مطالب آموزشی بدنسازی

معرفی بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه

معرفی بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه

عضلات ناحیه سینه هم به لحاظ عملکردی و هم به لحاظ زیبایی یکی از دغدغه های اصلی کسانی است که به‌طور حرفه‌ای و یا غیر حرفه‌ای بدنسازی می‌کنند. از لحاظ عملکردی، عضلات بخش سینه نقش خیلی مهمی در بلند کردن اجسام، جابجا کردن آنها و پرتاب کردن ایفاء می‌کنند. عضلات قفسه سینه از دو بخش عضلات سینه‌ی بزرگ و عضلات سینه‌ی کوچک تشکیل شده است. در ادامه قصد داریم تا شما را با بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه و حجم‌دهی به آن آشنا کنیم.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه

1. پرس سینه هالتر

این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است. دستگاه بدنسازی پرس سینه یکی از موثرترین دستگاه‌های بدنسازی برای قدرتمندی و عضله‌سازی بالاتنه می‌باشد. هر چه وزنه بیشتری را پرس کنید سینه‌های بزرگتری هم خواهید ساخت.

پرس سینه هالتر

2. پرس سینه دمبل

حرکت پرس سینه دمبل به بخش خارجی عضله کمک بیشتری می‌کند، همچنین به قسمت جلویی عضله دلتوئید و سه‌سر بازویی فشار وارد می‌کند. به دلیل این‌که دامنه حرکتی بیشتر می‌باشد و فاصله دست‌ها در بالاترین نقطه کم‌تر می‌باشد به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد می‌شود.

3. پرس سینه هالتر دست‌جمع

در این حرکت حداکثر فشاری که وارد می‌شود به بخش داخلی سینه و عضلات سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) وارد می‌شود. حرکت بسیار خوبی برای تقویت این عضلات به‌شمار می‌آید.

پرس سینه هالتر دست‌جمع

 

4. پرس سینه دستگاه نشسته

اگر مبتدی هستید این حرکت را انتخاب کنید زیرا باعث فشار مناسب به سینه، قسمت جلویی، میانی دلتوئید و همچنین عضلات سه‌سر بازویی می‌شود.

پرس سینه دستگاه نشسته

5. قفسه سینه دمبل

پرس سینه با دمبل بیشتر قسمت بالایی و کناره شانه‌ها، عضلات سه‌سر بازویی و عضلات سینه ای را به‌عنوان عضله اصلی و عضلات جلویی لوزی شکل را به‌عنوان عضلات ثانویه به‌کار می‌گیرد. مزیت اصلی استفاده از دمبل در این تمرین در مقایسه با دیگر حرکت‌ها که توسط هالتر و یا دیگر دستگاه های بدنسازی انجام می‌شوند، این است که عضلات بیشتری به‌کار گرفته می‌شود و در حقیقت فیبرهای پایین تر سینه را نیز فعال می‌کند.

قفسه سینه دمبل

6. پروانه (باترفلای)

حرکت باترفلای یکی از حرکات بدنسازی است که باعث می‌شود عضلات سینه‌ای بزرگ بسیار درگیر شوند. حرکت باترفلای با دستگاه بدنسازی مربوط به همین حرکت که در اکثر باشگاه‌های ورزشی وجود دارد انجام می‌شود که بیشترین کاربرد را  برای جداسازی عضلات سینه دارد.

عضلات کمکی در این حرکت دلتوئید قدامی، سه‌سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد.نام‌های دیگر این حرکت، فلای، پروانه با دستگاه می‌باشد.

 

پروانه (باترفلای)

7. کراس‌آور

یکی از مهمترین حرکات در هنگام آماده‌سازی ورزشکاران برای شرکت در مسابقه این حرکت  است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضلات سینه‌ای می‌شود.

کراس‌آور

 

8. پلاور دمبل

انجام حرکت پلاور دمبل برای افزایش دادن پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل را نیز درگیر می‌کند. البته بیشتر افراد این حرکت را جزو حرکات زیر بغل قرار می‌دهند. اما انجام آن برای تقویت عضلات سینه خالی از لطف نیست و عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

پلاور دمبل

9. پارالل

پارالل یک حرکت مادر بوده که بعد از انجام حرکت پرس سینه با هالتر، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه می‌باشد. در این حرکت باید سینه را کاملا به سمت جلو متمایل کنید.

پارالل

10. پرس بالا سینه هالتر

انجام دادن این حرکت به این منظور است تا بخش بالایی عضله سینه را تحت فشار قرار دهد و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه شناخته می‌شود. هنگام پایین بردن هالتر بهتر است کمی مکث کنید و مجدد هالتر را به سمت بالا پرس کنید.

پرس بالا سینه هالتر

11. پرس بالا سینه دمبل

این حرکت باعث می‌شود تا فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی وارد شود.

پرس بالا سینه دمبل

12. قفسه بالا سینه دمبل

این حرکت هم یکی از حرکات عالی برای ایجاد خطوط عمقی در بین عضلات سینه‌ای است.

قفسه بالا سینه دمبل

 

13. پرس بالا سینه دمبل (موازی)

بی‌شک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه این حرکت می‌باشد.

14. قفسه بالا سینه سیم کش

اگر به دنبال آن هستید که خطوط عضلات سینه‌ای خود را طوری تفکیک کنید که هم زیباتر به‌نظر برسد و هم تقویت شود انجام این حرکت بی‌نهایت به شما کمک می‌کند.

قفسه بالا سینه سیم کش

15. پرس زیر سینه

اگر مبتدی هستید از این حرکت در شروع استفاده نکنید حداقل 2 ماه باید از تمرین کردن شما بگذرد تا بتوانید تسلط لازم را برای این حرکت به دست آورید.

پرس زیر سینه

 

کلام اخر

برای تقویت عضلات سینه ورزش های بسیاری وجود دارد که در برخی عضلات سینه عضلات اصلی و در برخی این عضلات ثانویه هستند ما سعی کردیم تا بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه را به شما آموزش دهیم نظرات و پیشنهادات خود را در رابطه با این‌که از کدام روش جواب بهتری گرفته‌اید با ما درمیان بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.