ورزش و تمرین موثر برای رفع کمر درد بدنسازی

سلام به همه ورزشکاران عزیز امروز در این مقاله قصد داریم درمورد کمر درد بدنسازی با شما صحبت کنیم. مشکلی که قاعدتا نباید داشته باشید.

می دانیم افراد زیادی به مشکل کمر درد دچار هستند و بیشترین علت آن، انجام ندادن کار هایی است که باید روزانه انجام دهیم تا مطمئن شویم به آن دچار نمی شویم. تقریبا همیشه کمر درد، نشانه مشکل دیگری است. اگر به کمر نگاه کنید، متوجه می شوید پیچیدگی زیادی دارد. در ابتدا باید بگویم که انواع مختلفی از کمردرد وجود دارد. اگر مشکلی مربوط به عصب نخاعی یا دیسک کمر دارید، مشکلتان متفاوت است و باید به دکتر مراجعه کنید و آن را پیگیری کنید. چرا که راه های درمانی متفاوت هستند .

ما امروز قصد داریم تا نشان دهیم که چگونه به درمان دیسک کمک کنیم و باید در نظر داشته باشیم که اغلب درد های کمر، نیاز به درمان جراحی ندارند. حتی برخی از درد ها مربوط به عصب نخاعی نیز با تمرین رفع می شوند و بیشتر موارد مربوط به عضلات مختلف در ناحیه کمر می شود. کمر عضلات زیادی دارد که بعضی از آن ها در عمق هستند. حتی عضلات سطحی تر و همه عضلات دچار گرفتگی می شوند که چند دلیل دارد.

دلیل اول؛ مشکلاتی هستند که از قسمت های پایین تر از محل درد ناشی می شوند. یعنی علائم درد از پایین تنه هستند. اگر مفصل ران تحرک کمی داشته باشد، که مفصلی متحرک از نوع گوی و کاسه است و تحرک زیادی هم دارد، و تحرک از قسمت دیگری انجام شود که اغلب موارد جای دیگری است  و دقیقا بالای زنجیره ی حرکتی قرار دارد و شخص تلاش کند حرکت را از ناحیه مهره های کمر انجام دهد.

این حرکت بسیار اشتباه است، چرا که منشأ حرکت باید ران ها یا مهره های پشتی باشند. اگر تحرک از قسمت مهره های کمر انجام شود، عضلات کمر احساس تحرک می کنند و سعی می کنند آن را کنترل کنند زیرا تمایل دارند ثابت  باشند. بنابراین سفت می شوند و دچار گرفتگی خواهند شد و ناراحتی  ایجاد می کنند که نباید چنین شود.

کاری که می خواهیم انجام دهیم این است که مطمئن شویم خود کمر قوی و ثابت است. اگر ران ها قوی نباشند و عضلات اطراف آن ها یعنی عضلات سُرینی به اندازه کافی قوی نباشند، کمر سعی می کند کار آن ها را جبران کند و مشکل همین است.

اجازه دهید تاروی آناتومی بدن به شما توضیح دهم. کاری که انجام می دهم جالب است. باید این کار را هر روز انجام دهید و خود من هم هر روز انجام می دهم و متوجه اش نبودم.

روی دستگاه مخصوص، روبه سینه قرار بگیرید، شکم شما باید روی دستگاه قرار بگیرد.با دست دستگیره ها را گرفته و پا های خود را به سمت عقب به بالا و پایین حرکت دهید. باید حدود 10 الی 12 بار به شکل صحیح این حرکت را تکرار کنید.

نکته مثبت این حرکت این است که هایپراکستنشن معکوس است و هایپر اکستنشن معکوس را می توان در هر جایی انجام داد. هم روی دستگاه بدنسازی در باشگاه بدنسازی و حتی در روی یک نیمکت ساده. این حرکت را حتی می توان روی لبه تخت هم انجام داد، برای همین است که انجام روزانه آن را به شما توصیه می کنیم، چرا که باید کمرتان قوی تر شود و این عضلات  به اندازه کافی قوی نیستند و اغلب در حالتی قرار دارند که رایشان بد است.

کمر باید قوی شود اما نیروی لازم برای حرکت باید از سمت پایین تنه باشد. برای همین باید نیرو را از سمت پایین به بالا منتقل کنیم. زنجیره حرکتی از پایین به بالا می آید. عضلات سرینی باید ابتدا قوی شوند. باید با عضلات سرینی شروع کنیم و مهره های کمر را با قوی تر کردن عضلات، حمایت کنیم.

حال مجدد روی دستگاه بروید. ابتدا عضلات سرینی را به سمت یکدیگر منقبض کنید و ادامه حرکت را با بلند کردن  بدن بوسیله کمر ادامه دهید. نیرو را از پایین به بالا بیاورید. این حرکت اصلا سخت نیست و قرار نیست که شما را خسته کند. این حرکت یک تمرین برای انجام روزانه است. هر روز یک ست ده تایی بصورت صحیح انجام دهید. می توانید ست بعدی را موقع دیگری از روز انجام دهید که کیفیت حرکاتتان افزایش پیدا کند و مطمئن باشید که اگر اکنون کمر درد دارید، منشأ آن ضعیف بودن عضلات است و با انجام این حرکت برطرف خواهد شد.

دومین مسئله که باید یادتان باشد این است که هر روز این حرکت را انجام دهید. ممکن است گاهی فراموش کنید. به نظر شخصی من این حرکت بسیار قدرتمند و موثر است. مثلا خودم در طول زندگی ام چهار مرتبه دچار مشکلات کمر درد بدنسازی شدم که هر دفعه حداکثر یک الی دو روز طول کشیده است. اکنون تقریبا 45 ساله هستم. بنابراین نمی خواهم که دیگر مشکل کمر درد داشته باشید. اگر بدنتان را طوری تمرین دهید که برایش ساخته شده است و ضعف های زنجیره حرکتی را نادیده نگیرید، کمر درد نخواهید داشت.

اگر کسی را سراغ دارید که کمر درد دارد، توصیه میکنم تا این تمرین ساده و روزانه را به او آموزش دهید تا از شر کمر درد خلاص شود.