در اکثر ورزشگاه‌ها افراد با دو انتخاب اصلی برای تمرینات قدرتی روبرو می‌شوند: وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی. اما وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟ مانند اکثر سوالات مربوط به تناسب اندام، به سادگی بله یا خیر نیست. هر یک از این روش‌ها برای ایجاد قدرت و اندازه و استقامت عضلات مزایا و معایبی دارد.
برای انتخاب بهترین تمرین برای خود، یا استفاده از بهترین ترکیب وزنه‌های آزاد و دستگاه بدنسازی، باید تفاوت آنها را درک کنید. شما باید بدانید که هر کدام چه ارائه می‌دهد و محدودیت‌های هر کدام چیست. پیشنهاد تن آسا به شما این است که از هر دو تمرین قدرتی استفاده نمایید. مزایای آن بسیار زیاد است:
- بهبود قدرت
- کاهش آسیب‌ها
- افزایش تراکم استخوان
- بهبود ترکیب بدن
- کاهش سریعتر وزن
- نگهداری آسانتر وزن
این مهم است که در نظر بگیرید که برای اهداف و محدودیت‌ها یا توانایی‌های فردی کدام روش مناسب است وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی. ما با نگاهی به موارد مثبت و منفی در مورد وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی به شما کمک می‌کنیم تا تصمیمی درست بگیرید با تن آسا همراه باشید. و به خواندن ادامه دهید.
وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟
وزنه آزاد قهرمانان بی‌صدای ورزشگاه هستند در مقابل، دستگاه بدنسازی بسیار پر زرق و برق است از این رو نادیده گرفتن هالتر و دمبل بسیار آسان است. دلایل بسیار خوبی برای نگاه مجدد به وزنه‌های آزاد وجود دارد و چندین راه برای برتری آنها نسبت به دستگاه بدنسازی است.
از طرف دیگر، دستگاه بدنسازی چیزهای زیادی برای ارائه دارند و مواقعی وجود دارد که استفاده از آنها منطقی‌تر است. مقایسه بی‌طرفانه وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی بسیار مهم است، بنابراین می‌فهمید کدام یک در موقعیت خاصی یا برای هدفی خاص بهتر است استفاده شود.
مزایای وزنه آزاد
برخی از افراد در باشگاه بدنسازی هالتر و دمبل را قدیمی می‌دانند. اما اگر همیشه قبل از وزنه به دستگاه بدنسازی مراجعه می‌کنید، وقت آن است که نگاهی دوباره به مزایای این تجهیزات آماده به کار قدیمی بیندازید:
- وزنه آزاد هزینه کمتری دارند و فضای ذخیره سازی کمتری را اشغال می‌کنند. آنها ممکن است در باشگاه بدنسازی خانگی کاربرد بیشتری داشته باشند.
- همه کاره‌تر هستند. با این تجهیزات ساده می‌توانید یک تمرین را انجام دهید تا تقریباً به هر عضله ضربه بزنید.
- وزنه آزاد در مقایسه با دستگاه بدنسازی به توسعه قدرت بیشتر کمک می‌کند.
- تمرین با وزنه آزاد یک روش کارآمدتر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است، از جمله: افزایش قدرت و اندازه عضلات، تغییر ترکیب بدن و کاهش وزن.
- تمریناتی که با وزنه انجام می‌دهید الگوهای تناسب اندام و مهارت‌های ورزشی واقعی را بهتر از تمریناتی که با دستگاه انجام می‌دهید تقلید می‌کند.
- وزنه‌های آزاد بیشتر عضلات کوچکتر و کمکی را جذب می‌کنند.
معایب وزنه آزاد
- وزنه های آزاد کامل نیستند.
- تغییر وزنه روی هالتر و دمبل می‌تواند زمانبر باشد و اگر در حین تمرین ایمن نباشد و از حرکت خارج شود، به طور بالقوه خطرناک است.
- استفاده از وزنه‌های آزاد به فضای مناسبی نیاز دارد. اگر چندین نفر از وزنه در فضایی بسیار کوچک استفاده می‌کنند، می‌تواند یک مشکل ایمنی باشد.
- همیشه نمی‌توان عضلات را با تمرینات وزنه آزاد جدا کرد.
مزایای دستگاه بدنسازی
در صورت دسترسی به آنها، دستگاه بدنسازی می‌تواند مفید باشد. و ممکن است در مقایسه با وزنه‌های آزاد، علاقه‌مندان به تمرینات قدرتی با دستگاه بدنسازی بهتر کار کنند. در اینجا چند مزیت دیگر دستگاه‌های وزن وجود دارد:
- دستگاه بدنسازی خاصی در جداسازی یک عضله یا گروهی از ماهیچه‌ها به منظور بارگذاری بیش از حد بسیار بهتر عمل می‌کنند.
- دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند از فضا در سالن بدنسازی که افراد زیادی همزمان تمرین می‌کنند استفاده بیشتری کنند.
- کار با دستگاه بدنسازی می‌تواند سریعتر باشد. تغییر بار معمولاً کارآمدتر و سریعتر است.
- برای مبتدیان در تمرینات با وزنه، با معرفی و راهنمایی مناسب، دستگاه بدنسازی می‌توانند ایمن‌تر باشند.
معایب دستگاه بدنسازی
- دستگاه بدنسازی پر زرق و برق هستند و افراد ممکن است بیشتر به سمت آنها کشیده شوند، اما برخی از معایب قابل توجه دستگاه بدنسازی عبارتند از:
- حرکاتی که با دستگاه انجام می‌دهید به اندازه حرکات طبیعی با وزنه طبیعی نیستند. آنها حرکات کاربردی نیستند.
- جذب عضلات تثبیت کننده و کمک کننده با دستگاه بدنسازی دشوارتر است.
- حرکات مکرر هنگام تمرین با دستگاه می‌تواند منجر به صدمات بیش از حد شود.
- اکثر دستگاه بدنسازی تخصصی هستند، به این معنی که برای تمرین کامل به چندین دستگاه نیاز دارید.
- دستگاه بدنسازی حتی برای بسیاری از سالن‌های بدنسازی می‌توانند هزینه‌بر باشند.
- کارایی و کیفیت تمرین بر روی دستگاه می‌تواند برای کاربرانی که متخصص تناسب اندام نیستند گمراه کننده باشد.
علاوه بر مزایا و معایب ذکر شده برای وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی، یک عامل مهم دیگر که باید در نظر گرفت، پیشرفت و سازگاری است. تمرینات با وزنه آزاد اغلب امکان پیشرفت تدریجی و دقیق‌تری را فراهم می‌کنند. شما می‌توانید وزنه‌ها را به میزان کم افزایش دهید، مثلاً با اضافه کردن فقط 1 کیلوگرم، که این امر برای پیشرفت مداوم و جلوگیری از فلات (توقف پیشرفت) حیاتی است.
در مقابل، دستگاه‌های بدنسازی ممکن است افزایش وزن را فقط در پله‌های بزرگ‌تر ارائه دهند. همچنین، با وزنه‌های آزاد، بدن شما باید به طور مداوم با تغییرات کوچک در تکنیک، زاویه، و حتی تعادل سازگار شود، که این امر می‌تواند به تحریک بیشتر رشد عضلانی و قدرت کمک کند. این سازگاری‌ها در دستگاه‌های بدنسازی که مسیر حرکت را محدود می‌کنند، کمتر رخ می‌دهد.
با این حال، برای برخی افراد، مانند ورزشکاران در حال بازیابی از آسیب‌دیدگی، دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند با فراهم کردن یک محیط کنترل‌شده‌تر، امکان پیشرفت ایمن‌تر را فراهم کنند. در نهایت، استفاده از ترکیبی از هر دو روش می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای هر دو بهره‌مند شوید و به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.
نتایج تحقیقات مقایسه رشد عضلات هنگام تمرین با وزنه آزاد و تمرین با دستگاه بدنسازی
- برای رشد کلی عضله، تفاوت قابل توجهی بین وزنه آزاد و دستگاه بدنسازی وجود ندارد، به شرطی که حجم و شدت تمرین مشابه باشد. یک مطالعه در سال 2018 در “Journal of Strength and Conditioning Research” نشان داد که هم وزنه آزاد و هم دستگاه‌ها می‌توانند به طور مؤثر باعث هایپرتروفی عضلانی شوند.
- با این حال، تفاوت‌هایی در نوع عضلات درگیر وجود دارد. وزنه‌های آزاد تمایل دارند عضلات تثبیت‌کننده و کمکی را بیشتر درگیر کنند. مثلاً، در پرس سینه با هالتر، عضلات شانه و سه‌سر نیز به طور قابل توجهی درگیر می‌شوند. این می‌تواند به رشد متوازن‌تر عضلات کمک کند.
- یک مطالعه در “European Journal of Applied Physiology” در سال 2020 نشان داد که تمرینات با وزنه آزاد ممکن است در افزایش قدرت کاربردی و عملکرد ورزشی مؤثرتر باشند، زیرا الگوهای حرکتی طبیعی‌تری را فراهم می‌کنند.
- برای برخی از عضلات خاص، دستگاه‌ها می‌توانند مزیت داشته باشند. مثلاً، یک مطالعه در “Journal of Sports Science & Medicine” در سال 2021 نشان داد که برای عضلات چهارسر ران، دستگاه اکستنشن پا ممکن است به هایپرتروفی بیشتری نسبت به اسکات با هالتر منجر شود، زیرا می‌تواند این عضله را بیشتر جدا کند.
- فاکتورهای فردی مانند سطح تجربه، آناتومی، و ترجیحات شخصی نیز مهم هستند. یک مطالعه در “Sports Medicine” در سال 2022 پیشنهاد کرد که افراد مبتدی ممکن است در ابتدا از دستگاه‌ها بهره بیشتری ببرند، در حالی که افراد با تجربه ممکن است از ترکیبی از هر دو بیشترین سود را ببرند.
نتیجه‌گیری کلی تا آگوست 2023 این بود که هر دو روش می‌توانند به رشد عضله کمک کنند، و بهترین نتایج احتمالاً از ترکیبی از هر دو به دست می‌آید.
انواع دیگر تمرینات قدرتی
شایان ذکر است که تمرینات با وزنه آزاد و دستگاه بدنسازی تنها گزینه های تمرین قدرتی نیستند. مگر اینکه افراد اهداف خاصی داشته باشند، همیشه ایده خوبی است که با تنوع تمرینات قدرتی آشنا شده و مطمئن شوید که کدام روش به همه ماهیچه‌ها ضربه می زند.
تمریناتی که فقط از وزن بدن استفاده می‌کنند می‌تواند راه خوبی برای بلند کردن وزنه باشد، چه با وزنه‌های آزاد و چه با دستگاه بدنسازی. از نوارهای مقاومتی می‌توان به طور یکسان استفاده کرد، اما می‌توان آنها را همراه با وزنه‌های آزاد برای افزایش دشواری و افزایش کارآیی تمرینات استفاده کرد.
سوالات متداول وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟
سؤال: آیا وزنه‌های آزاد برای مبتدیان خطرناک هستند؟
پاسخ: نه لزوماً. با آموزش صحیح تکنیک و شروع با وزنه‌های سبک‌تر، مبتدیان می‌توانند به طور ایمن از وزنه‌های آزاد استفاده کنند. حضور یک مربی یا شریک تمرینی می‌تواند ایمنی را افزایش دهد.
سؤال: آیا دستگاه‌های بدنسازی برای عضله‌سازی کافی هستند؟
پاسخ: بله، دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند به رشد عضلانی کمک کنند، به‌ویژه برای جداسازی عضلات خاص. اما برای رشد کامل و قدرت کاربردی، ترکیب آنها با وزنه‌های آزاد توصیه می‌شود.
سؤال: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است، وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟
پاسخ: هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا تمرینات قدرتی متابولیسم را افزایش می‌دهند. اما وزنه‌های آزاد ممکن است کمی مؤثرتر باشند زیرا عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و کالری بیشتری می‌سوزانند.
سؤال: آیا زنان باید از وزنه‌های آزاد دوری کنند تا عضلانی نشوند؟
پاسخ: این یک افسانه است. زنان به دلیل سطح پایین‌تر تستوسترون، به سختی “بیش از حد عضلانی” می‌شوند. وزنه‌های آزاد برای زنان عالی هستند و به تقویت استخوان‌ها، افزایش متابولیسم و ایجاد بدنی متناسب کمک می‌کنند.
سؤال: آیا دستگاه‌ها برای افراد مسن‌تر بهتر هستند؟
پاسخ: هر دو می‌توانند برای افراد مسن مفید باشند. دستگاه‌ها ممکن است برای برخی راحت‌تر باشند، اما وزنه‌های آزاد می‌توانند به بهبود تعادل و قدرت کاربردی کمک کنند که برای افراد مسن حیاتی است. انتخاب باید بر اساس سطح تناسب اندام و توصیه پزشک باشد.
سؤال: آیا می‌توانم فقط با یکی از این دو به نتایج خوبی برسم؟
پاسخ: بله، اما برای نتایج بهتر، ترکیب هر دو توصیه می‌شود. هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند و استفاده از هر دو می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند.
سؤال: کدام یک برای ورزشکاران حرفه‌ای بهتر است؟
پاسخ: اکثر ورزشکاران حرفه‌ای از ترکیبی از هر دو استفاده می‌کنند. وزنه‌های آزاد برای قدرت کاربردی و عملکرد ورزشی ضروری هستند، در حالی که دستگاه‌ها می‌توانند برای هدف قرار دادن نقاط ضعف خاص یا بازیابی از آسیب‌دیدگی‌ها مفید باشند.
لطفاً توجه داشته باشید که این پاسخ‌ها عمومی است. همیشه بهتر است با یک متخصص تناسب اندام یا مربی شخصی مشورت کنید.
حرف آخر
وزنه آزاد یا دستگاه بدنسازی؟ کدامیک بهتر است؟ مانند بسیاری از موارد دیگر در زمینه تناسب اندام، پاسخ قطعی نیست. همانطور که می‌بینید، استفاده دستگاه بدنسازی و وزنه آزاد مزایا و معایبی دارد.
نکته اصلی این است که شما به عنوان یک ورزشکار با تجربه و یا مبتدی تصمیم می‌گیرید چه زمانی از هر نوع تمرین قدرتی برای مطابقت با توانایی‌ها و اهدافتان استفاده کنید. برای یک تمرین قدرتی کلی، دمبل ممکن است بهترین انتخاب باشد. اما اگر به دنبال جدا کردن ماهیچه‌های خاص هستید دستگاه‌های بدنسازی گزینه‌های بهتری هستند. اگر برای انجام تمرینات بدنسازی نیاز به دستگاه بدنسازی و یا وزنه‌های آزاد دارید می‌توانید به تن آسا مراجعه نمایید. تن آسا تولید کننده تجهیزات بدنسازی باشگاهی و دستگاه بدنسازی جانبی است. شما عزیزان می‌توانید جهت خرید هر گونه دستگاه ورزشی با کارشناسان ما ارتباط برقرار نموده و محصولات ما را خریداری نمایید.