مطالب آموزشی بدنسازی

آموزش تصویری نحوه صحیح حرکت زیربغل تی بار دستگاه

زیربغل تی بار دستگاه
نام حرکت:زیر بغل تی بار دستگاه دست باز
سطح حرکت:مبتدی تا حرفه‌ای
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکی:ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو ) – عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core)
نام های دیگر:تی بار دست باز – تی بار
نام انگلیسی:T-bar Row

 

زیربغل تی بار دستگاه بسیار شبیه حرکت هالتر می باشد، منتهی کمی ایمن تر. به خصوص با ورود دستگاه های جدید برای انجام این حرکت که سینه روی دستگاه قرار می گیرد و ستون فقرات کاملا ایمن هست.

 

در حرکت زیربغل تی بار دستگاه اگر زوایا را رعایت کنید، نوع ایستادن را رعایت کنید، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید؛ مطلقا آسیبی نخواهید دید به ویژه اگر وزنه را درست انخاب کنید. این انتخاب وزنه اشتباه و وزن زیاد است که شما را مجبور به تقلب و اجرای اشتباه حرکت می کند. انتخاب درست وزنه باعث انجام دادن درست تمرین می شود.

 

خیلی مواقع گفته می شود که ورزشکار از تمرین زیربغل استفاده نمی برد یا در اصطلاح دم نمی افتد یا خسته نمی شود. خیلی از مواقع این حرف ها از ورزشکاران شنیده می شود که تمرین زیربغل تمرین استراحت محسوب می شود. خیلی ها با تمرین سینه یا تمرین پا خسته می شوند اما تمرین زیربغل برایشان مثل زنگ تفریح است. این یعنی اینکه شما به انقباض کامل نمی رسید، یعنی حرکت را درست نمی زنید.

 

یا گفته می شود که همه حرکات را انجام داده اند اما به نتیجه دلخواه دست نیافته اند؛ این موضوع یا بیش تمرینی است، یعنی هفته ای دو تا سه بار تمرین می دهید زیربغل را؛ و یا کم تمرینی است، و یا به انقباض کامل نمی رسید و انتخاب وزنه تان درست نیست. جالب است بدانید، وقتی به دم نمی افتید و اکثر تمرین ها روی شما اثر ندارد در اکثر مواقع، نه تنها وزنه را سنگین تر نکنید، بلکه کم کنید. وزنه را اگر کم کنید حتما به انقباض لازم خواهید رسید.

 

تی بار: زیربغل تی بار دستگاه که خیلی از ورزشکار ها انجام می دهند بصورت نادرست انجام می شود. در اینجا ما سعی می کنیم تا نحوه صحیح این حرکت را آموزش دهیم.

 

زانو ها را به عرض می شکنیم و روی وزنه قرار می گیریم. مسیر وزنه باید تا زیر سینه شما باشد. این حرکت رایج ترین و بهترین روش تی بار زدن است.در هنگام انجام این حرکت، شما باید انقباض روی عضلات را کاملا درک کنید؛ حتما باید لمس کنید، حتما باید انقباض دیده شود، در غیر اینصورت عملا شما کاری انجام نداده اید.

 

رفت و برگشت سریع وزنه کاملا غلط است. این یکی از اشتباهات رایج در انجام این حرکت این است که قبل از اینکه به انقباض برسند رخ می دهد. در هنگام بالا کشیدن زنه مکث رخ میدهد تا همه انقباض درک شود و سپس وزنه را به سمت پایین می آوریم. اما تا کجا وزنه پایین بیاید؟

 

تا جایی که کمر قوز نکند این حرکت درست انجام می شود. پایین آودرن بیش از حد وزنه یک اشتباه محض است. کمر تا جایی پایین میرود که فرم و استایل بدن حفظ شود. بخش میانی پشت بند، ذوزنقه میانی و بالایی پشت بند ساخته می شود.

 

زیربغل تی بار دستگاه

 

برخی از ورزشکاران برای انقباض بیشتر، مچ دست خود را به داخل می شکنند. این حرکت بسیار اشتباه است و ساعد را به جای زیر بغل درگیر میکند و در نتیجه قبل از دم کردن زیر بغل، ساعد شما خسته می شود و شم را از ادامه تمرین باز می دارد.

 

تن آسا

شرکت تن آسا به عنوان یکی از تولید کنندگان معتبر و برجسته در زمینه تجهیزات و لوازم بدنسازی اقدام به طراحی و تولید دستگاه های بدنسازی خانگی و باشگاهی کرده است،  لذا شما می توانید بهترین و با کیفیت ترین دستگاه های بدنسازی را با عالی ترین قیمت ممکن از وب سایت فروشگاهی ما خریداری نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.