4 تمرین اصلی برای لاغری و عضله سازی سریع شکم

سلام به شما همراهان عزیز، من مربی مجموعه تولیدی تن آسا هستم. قصد دارم در این مقاله 4 تمرین اصلی برای لاغری و عضله سازی سریع شکم خود را به شما آموزش دهم. برنامه تمرین امروز تمام از سوپرست تشکیل شده است و انواع مختلف سوپرست را از زوایای مختلف برای عضلات میانی انجام خواهیم داد. لطفاً تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

نکته دیگری که متوجه خواهید شد این است که دوست دارم تعداد زیادی تمرینات را با وزن انجام دهم تا کمک کند عضلات شکم را تقویت و تفکیک کنم. پس بیایید باهم شروع کنیم.

تمرین سوپرست اول

شکم خلبانی با وزنه همراه با شکم کرانچ با سیم کش

اولین سوپرست شکم خلبانی با وزنه همراه با شکم کرانچ با سیم کش می باشد. از هر تمرین ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام خواهید داد. زمانی که حرکت شکم خلبانی را انجام میدهید روی بالا بردن لگن خود تمرکز کنید، زیرا با این کار عضلات شکم به میزان بیشتری درگیر می‌شوند.

شکم کرانچ با سیم کش یکی از تمرینات مورد علاقه من برای شکم است، زیرا می توانید از وزنه زیادی استفاده کنید. همچنین می توانید در بالاترین نقطه کشش کاملی در عضلات ایجاد کنید.

تمرین سوپرست دوم

 زیر شکم خوابیده با سیمکش همراه با دراز نشست با وزنه

به‌سراغ دومین سوپرست می‌رویم، لگ ریز خوابیده با سیم کش همراه با دراز نشست با وزنه. از حرکت لگ ریز ۴ ست با حدود دوازده تکرار انجام خواهید داد. در دراز نشست با وزنه روی نیمکت شیبدار یک دراپ ست انجام خواهید داد.

حرکت لگ ریز خوابیده با سیم کش تمرینی بسیار خوب برای اضافه کردن وزنه است، زیرا اگر احساس کنید فشار کم است می‌توانید وزنه را افزایش دهید تا با ۱۲ تکرار به ناتوانی کامل برسید.

حرکت دراز نشست با وزنه روی نیمکت شیبدار از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۱۲ تکرار را انجام دهید. سپس وزنه روی زمین گذاشته و هر چند تکرار که می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

تمرین سوپرست سوم

چرخش دمبل ایستاده همراه با پلانک از جانب

در سومین سوپرست حرکت چرخش دمبل ایستاده همراه با پلانک از جانب را انجام خواهیم داد. از حرکت چرخش دمبل سی تکرار یعنی ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام خواهیم داد. سپس به سراغ پلانک رفته که برای هر سمت ۳۰ ثانیه است.

در هنگام انجام دادن چرخش، هدف انجام دادن تکرار های زیاد و تنها چرخش بدن نیست، بلکه شما باید عضلات میانی خود را درگیر کنید و حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و عضلات میانی خود را منقبض کنید. پاها را بدون حرکت نگه دارید و تنها بخش متحرک بالاتنه شما باید باشد.

در حرکت پلانک از جانب، بر روی ثابت نگه داشتن بدن به مدت ۳۰ ثانیه تمرکز کنید تا تمامی عضلات میانی شما درگیر شوند. در هنگام انجام دادن پلانک از جانب مطمئن شوید لگن شما پایین نمی رود. اگر نمی توانید ۳۰ ثانیه را به صورت کامل انجام دهید کافی است تنها چند ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ادامه دهید.

تمرین سوپرست چهارم

شکم غلطکی با بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار

به سراغ آخرین سوپرست می‌رویم، شکم غلطکی همراه با بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار. از هر تمرین ۴ ست با حدود ۱۵ تکرار انجام خواهید داد.

چرخش شکم تمرین بسیار خوبی است، زیرا می توانید کشش کاملی در شکم ایجاد کنید و تمامی عضلات میانی را درگیر کنید. من این تمرین را با استفاده از چرخ شکم انجام می دهم، اما اگر در باشگاه شما این وسیله وجود نداشت، از یک هالتر با ٢ عدد وزنه ٢.۵ کیلوگرمی استفاده کنید.

در بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار، سعی کنید لگن خود را روی نیمکت بلند کنید. بنابراین نباید تنها پاها را بالا ببرید. هدف این است که لگن را از روی نیمکت بلند کنید تا تمامی بخش های عضلات میانی درگیر شوند.

من این برنامه تمرین شکم را دو مرتبه در هفته انجام دهید، به طور معمول آن را در روز هایی که تمرین سبک دارم مانند روز تمرین بازو و هوازی انجام دهید. منتظر نظرات شما درباره این حرکات هستم 😉