرتکب اشتباه می شوند پشت پا خوابیده است. شما این حرکت را هم می‌توانید با دستگاه  پشت پا  و یا با دمبل انجام دهید.

 

اولین اشتباهی که مرتکب میشوند این است که در هنگام بالا بردن وزنه، لگن خود را از روی بنچ بلند می‌کنند. بیشتر اوقات هیچگونه تمرکز روی انجام حرکت ندارند یا وزنه برای آنها بسیار سنگین است، بنابراین با بلند کردن لگن سعی می‌کنند وزنه را بالا ببرند و تا حدودی فیله کمر را درگیر می کنند که نباید این کار را انجام دهند. همیشه در هنگام بالا بردن وزنه لگن خود را به سمت پایین فشار دهید.

 

فرقی نمی‌کند که این حرکت را با دستگاه یا با دمبل میان پاهای تان انجام دهید. زمانی که وزنه را بالا می برید، نباید باسن خود را از روی بنچ بلند کنید. در حقیقت در چنین موقعیتی نمی‌توانید عضله پشت پا را منقبض کنید، در حالیکه اگر لگن را به پایین فشار داده و وزنه را بالا ببرید خواهید دید که به راحتی می‌توانید عضله پشت پا را منقبض کنید.

 

مانند حرکت جلو بازو که در آن عضله جلو بازو را به خوبی منقبض می کنید، باید زمانی که وزنه را بالا می برید مانند حرکت جلو بازو عضله پشت پا را منقبض کنید. مورد اشتباهی بعدی که در این حرکت افراد انجام می‌دهند، این است که افراد در تک تک تکرارها عضله را به خوبی منقبض نمی کنند. این افراد تنها وزنه را بالا و پایین می برند و عضله را در محل انقباض خود نگه نمی دارند.

 

زمانی که این تمرین را با دستگاه پشت پا خوابیده انجام میدهید به نسبت منقبض کردن عضله در بالاترین نقطه بازه، حرکت آسان تر است؛ زیرا نیرو در تمام بازه حرکت از ناحیه ثابتی به پشت پا وارد می‌شود. اما با دمبل کمی تفاوت دارد.

 

معمولاً این حرکت با دمبل در بخش پایین بازه حرکت سخت تر است و در بالاترین نقطه بازه حرکت منقبض کردن عضله بسیار سخت است؛ چرا که نیروی جاذبه به صورت عمود به پا وارد می‌شود. تمامی شاگردان من، بار اول که این تمرین را انجام می دهند، وزنه را به طور کامل بالا میبرند و وزنه را تقریباً تا نزدیک باسن خود می آورند. باید به شما بگویم در این محل عضله پا هیچ کاری انجام نمی دهد و شما می توانید در تمام مدت روز در چنین موقعیتی باقی بمانید، چرا که هیچ فشاری به عضله پشت پا وارد بدن می‌شود.

 

شما باید زمانی که وزنه را بالا می برید بر روی منقبض کردن عضله پشت پا با شدت هرچه بیشتر تمرکز کنید و سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. باید یاد بگیرید چگونه عضله خود را منقبض کنید.

 

 

راه رفتن همراه با لانچ

آموزش حرکت راه رفتن همراه با لانچ

5- راه رفتن همراه با لانچ

 تمرین بعدی که در این سری مقاله بررسی خواهیم کرد، راه رفتن همراه با لانچ است. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل یا هالتر انجام دهید. اشتباه متداولی که افراد انجام می دهند، زمانی است که به سمت جلو قدم بر می دارند. در مرتبه اول قدم آن ها بسیار بزرگ یا بسیار کوچک است.

 

زمانی که قدم را بسیار کوچک بر می دارید، تمامی فشار به انگشتان پا وارد می‌شود. زمانی که قدم را بسیار بزرگ بر می دارید، بازه حرکت بسیار نامناسب خواهد شد و در پایی که در عقب قرار دارد احساس کشیدگی خواهید کرد.

 

یکی از این اشتباهات را نباید مرتکب شوید. موقعیت ایده آل برای انجام این حرکت تقریباً به اینصورت است که زانوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. معنی هر زانو هنگام خم شدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. بنابراین زمانی که دمبل ها را در دست گرفته اید باید با نیرو وارد کردن به پایی که در جلو قرار دارد بایستید. بعضی از افراد می گویند اگر زانو به سمت جلو حرکت کند باعث آسیب دیدگی می‌شود.

 

به شخصه من اعتقادی به این موضوع ندارم، چرا که این موضوع به شخصی که این تمرین را انجام میدهد بستگی دارد. بعضی اوقات که لانچ انجام می دهم، در موقعیتی قرار می‌گیرم که زانوی من از قوزک پای من جلوتر قرار می گیرد. اما این موضوع باعث نمی‌شود که من احساس درد کنم. تا زمانی که فشار روی انگشتان پا قرار نگرفته باشد احساس درد نخواهید کرد.

 

مطمئن شوید زمانی که با نیرو وارد کردن به پایی که در جلو قرار دارد بلند می شوید کف پای شما به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد، تا به انگشتان پا فشار وارد نکنید. در غیر این صورت به زانو آسیب خواهید رساند.

 

نکته دیگر در مورد محل قرار گیری بالاتنه است. این مورد الزاماً یک اشتباه محسوب نمی شود، اما نکته ای که باید به یاد داشته باشید این است که اگر یک قدم به سمت جلو بردارید و پایین بروید و در حین انجام این حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و سپس بایستید، فشار به صورت کامل به عضله چهار سر ران پایی که در جلو قرار دارد وارد می‌شود.

 

با این وجود اگر یک قدم به سمت جلو برداشته، پایین بروید و کمی به سمت جلو متمایل شوید، در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید اما بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد و دمبل ها در کنار پا قرار داشته باشند، در نتیجه زمانی که بالا می‌روید فشار بیشتری به عضله سرینی (باسن) وارد می‌شود. بنابراین به عضله هدف خود فکر کنید و اینکه آیا می خواهید به عضله باسن فشار وارد کنید یا و عضله چهار سر ران. اگر تمرکز روی عضله چهار سر ران داشته باشید، باید بالاتنه را صاف نگه دارید و اگر تمرکز روی عضله باسن دارید، کمی به سمت جلو متمایل شوید.

 

همچنین باید به آخرین نکته نیز توجه کنید؛ زمانی که حرکت لانچ را انجام می دهید به خاطر داشته باشید، باید به کاری که لگن در هنگام قدم برداشتن انجام میدهد فکر کنید. زمانی که یک قدم بر می دارید اگر لگن را به سمت جلو حرکت دهید، در نهایت فشار به انگشتان پا وارد می شود که نباید این کار را انجام را انجام دهید. باید یک قدم برداشته و سپس لگن را به سمت پایین حرکت دهید. بنابراین لگن را پایین ببرید و سپس بلند شوید.

 

نکته بعدی در مورد بازه حرکت است؛ در هنگام خم شدن، تا جایی که هنوز زانوها به زمین برخورد نکرده‌اند پایین بروید مطمئن شوید بیشترین بازه حرکت را انجام می دهید. با انجام چنین کاری تنها تکرار ها را به صورت نیمه انجام می دهید. در غیر این صورت شما در انجام تمرین تقلب می کنید. تقلب نکنید!

 

هر زمان که یکی از شاگردانم چنین کاری را انجام می دهد جلوی او را می‌گیرم و مانع می‌شوم. انجام این حرکت بدین صورت نشان از تنبلی شما است. بنابراین برای داشتن بازه کامل حرکت زانو باید تا نزدیک زمین پایین برود اما نباید به زمین برخورد کند. چرا که با برخورد زانو به زمین، زانوی شما آسیب خواهد دید.

 

بنابراین مانند تمامی حرکاتی که انجام می دهید مطمئن شوید که کنترل در اختیار خود شما است. نیازی برای عجله کردن در انجام تکرار ها ندارید. هرچقدر حرکت را سریعتر انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی، اشتباه انجام دادن و فرم نادرست بدن بیشتر می‌شود.

 

 

 

حرکت استپ آپ

ورزشکاران در حال انجام حرکت استپ آپ

 6- اشتباهت در حرکت استپ آپ

یکی دیگر از تمرینات استپ آپ است و یکی از بزرگترین مشکلات این است که هدف و نحوه انجام دادن این تمرین تطابق ندارند. کاری که بسیاری از افراد انجام می دهند این است که، زمانی که از وزنه سنگین استفاده می کنند دو مرتبه تقلب می کنند! آنها مسیری را انتخاب می کنند که کمترین میزان فشار به آنها وارد شود.

 

برای انجام این حرکت چنین کاری لازم است انجام دهید؛ پای خود را روی یک جعبه یا هر سطحی قرار دهید. باید نیرو را از طریق پایی که روی سطح قرار دارد تولید کنید و تمرکز باید روی آن باشد. سعی کنید به پایی که روی سطح قرار دارد فشار وارد کنید و فشاری به پای دیگر وارد نکنید.

 

باید تصور کنید به سمت جلو متمایل شده اید و می خواهید با پای خود آن سطح را خرد کنید. هدف شما باید در هم شکستن جعبه یا سطح باشد. اگر چنین کاری را انجام می دهید فشار از روی دیگر پا برداشته میشود و فشار بسیار زیادی را بر روی پایی که در جلو قرار دارد احساس خواهید کرد و دقیقا این هدف ما است.

 

اما کاری که تمامی افراد انجام می‌دهند، تمامی افرادی که من مربیان ها بوده‌ام، این گونه بود که آنها با بلند کردن پای که در عقب قرار دارد به سمت بالا حرکت می‌کنند. آنها از طریق پای پشتی تکانه کمی ایجاد می کنند تا پای جلو کار کمتری انجام دهد. در حقیقت آنها با پایی که در عقب قرار دارد خود را به سمت بالا هُل می دهند. چنین کاری باعث می شود این تمرین بسیار آسان شود.

 

شما باید تصور کنید هیچ وزنی روی پای عقب قرار نگرفته است و تمامی نیرو به پای جلو وارد می‌شود. کمی به سمت جلو متمایل شوید وسعی کنید جعبه یا سطح را با پای جلوی خودتان خرد کنید. سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و پایین بیاید.

 

اگر تمیرین را به درستی انجام دهید متوجه خواهید شد که این تمرین بسیار سخت تر است. بنابراین با هوش باشید و به نشانه ها دقت کنید. اگر احساس کردید تمرین آسان است، به انجام آن ادامه ندهید زیرا بی نتیجه خواهد بود. باید بسیاری از تمرینات را تا جای ممکن برای خود سخت کنید راه آسان را انتخاب نکنید. تمرین را ثبت کنید تا نتیجه بگیرید.

 

 

 

حرکت ساق

منقبض کردن عضلات ساق پا

7- حرکت ساق

این قسمت از مقاله را با ساق به پایان خواهیم رساند. بسیار عجیب است، اما افراد هنوز این تمرین را به اشتباه انجام می دهند. کاری که بسیاری از افراد انجام می دهند این است که در انجام تکرار ها عجله می کنند و عضله را منقبض نمی‌کنند.

 

در انجام این حرکت شما باید وزنه را بالا ببرید و روی انگشتان پا قرار بگیرید، یعنی تا بیشترین جای ممکن وزنه را بالا ببرید. سپس با شدت هر چه بیشتر عضله را منقبض کنید و به آرامی و کنترل شده وزنه را پایین ببرید. سعی کنید در عضلات ساق کششی ایجاد کنید و سپس دو مرتبه این حرکت را تکرار کنید و تا بیشترین جای ممکن پاهای خود را بالا برده و منقبض کنید و مجدداً به آرامی پایین بیاید.

 

تمرینات ساق آسان و لذت بخش نیستند، در واقع هیچ وقت اینگونه نبوده اند. افرادی که تمرینات آن را به درستی انجام می‌دهند عضله ساق بزرگی خواهند داشت. باید تمرین را به بهترین روش اجرا کنید.

 

 

امیدوارم که این نکات درمورد اشتباهات حرکات پا در پرورش اندام مورد رضایت شما قرار گرفته باشد. لطفا نظرات خود را برای ما بنویسید که آیا تا به حال این حرکات را به طور صحیح انجام میدادید؟ 

 

 

 

شرکت تن آسا در زمینه تجهیزات و لوازم بدنسازی فعالیت می کند.

 

دستگاه های بدنسازی باشگاهی تن آسا: این دستگاه ها با طراحی جدید و قابلیت تنظیم مقاومت، برای تقویت عضلات و بهبود قدرت و استقامت بدن ایده‌آل است. برای استفاده در باشگاه‌های بدنسازی و فضاهای تجاری مناسب است.

 

دستگاه های بدنسازی خانگی تن آسا: این دستگاه ها با اندازه کوچک و سبک وزن طراحی شده است تا در فضاهای کوچک مانند خانه و آپارتمان‌ها قابل استفاده باشد. این دستگاه ها دارای قابلیت تنظیم مقاومت و مجهز به صفحه نمایش LED برای نشان دادن زمان، سرعت، مسافت و کالری مصرفی است.

 

تجهیزات و لوازم سالن بدنسازی تن آسا: تن آسا تجهیزات متنوعی برای سالن‌های بدنسازی و مراکز تناسب اندام عرضه می‌کند. این تجهیزات شامل دستگاه‌های بدنسازی مختلف، سینی های آزاد، میله‌های وزنه‌برداری و… است.

author-avatar

درباره تن آسا

فارغ‌التحصیل رشته‌ی تربیت‌بدنی و علاقه‌مند به نویسندگی و کمک به افرادی که قصد راه اندازی کسب و کار در زمینه تناسب اندام را دارند.

9 نظر در “۷ اشتباه آسیب زا تمرین پا در بدنسازی

    1. تن آسا گفت:

      خوشحالیم مورد توجه شما قرار گرفته ایم.

      1. مجید گفت:

        پر از غلط تایپی و دستوری. اگر حوصله تایپ ندارید خوب مطلب نذارید اصلا.

        1. تن آسا گفت:

          ممنون از دقت و توجه شما، مقاله به صورت کامل بازبینی شد.

      2. محمد گفت:

        سلام، بسیار آموزنده، مفید و کاربردی بود.

    2. نکته گفت:

      🙏👍🙏👍

  1. ایران ما گفت:

    درود بیکران ، آموزشی و ارزشمند 👏

  2. خسروی گفت:

    بسیار عالی

  3. اسماعیل گفت:

    خیلی خیلی ممنونم از توضیحات ارزشمند شما بسیار عالی و کامل و جامع بود ….

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *