نکاتی که مربیان در مورد ددلیفت به شما نمی‌گویند !!!

سلام، امروز قصد داریم در این مقاله اصول ددلیفت با هالتر رو با هم بررسی کنیم. اشتباهات رایجی که مردم مرتکب می شوند را بررسی میکنیم و نکاتی که مربیان در مورد ددلیفت به شما نمی‌گویند را بیان می کنیم و درمورد عضلاتی که هدف قرار می دهیم، بحث خواهیم داشت.

گونه های مختلف ددلیفت که می توانید انجام دهید را توضیح خواهم داد و تقریبا هر موضوعی که مرتبط با ددلیفت با هالتر است را بررسی خواهیم کرد.

قبل از اینکه با عجله به سراغ تمرین برویم، باید یک تست انجام دهیم. می خواهیم ببینیم می توانید زمانی که خم شده اید، ستون فقرات خود را خنثی(صاف) نگه دارید یا خیر. چرا که اگر نتوانید این کار را انجام دهید، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید در بالاترین محل از دامنه حرکت، مقاومت ناشی از وزنه را کنترل کنید و به کمر خود آسیب خواهید زد.

بسیار خب، بهتراست این حرکت را در حالی که از جانب در کنار آینه ایستاده اید انجام دهید تا بتوانید حالت بدن خود را مشاهده کنید. خم شوید اما ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. ستون فقراتتان باید کاملا صاف باشد.

در این شرایط در عضلات پشت ران خود احساس کشش خواهید کرد. لگن خود را به سمت عقب هُل دهید و کمی فیله کمر را به سمت داخل هُل دهید و تا جایی که می توانید، پایین بروید. اگر بتوانید این حرکت را انجام دهید، خوب است و می توانیم مرحله بعدی که استفاده از وزنه است برویم.

در ابتدا و قبل از هر کاری، باید پاهای خود را در محل درست قرار دهید. توصیه می کنم فاصله پاهای شما به اندازه عرض شانه ها و انگشتان پا به سمت جلو باشند. اجازه دهید تا به شما توضیح دهم که چرا بیشتر بودن فاصله پا ها و باز تر شدن انگشتان پا به سمت بیرون مشکل ساز خواهد بود.

در این رایط زانو های ما به سمت آرنج ها حرکت می کنند. بسیار خب، وزنه ها را در این حالت، به سمت بالا می کشم و زانو ها باعث می شوند آرنج ها به سمت خارج باز شوند، بنابراین انگشتان پا به سمت جلو اشاره دارند و زانو ها تنها به ست جلو و عقب حرکت دارند و نباید به طرفین حرکت کنند.

مورد بعدی ای که باید به آن بپردازیم، محل قرار گیری دست ها است. توصیه من این است که فاصله دست ها در حدود عرض شانه ها و شاید کمی بیشتر باشد. نباید فاصله دست ها بیش از اندازه باشد، زیرا زمانی که به سمت پایین می رویم مشکل ساز خواهند بود.

هر چقدر فاصله دست ها بیشتر باشد، باید به میزان بیشتری پایین بروید؛ البته اگر بخواهید به صورت کمل تا زمین پایین بروید. اگر در موقعیت مناسب قرار گرفته باید و به میزان کافی پایین بروید، باید سرشانه ها را عقب نگه دارید. بنابراین آن ها را به سمت عقب بکشید و ثابت نگه دارید.

ستون فقرات باید صاف و خنثی باشد دست ها باید دقیقا زیر سرشانه هایتان قرار بگیرند. نباید در وضعیتی غیر از این فرم قرار بگیرید، بالا بردن وزنه در پوزیشن غلط، منجر به تاب خوردن وزنه و آسیب دیدگی خواهد شد.

بسیارخب، پس از اینکه در موقعیت درست قرار گرفتید، باسن خود را پایین ببرید و سرشانه ها را عقب نگه دارید و کمی به سمت عقب متمایل شوید تا فشار، در سرتاسر بدن شما پخش شود. حال با استفاده از پاها وزنه را بالا ببرید.

زمانی که این تمرین را انجام می دهید، ذهن مشخص می کند که کدام عضلات درگیر خواهند شد. بنابراین، اگر تنها هدف شما بالا کشیدن وزنه باشد و به خود بگویید باید وزنه را به سمت بالا بکشم، فیله کمر شما بیش از اندازه نیاز درگیر خواهد شد. اما باید در انجام دادن این حرکت از پایین تنه استفاده کنید؛ زیرا، به یاد داشته باشید این یک تمرین برا تمام بدن است.

در پایین ترین محل زمانی که وزنه به زمین می رسد، با تمام قدرت از طریق پا ها به زمین نیرو وارد می کنم و با استفاده از پاها، حرکت را آغاز می کنم. سپس زمانی که به نیمه دامنه حرکت می رسم، تمرکز خود را روی هُل دادن لگن به سمت جلو و بالا کشیدن وزنه قرار می دهم.

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که میبینیم افراد مرتکب آن می شوند، این است که ستون فقرات را صاف نگه نمی دارند و در هنگام انجام دادن حرکت، ستون فقرات آن ها خم می شود. این کار به خصوص اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید منجر به آسیب دیدگی می شود.

در اینصورت، اولین نکته این مقاله را فراموش کرده اید؛ این که باید در تمام مدت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. بنابراین به احتمال بسیار زیاد، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید و اصول این تمرین را به خوبی یاد بگیرید.

باور کنید یا نه، نیازی نیست برای استفاده از وزنه ی سنگین عجله کنید. نمی دانم چرا همه فکر می کنند باید هر چه سریع تر تک بیشینه تکرار خود را انجام دهند.

اگر مبتدی هستید، هنوز فاصله زیادی تا انجام دادن تک بیشینه تکرار دارید و ابتدا باید ده تا دوازده بار تکرار را به درستی و با وزنه مناسب انجام دهید. سپس همزمان با افزایش میزان وزنه تعداد تکرار ها را به مرور کاهش دهید.

دومین اشتباهی که افراد مرتکب آن می شوند، این است که در انتهای دامنه حرکت، پشت را هایپراکستد می کنند. بنابراین پس از اینکه به انتهای دامنه حرکت رسیدند، بیش از اندازه به سمت عقب مایل می شوند و دو مرتبه با انجام دادن این کار غیر ضروری، باعث آسیب دیدگی در ناحیه پایین کمر می شوند.

اشتباه دیگر، این است که افراد نمی توانند سرشانه ها را به عقب نگه دارند. در واقع، توانایی لازم برای عقب نگه داشتن سر شانه ها را ندارند که دو مرتبه خطر آسیب دیدگی از ناحیه سرشانه را افزایش می دهد.

همچنین افراد زیادی را می بینیم که در ابتدای دامنه حرکت، سرشانه را به سرعت به عقب و جلو می برند. آن ها فشار را برداشته، کمی پایین می روند و سپس سر شانه را عقب و جلو می کنند که در حقیقت به نظر می رسد با این کار می خواهید دست ها را از کتف جدا کنید که نباید این کار را بکنید. باور کنید این کار باعث نمی شود بتوانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

اگر از کفش های معمولی که موقع کار با دستگاه بدنسازی استفاده کنید، به احتمال زیاد تعادل خوبی نخواهید داشت. زیرا، به سمت عقب و جلو حرکت خواهید داشت. در صورت استفاده از وزنه سنگین، همین مورد خطرناک می باشد. بنابراین، در صورت نیاز کفش های خود را از پادر بیاورید و با پای برهنه آن را انجام دهید و یا بهتر است کفش های مناسب برای وزنه برداری را تهیه کنید.

اگر در ددلیفت مبتدی هستید، یا با انجام دادن آن احساس راحتی نمی کنید، توصیه می کنم تا جای ممکن از وزنه سبک تری استفاده کنید. ممکن است بهتر باشد از سطحی استفاده کنید تا وزنه بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. این کار تمرین را برای افرادی که انعطاف پذیری کمی دارند یا در ابتدای دامنه حرکت، تقلا می کنند آسان تر خواهد کرد.

من از بند لیفت استفاده می کنم و به این دلیل نیست که مچ های ضعیفی دارم، مشکل این است که زمانی که توجه زیادی به درست نگه داشتن حالت بدن و درگیر کردن عضلات مناسب دارید، اگر ناگهان احساس کنید مچ شما خست شده است و هالتر در حال سر خوردن و افتادن است، تمرکز خود را از دست می دهید و اغلب در این شرایط است که آسیب خواهید دید. بسیاری از افراد زمانی آسیب می بینند که تمرکز خود را از دست می دهند.

انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد که می توانید انجام دهید. البته نباید با ددلیفت معمولی با زانوای خم اشتباه گرفته شود.

دلیفت سومو را می توانید با انجام دهید که در آن فاصله ی پاها بسیار زیادتر و فاصله دست ها کمتر است. این نوع فشار بیشتری به عضلات پشت ران و باسن و فشار کمتری به عضلات فیله کمر وارد می کند.

همچنین ددلیفت با فشار دائم را می توانید انجام دهید که درآن هالتر به زمین نمی رسد و یا تنها دو سوم از دامنه حرکت را انجام می دهید یا در فاصله چند اینچیِ زمین به سمت بالا باز می گردید.

آیا انجام دادن این تمرین ها سودی دارد؟

بله، اگر بخواهید روی مدت زمان تحت فشار بودن عضله تمرکز کنید اما الزاما نسبت به ددلیفت معمولی بهتر نیست.

بسیار خب دوستان، امیدوارم که این مقاله توانسته باشه تا به شما کمکی کرده باشد. این تمرین یکی از پیچیده ترین تمریناتی است که منجر به وارد شدن آشیب زیادی در ناحیه پایین کمر می شود. همچنین به این دلیل است که افراد از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده می کنند و در اصول این تمرین، مهارت های لازم را کسب نکرده اند.

بنابراین از وزنه های سبک استفاده کنید، اصول را به خوبی فرا گیرید، حرکت را با پا ها آغاز کنید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. این حرکت، یک نوع تمرین برای تمام بدن است و تمام فشار را به فیله کمر خود وارد نکنید و ستون فقرات خود را خنثی و صاف نگه دارید.