۶ تمرین عالی برای حجیم کردن سرشانه پشتی آقایان

سلام به شما همراهان عزیز، امروز قرار است در این مقاله در مورد ۶ تمرین عالی برای حجیم کردن سرشانه پشتی آقایان صحبت کنیم. اگر در این قسمت خواهان اطلاعات بیشتر هستید با ما همراه باشید.

بسیار خوب جهت اطلاع افرادی که نمی داند سرشانه خلفی کدام عضله است، اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم بخش کوچکی در ناحیه پشت سر شانه ها است. دلتوئید یا همان سرشانه از سه بخش تشکیل شده است که عبارتند از؛ بخش جلویی، میانی و پشتی.

عضله کوچکی که پشت بازو قرار دارد و اکثر افراد دوست دارند که آن را داشته باشند اما بیشتر آنان به دلیل نامناسب بودن برنامه تمرینی این عضله را ندارند، عضله سرشانه خلفی می گویند.

انجام ندادن تمرینات متمرکز روی سرشانه خلفی و از همه مهمتر اجرای بد حرکات دلایلی هستند در مورد این که این عضله رشد نمی کند. بنابراین چند تمرین را به شما آموزش خواهیم داد که بعضی از آنها کاملاً این عضله را ایزوله می کنند و برخی دیگر ترکیبی از تمرینات زنجیره پشتی هستند اما به صورت همزمان سرشانه خلفی را نیز درگیر خواهند کرد.

تمرین اول: سرشانه خلفی تک دست

اگر قرار باشد اسمی برای این تمرین انتخاب شود آن اسم پارویی سرشانه خلفی تک دست خواهد بود. این تمرین تنها باید به روش مشخصی انجام شود تاثیر لازم خود را داشته باشد. در عمل سعی کنید محل سرشانه را ثابت نگه دارید، بنابراین آن را به سمت عقب یا جلو حرکت ندهید. به بالا بردن آرنج فکر کنید اما تا جای ممکن از درگیر شدن جلو بازو ها جلوگیری کنید، بنابراین نباید حرکتی مانند جلو بازو معکوس را انجام دهید.

در مقابل آینه قرار بگیرید تا بتوانید عضله درگیر را مشاهده کنید. سعی کنید به بخشی از عضله سرشانه که در هنگام بالا بردن آرنج منقبض می شود، دقت کرده و تمرکز خود را روی این بخش بگذارید. بنابراین روی آن عضله کوچک که در پشت سرشان قرار دارد تمرکز کنید و سعی کنید تمامی فشار به آن وارد شود.

این تمرین نیازمند این است که شما آن را تمرین کنید، اما اگر در انجام دادن آن مهارت کسب کنید، قطعاً در ناحیه سر شانه خلفی سوزش احساس خواهید کرد.

تمرین دوم: نشر سرشانه روی میز شیبدار

تمرین بعدی حرکت نشر سرشانه خلفی روی بنچ شیب دار است. با استفاده از بنچ شیبدار دیگر نیازی نیست نگران صاف بودن کمر و خسته شدن فیله کمر باشید. بنابراین تمام تمرکز شما روی عضلات سرشانه خلفی خواهد بود.

در این تمرین تا جای ممکن سرشانه های خود را به سمت جلو بکشید. به احتمال زیاد این تنها تمرینی است که سر شانه های شما را به سمت جلو حرکت می‌دهد. در زمان انجام دادن این تمرین روی هول دادن دست ها به سمت جلو و باز کردن آن ها در مسیری منحنی شکل تمرکز کنید. سعی کنید در مورد آن فکر کنید و تصور کنید روی بنچ دراز کشیده‌اید و سعی دارید دمبل ها را در مسیری منحنی شکل حرکت دهید.

بنابراین به یاد داشتن این نکته باید به شما در حال دادن سرشانه ها به سمت جلو در تمام مدت کمک کند درگیر شدن عضلات سرشانه خلفی به بیشترین میزان خود برسد. دلیل اینکه به صورت کامل دستها را بالا نمی بریم، این است که در این صورت عضلات پشت بیش از اندازه درگیر می شوند و با این کار سرشانه ها به سمت عقب جمع می شوند. بنابراین می‌توان گفت دامنه تکرار را به صورت نیمه انجام خواهیم داد.

کمترین زمان را در پایین‌ترین محل سپری می‌کنیم، چراکه در این محل فشاری به عضلات وارد نمی شود. بنابراین روی بخشی از دامنه حرکت تمرکز داشته باشید که بیشترین فشار را وارد می کنید.

روش دوم؛

یک روش برای ایجاد تغییر در این تمرین این است که از وزنه بسیار سنگین تر استفاده کنید و در عمل وزنه ها را تاب بدهید. بنابراین در ابتدا یا انتهای دامنه حرکت متن می کنید و به صورت دائم وزنه ها را تاب می دهید. این حقیقت که دمبل ها سنگین تر هستند شما را مجبور می کند که سرشانه ها را جلو بکشید، بنابراین دیگر نیازی نیست که در تمام مدت به عقب کشیدن سرشانه فکر کنید.

انجام دادن این حرکت در مقایسه با تکرار های کامل زمان کمتری نیاز دارد، بنابراین از این حرکت تعداد تکرار زیادی انجام دهید. صادقانه بگویم این حرکت را تا رسیدن به ناتوانی کامل و جایی که دیگر نتوانم سوزش عضلات را تحمل کنم ادامه می‌دهم. زمانی که تکرار ها را آغاز می کنید پس از ۱۰ تا ۱۵ تکرار اول احساس سوزشی نخواهید داشت اما زمانی که بیشتر از بیست تکرار انجام می‌دهید، سوزش را به خوبی احساس خواهید کرد و در این زمان است که عضلات سرشانه خلفی کاملا خسته شده اند.

تمرین سوم: فیس پول با استفاده از طناب و سیم کش

حرکت بعدی تمرین فیس پول با استفاده از طناب و سیم کش دستگاه بدنسازی است. در مورد محل قرارگیری دست ها بسیار تحقیق کرده ام زیرا میخواستم بدانم کدام روش باعث میشود عضلات سرشانه خلفی به میزان بیشتری درگیر شود.

ممکن است نحوه قرار گرفتن طناب مانند آن چیزی که در کلیپ های ورزشی مشاهده میکنید باشد و یا دست ها کاملا معکوس باشند، بنابراین کف دستها را به سمت پایین قرار دهید و آنها را به سمت عقب بکشید. به شخص با این روش احساس راحتی نمی کنم.

نکته‌ای که در این تمرین باید به یاد داشته باشید این است که آن را آهسته انجام دهید و وزنه را کنترل کنید. سعی کنید در بالاترین محل از دامنه حرکت، عضلات را منقبض کنید. هنگام انجام دادن این تمرین متوجه خواهید شد که این حرکت یک حرکت ایزوله نیست و از عضلات مختلفی در زنجیره پشتی استفاده می شود تا بتوانید طناب را به سمت خود بکشید. اما در هر صورت از عضلات سرشانه خلفی نیز به اندازه کافی درگیر خواهند شد.

تمرین چهارم: دستگاه فلای معکوس

تمرین بعدی تمرین با دستگاه فلای معکوس است. به شخصی من این تمرین را بسیار دوست دارم، اما باید به شما بگویم که این تمرین را به درستی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرین تا جای ممکن سرشانه ها را به سمت جلو هل دهید و تنها دو سوم از دامنه حرکت را انجام دهید، چرا که فشار روی عضلات سرشانه خلفی ایزوله شده و باقی بماند. اگر در ساری تا انتهای دامنه حرکت عقب ببرید، آنگاه سرشانه ها به عقب کشیده شده و عضلات پشت درگیر خواهند شد که الزاماً کار بدی نیست اما هدف ما برای انجام این تمرین نیز نیست.

نکته‌ای که در هنگام انجام دادن این تمرین باید به یاد داشته باشید، این است که در زمان عقب بردن دست ها نباید در سرشانه ها چرخش ایجاد کنید. افراد بسیاری را میبینم که سر شانه ها را به سمت داخل می چرخاند تا بتوانند وزن را به سمت عقب ببرند. در این شرایط به احتمال زیاد به ناتوانی رسیده اید و یا وزنه بیش از اندازه سنگینی را انتخاب کرده اید. باید به شما بگویم که نباید چنین کاری را ادامه دهید. مطمئن شوید همیشه آرنج ها در ارتفاع برابری با سرشانه ها قرار دارند. نباید سرشانه ها را به سمت عقب بکشید یا هرگونه حرکت اضافی انجام دهید.

تمرین پنجم: اسپایدر وال کرال

بسیار خب، می خواهم تمرین جالبی ر به شما آموزش دهم که در حقیقت خودم آن را از مربی ام یاد گرفته ام. نام این تمرین چیست؟
من به آن اسپایدر وال کرال می گویم.

برای انجام این تمرین یک بند را دور هر دو مچ بدست قرار دهید و دست ها را روی دیوار بالا ببریم و همزمان با این کار با شدت هر چه بیشتر دست هایتان را از هم دور کنید. در تمام مدتی که این کار را انجام می دهید، فشار دائم روی عضلات سرشانه خلفی قرار دارد. به احتمال زیاد عضلات پشت نیز درگیر میشوند، اما این تمرین یک سنجش واقعی برای قدرت ذهنی و اینکه تا چه اندازه می توانید به خودتان فشار بیاورید است، چرا که پس از چند مرتبه بالا و پایین رفتن این حرکت سخت خواهد شد و عضله به شدت شروع به سوزش خواهد کرد. شما باید این تمرین را ادامه دهید تا تعداد تکرار مطلوب به پایان برسد. میزان سختی این تمرین به میزان تلاش شما بستگی دارد.

تمرین ششم: فلای معکوس با سیم کش

آخرین تمرین پیشنهادی من، تمرین فلای معکوس با سیم کش است. این روش با روش هایی کرد در گذشته انجام داده ایم متفاوت است، چرا که اجازه میدهید سر شانه های شما به سمت عقب کشیده شوند زیرا جلو نگه داشتن سرشانه ها در هنگام انجام دادن این تمرین بسیار سخت است. بنابراین برای انجام دادن این تمرین از مجموعه‌ای از عضلات زنجیره پشت ای استفاده می کنیم اما عضلات سرشانه خلفی نیز درگیر خواهند شد.

سعی کنید در هنگام انجام دادن این تمرین آرنج های خود را خم نکنید. مفصل آرنج در تمام مدت تمرین ثابت است و سعی کنید تنها با استفاده از عضلات سرشانه خلفی وزنه را حرکت دهید. تمرکز روی این موضوع تفاوت زیادی در انجام دادن این تمرین ایجاد خواهد کرد. در انتهای انجام حرکت و بازه تکرار آن، باید در عضله خود احساس سوزش کنید.

تعداد تکرار و ست هایی که باید انجام دهید بنا به هر شخص و نحوه چیدمان برنامه تمرین آن شخص بستگی دارد. به شخصه و با توجه به تجربه ای که از شاگردانم دارم متوجه شده ام که تکرار های بالا برای سرشانه خلفی موثرتر هستند. منظور من از تکرار بالا بیش از ۲۰ تکرار می باشد.

از بعضی از تمرینات فلای معکوس به خصوص تاب دادن وزنه می توانم ۶۰ تکرار انجام بدهم، بنابراین این موضوع کمی متفاوت است. قطعاً از بازه معمول تکرار مشخص شده برای عضله سازی (هایپرتروفی) خارج است. از نظر بسیاری از افراد این بازه بین ۸ تا ۱۲ تکرار است، اما روش من اینگونه نیست.

هر چند وقت باید تمرینات سرشانه خلفی انجام داد؟

این موضوع نیز به میزان ضعف و قوت افراد بستگی دارد. اگر اندازه ضعیف باشد به گونه ای که انگار عضلات سرشانه خلفی وی وجود ندارد، توصیه می کنم حداقل دو مرتبه در هفته روی این عضلات تمرین کند و تمرینات لازم را در برنامه تمرین خود بگنجاند به خصوص در انتهای تمرین، نه ابتدای آن!

برای دستیابی به نتیجه مطلوب مطمئن شوید که این تمارین در اولویت شما قرار بگیرند. به خود نگویید در پایان تمرین است و خسته هستید و نمی خواهید آنها را انجام دهید، در این صورت باید به شما بگویم که رشد نخواهید کرد و هیچ وقت عضلاتی که مدنطر خود دارید را پیدا نخواهید کرد. بنابراین برای اینکه به عضلات ایده آل خود دست پیدا کنید باید توجه کافی به آنها داشته باشید. در آخر اگر شما مایل به تمرین در منزل خود هستید می توانید به محصولات دستگاه بدنسازی خانگی تن آسا هم سر بزنید.