مطالب آموزشی بدنسازی

معرفی بهترین حرکات شکم در خانه

دستگاه ورزشی پارکی

قطعا ورزشکاران بدنساز و دیگر ورزش‌ها همچون: فوتبال، بوکس و… به شکم خود اهمیت می‌دهند و برای شش تکه شدن و تقویت عضلات شکم خود برنامه دارند. در این مطلب ما به معرفی بهترین حرکات شکم در خانه می پردازیم و چند نوع حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم به شمت معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

بهترین حرکات شکم در خانه

1 . حرکت دراگون فلک

نام حرکت: دراگون فلک
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: ایزومتریک
حرفه‌ای
این حرکت حالت دیگری از حرکت لیگ ریز خوابیده بوده و در تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است. علاوه بر این با فشار دهی موثر به ستون فقرات در پایداری و تثبیت ستون فقرات موثر می باشد.
• به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده و با کف دستانتان لبه میز را محکم بگیرید.
• به آرامی بدن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه به شانه هایتان تکیه کرده‌اید.
• بدن را تا زاویه 45 درجه ای بلند کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بر می‌گردانیم.

توجه:
• انجام این حرکت بسیار سخت بوده و نیازمند مهارت زیادی می باشد و بهتر از قبل از شروع آن در حرکات کرانچ معکوس و لگ ریز خوابیده مهارت کافی داشته باشید.
• اگر باز هم در انجام حرکت مشکل داشتید فقط در بالا آوردن پاها مانند حرکت لگ ریز تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید ناحیه لگن را نیز بلند کنید.
• با دستان خود میز را بیش از حد نکشید این کار باعث دیدن ناحیه گردنی ستون فقرات بدنتان خواهد شد.
• سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.
• باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.

2. حرکت پلانک

نام حرکت: پلانک
نوع حرکت : قدرتی
مکانیزم حرکت : تک مفصلی
نوع نیرو: استاتیک
مبتدی

این حرکت برای ساخت سراسر عضلات شکمی موثر است. ویدیو آموزشی بالا رایج ترین نوع این حرکت را به شما نشان می دهد. اگر در تمرینات شکم تازه هستید و قدرت عضلانی کافی برای انجام حرکت ندارید می توانید با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را شروع کرده و به مرور زمان کامل تر کنید.
با بالا بردن پای خود می توانید حرکت را سخت تر کنید اگر این کار هم برایتان آسان بود با بالا بردن دست مخالف حرکت را سخت تر نیز می توانید بکنید.فقط توجه افتادگی قسمت میانی بدن جلوگیری کنید.
• پلانک حرکت ایستایی است و در بهبود عضلات شکمی بسیار موثر است. حرکت را با خوابیدن روی شکم شروع می کنیم.
• قسمت بالایی بدن را با آرنج‌ها و قسمت پایین بدن را با پنجه های پا بالا می آوریم.
• بدن را کاملا صاف نگه داشته و تا جایی که می توانیم بدن را در این موقعیت نگه می داریم.
• معمولا پلانک به صورت 3 ست 1 دقیقه ای انجام می گیرد. با این حال با قوی تر شدن عضلات شکم می توانید 1 دقیقه را به 3 دقیقه افزایش دهید.

توجه:
• از افتادن قسمت میانی بدنی جلوگیری کنید. بدن خود را باید همیشه صاف نگه دارید.
• برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، حرکت را جلوی آینه اجرا کنید.
• با بالا بردن دست یا پای خود حین اجرای حرکت میزان شدن تمرین را می توان افزایش داد.

3. حرکت دراز نشست روی میز شیب دار

نام حرکت: دراز نشست روی میز شیب دار
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: تک مفصلی
نوع نیرو : مبتدی
وقتی نوبت تمرینات شکم می رسد اولین حرکتی که به خاطرمان می آید حرکت دراز نشست می باشد. این حرکت برای اجرا مدل‌ها مختلفی دارد برای مثال در این آموزش که مدل دیگر اجرای این حرکت می باشد با تغییر زاویه میز شدت حرکت را می توان افزایش و کاهش داد. در نسخه چرخشی این حرکت پهلوها بیشتر در گیر می شوند.

 

سخن پایانی

در بالا ما به معرفی 3 حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم پرداختیم، لذا اگر سوال و یا پیشنهادی داشتید می‌توانید از طریق کامنت و یا شماره‌های تماس با تن آسا در ارتباط باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *