قطعا ورزشکاران بدنساز و دیگر ورزشها همچون: فوتبال، بوکس و… به شکم خود اهمیت میدهند و برای شش تکه شدن و تقویت عضلات شکم خود برنامه دارند. در این مطلب ما به معرفی بهترین حرکات شکم در خانه می پردازیم و چند نوع حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم به شمت معرفی میکنیم. با ما همراه باشید.
اما قبل از آن باید به دلایلی که باعث بزرگ شدن شکم می شود بپردازیم:
بزرگ شدن شکم به دلایل مختلفی مانند نوع غذایی که مصرف میکنید، سطح فعالیت بدنی، ژنتیک، سن و افزایش وزن ناشی از بارداری و تغییرات هورمونی مربوط میشود.
از جمله عواملی که باعث بزرگ شدن شکم میشود میتوان به مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، شیرینیها، نوشابه و الکل، کمفعالیتی بدنی، خواب کم و استرس اشاره کرد.
همچنین، با سن بالاتر، استفاده از داروهای خاص و تغییر در سطح هورمونهای بدن نیز میتواند باعث بزرگ شدن شکم شود. در کل، برای کاهش احتمال بروز بزرگ شدن شکم، توصیه میشود که رژیم غذایی بهبود یابد، سطح فعالیت بدنی افزایش یابد و استفاده از دستگاه بدنسازی به همراه داروها و مکملهای تغذیهای با مشاوره پزشکی صورت گیرد.
بهترین حرکات شکم در خانه
1 . حرکت دراگون فلک
نام حرکت: دراگون فلک
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: ایزومتریک
سطح: حرفهای
این حرکت حالت دیگری از حرکت لیگ ریز خوابیده بوده و در تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است. علاوه بر این با فشار دهی موثر به ستون فقرات در پایداری و تثبیت ستون فقرات موثر می باشد.
• به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده و با کف دستانتان لبه میز را محکم بگیرید.
• به آرامی بدن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه به شانه هایتان تکیه کردهاید.
• بدن را تا زاویه 45 درجه ای بلند کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بر میگردانیم.
توجه:
• انجام این حرکت بسیار سخت بوده و نیازمند مهارت زیادی می باشد و بهتر از قبل از شروع آن در حرکات کرانچ معکوس و لگ ریز خوابیده مهارت کافی داشته باشید.
• اگر باز هم در انجام حرکت مشکل داشتید فقط در بالا آوردن پاها مانند حرکت لگ ریز تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید ناحیه لگن را نیز بلند کنید.
• با دستان خود میز را بیش از حد نکشید این کار باعث دیدن ناحیه گردنی ستون فقرات بدنتان خواهد شد.
• سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.
• باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.
2. حرکت پلانک
نام حرکت: پلانک
نوع حرکت : قدرتی
مکانیزم حرکت : تک مفصلی
نوع نیرو: استاتیک
سطح: مبتدی
این حرکت برای ساخت سراسر عضلات شکمی موثر است. ویدیو آموزشی بالا رایج ترین نوع این حرکت را به شما نشان می دهد. اگر در تمرینات شکم تازه هستید و قدرت عضلانی کافی برای انجام حرکت ندارید می توانید با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را شروع کرده و به مرور زمان کامل تر کنید.
با بالا بردن پای خود می توانید حرکت را سخت تر کنید اگر این کار هم برایتان آسان بود با بالا بردن دست مخالف حرکت را سخت تر نیز می توانید بکنید.فقط توجه افتادگی قسمت میانی بدن جلوگیری کنید.
• پلانک حرکت ایستایی است و در بهبود عضلات شکمی بسیار موثر است. حرکت را با خوابیدن روی شکم شروع می کنیم.
• قسمت بالایی بدن را با آرنجها و قسمت پایین بدن را با پنجه های پا بالا می آوریم.
• بدن را کاملا صاف نگه داشته و تا جایی که می توانیم بدن را در این موقعیت نگه می داریم.
• معمولا پلانک به صورت 3 ست 1 دقیقه ای انجام می گیرد. با این حال با قوی تر شدن عضلات شکم می توانید 1 دقیقه را به 3 دقیقه افزایش دهید.
توجه:
• از افتادن قسمت میانی بدنی جلوگیری کنید. بدن خود را باید همیشه صاف نگه دارید.
• برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، حرکت را جلوی آینه اجرا کنید.
• با بالا بردن دست یا پای خود حین اجرای حرکت میزان شدن تمرین را می توان افزایش داد.
3. حرکت دراز نشست روی میز شیب دار
نام حرکت: دراز نشست روی میز شیب دار
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: تک مفصلی
سطح: مبتدی
وقتی نوبت تمرینات شکم می رسد اولین حرکتی که به خاطرمان می آید حرکت دراز نشست می باشد. این حرکت برای اجرا مدلها مختلفی دارد برای مثال در این آموزش که مدل دیگر اجرای این حرکت می باشد با تغییر زاویه میز شدت حرکت را می توان افزایش و کاهش داد. در نسخه چرخشی این حرکت پهلوها بیشتر در گیر می شوند.
سوالات متداول حرکات شکم در خانه
1. آیا این حرکات برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ: بله، حرکات معرفی شده در این متن برای مبتدیان نیز مناسب هستند. با این حال، اگر مبتدی هستید، بهتر است با حرکات ساده تر مانند پلانک و دراز نشست معمولی شروع کنید و به تدریج به سمت حرکات سخت تر مانند دراگون فلک بروید.
2. چه عضلاتی را درگیر می کند؟
پاسخ: حرکات معرفی شده در این متن عضلات مختلف شکم را درگیر می کنند. به طور کلی، این حرکات عضلات زیر را درگیر می کنند:
- عضلات راست شکمی
- عضلات مورب شکمی
- عضلات عرضی شکمی
3. بهترین زمان برای انجام حرکات شکم چه زمانی است؟
پاسخ: بهترین زمان برای انجام حرکات شکم زمانی است که عضلات شما گرم شده باشند. می توانید قبل از انجام حرکات شکم، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات شما گرم شوند.
4. چند بار در هفته باید حرکات شکم را انجام داد؟
پاسخ: برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر است 3 تا 4 بار در هفته حرکات شکم را انجام دهید.
5. آیا انجام این حرکات به تنهایی برای چربی سوزی شکم کافی است؟
پاسخ: خیر، انجام این حرکات به تنهایی برای چربی سوزی شکم کافی نیست. برای چربی سوزی شکم، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به طور منظم فعالیت بدنی انجام دهید.
6. چه رژیم غذایی برای داشتن عضلات شکم شش تکه مناسب است؟
پاسخ: برای داشتن عضلات شکم شش تکه، باید رژیم غذایی کم چربی و پر پروتئین داشته باشید. همچنین، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر دار خودداری کنید.
7. آیا انجام این حرکات برای افراد مسن یا دارای مشکلات کمر مناسب است؟
پاسخ: قبل از انجام حرکات شکم، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکلات کمر دارید، ممکن است برخی از حرکات برای شما مناسب نباشند.
8. اگر سوال دیگری دارم، چگونه می توانم با شما تماس بگیرم؟
پاسخ: شما می توانید از طریق بخش نظرات همین مطلب با ما تماس بگیرید.
9. آیا امکان مشاوره با متخصصان ورزشی برای طراحی برنامه ورزشی مناسب وجود دارد؟
پاسخ: بله، شما می توانید با متخصصان ورزشی برای طراحی برنامه ورزشی مناسب مشورت کنید.
10. چه منابعی برای مطالعه بیشتر در مورد حرکات شکم وجود دارد؟
پاسخ: منابع مختلفی برای مطالعه بیشتر در مورد حرکات شکم وجود دارد. شما می توانید از کتاب ها، مقالات و وب سایت های مختلف برای کسب اطلاعات بیشتر استفاده کنید.
سخن پایانی
در بالا ما به معرفی 3 حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم پرداختیم، لذا اگر سوال و یا پیشنهادی داشتید میتوانید از طریق کامنت و یا شمارههای تماس با تن آسا در ارتباط باشید.