دستگاه پرس سرشانه مکانیک مدل 153

دستگاه پرس سرشانه مکانیک مدل 153: راهنمای کامل

دستگاه پرس سرشانه مکانیک مدل 153 یکی از محبوب‌ترین تجهیزات و لوازم بدنسازی است که روی عضلات دلتوئید، یعنی عضلات اصلی سرشانه، کار می‌کند. این دستگاه چندکاره بوده و برای اجرای تمرینات متنوعی مانند پرس سرشانه، نشر جانب و پرس آرنولدی قابل استفاده است.

فواید استفاده از دستگاه پرس شانه:

• تقویت سرشانه: دستگاه پرس شانه روشی مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌هایی نظیر پرس سرشانه، پرتاب و شنا کمک کند.

• بهبود ثبات سرشانه: دستگاه پرس شانه همچنین به بهبود ثبات سرشانه کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌هایی که شامل حرکت سرشانه به بالای سر هستند را کاهش دهد.

• افزایش دامنه حرکت: دستگاه پرس شانه می‌تواند به افزایش دامنه حرکت سرشانه‌های شما کمک کند. این امر می‌تواند باعث بهبود انعطاف‌پذیری شما شده و انجام فعالیت‌های روزمره را برایتان آسان‌تر کند.

نحوه استفاده از دستگاه پرس شانه:

1. تنظیم صندلی: روی دستگاه بنشینید و صندلی را تنظیم کنید تا کف پایتان صاف روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.

2. گرفتن دسته‌ها: دسته‌ها را با دستگیره رو به بالا و به اندازه عرض شانه باز، بگیرید.

3. پرس کردن وزنه‌ها بالای سر: وزنه‌ها را تا جایی که دستانتان کاملاً صاف شوند بالای سرتان پرس کنید.

4. پایین آوردن وزنه‌ها: به آرامی وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

5. تکرار: حرکت را برای تعداد تکرارهای موردنظر خود تکرار کنید.

نکات استفاده از دستگاه پرس شانه:

• از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد اما به شما امکان دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.

• در طول تمرین، کمرتان را صاف و مرکز بدنتان را درگیر نگه دارید.

• از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.

• هنگام پرس کردن وزنه‌ها به بالای سر، نفس خود را بیرون بدهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها، نفس بگیرید.

• اگر در انجام این حرکت تازه‌کار هستید، با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج با قوی‌تر شدن، وزن را افزایش دهید.

انواع تمرین با دستگاه پرس شانه:

• نشر جانب: برای هدف قرار دادن دلتوئید جانبی (عضلات کناره‌های سرشانه)، بازوهایتان را به طرفین بلند کنید تا جایی که با زمین موازی شوند.

• پرس آرنولدی: برای هدف قرار دادن دلتوئید قدامی (عضلات جلوی سرشانه)، در حالی که وزنه‌ها را بالای سرتان پرس می‌کنید، مچ دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دستانتان به سمت بیرون قرار گیرند.

• پرس پشت گردن: برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی (عضلات پشت سرشانه)، وزنه‌ها را بالای سر و پشت گردن خود پرس کنید.

نکات ایمنی هنگام کار با دستگاه:

• اگر در ناحیه سرشانه احساس درد می‌کنید، حتماً قبل از استفاده از دستگاه پرس شانه با پزشک خود مشورت کنید.

• با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج با قوی‌تر شدن، وزن را افزایش دهید.

• از فرم صحیح حرکت استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

• اگر احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

دستگاه پرس شانه روشی ایمن و مؤثر برای تقویت و بهبود عملکرد سرشانه‌های شماست. با استفاده صحیح از این دستگاه می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.

پرس شانه با دستگاه خوبه؟

دستگاه پرس شانه یه راه عالیه که هم تازه کارا و هم حرفه ای ها بتونن شونه هاشون رو قوی کنن. این دستگاه بهت کمک میکنه فرم بگیری و جای درست وزنه رو بزنی تا همون عضله هایی که باید رو کار کنی. واسه تازه کارا، دستگاه پرس شانه خطر آسیب رو کم میکنه و به ساختن عضله کمک میکنه. واسه حرفه ای ها هم، این دستگاه باعث میشه کل حرکت رو با فرم درست انجام بدن و دیگه نمیتونن مثل دمبل زدن تقلب بزنن.

دستگاه پرس شانه کدوم عضله رو کار میکنه؟

دستگاه پرس شانه بیشتر رو دلتوئید (سرشانه) کار میکنه، ولی سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی (شکم و پهلو) هم درگیر میشن. به علاوه، این تمرین به بهتر شدنِ ثبات و هماهنگی بدن هم کمک میکنه.

دستگاه پرس شانه بهتره یا دمبل؟

هر دوی دستگاه پرس شانه و دمبل پرس شانه تمرین های مفیدی هستن و هیچ کدوم قطعا از اون یکی بهتر نیست. دستگاه پرس شانه به خاطر اینکه فرم رو درست نگه میداره و جلوی خستگی گرفتن عضلات نگه دارنده وزنه رو میگیره، میتونه رو دلتوئید بیشتر کار کنه. دمبل پرس شانه عضلات بیشتری رو درگیر میکنه، که شامل عضلات نگه دارنده هم میشه، و به احتمال زیاد باعث میشه ثبات و هماهنگی بدن بهتر بشه. اینکه هر دوتا رو تو برنامه تمرینی داشته باشین عالیه.