مطالب آموزشی بدنسازی

بهترین تمرین چربی سوزی و عضله سازی شکم

بهترین تمرین چربی سوزی و عضله سازی شکم

سلام به شما همراهان عزیز، امروز قصد دارم در این مقاله بهترین تمرین چربی سوزی و عضله سازی شکم خود را به شما آموزش دهم. برنامه تمرین امروز تمام از سوپرست تشکیل شده است و انواع مختلف سوپرست را از زوایای مختلف برای عضلات میانی انجام خواهیم داد. لطفاً تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

 

نکته دیگری که متوجه خواهید شد این است که دوست دارم تعداد زیادی تمرینات را با وزن انجام دهم تا کمک کند عضلات شکم را تقویت و تفکیک کنم. پس بیایید باهم شروع کنیم.

 

لگ لیفت با وزنه همراه

آموزش لگ لیفت با وزنه همراه

شکم کرانچ با سیم کش

آموزش حرکت شکم کرانچ با سیم کش

 

سوپرست اول؛

لگ لیفت با وزنه همراه با شکم کرانچ با سیم کش

اولین سوپرست لگ لیفت با وزنه همراه با شکم کرانچ با سیم کش می باشد. از هر تمرین ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام خواهید داد. زمانی که حرکت لگ لیفت را انجام میدهید روی بالا بردن لگن خود تمرکز کنید، زیرا با این کار عضلات شکم به میزان بیشتری درگیر می‌شوند. شکم کرانچ با سیم کش یکی از تمرینات مورد علاقه من برای شکم است، زیرا می توانید از وزنه زیادی استفاده کنید. همچنین می توانید در بالاترین نقطه کشش کاملی در عضلات ایجاد کنید.

 

 

 

لگ ریز خوابیده با سیمکش

آموزش حرکت لگ ریز خوابیده با سیمکش

دراز نشست با وزنه

آموزش حرکت دراز نشست با وزنه

 

سوپرست دوم؛

لگ ریز خوابیده با سیمکش همراه با دراز نشست با وزنه

به‌سراغ دومین سوپرست می‌رویم، لگ ریز خوابیده با سیم کش همراه با دراز نشست با وزنه. از حرکت لگ ریز ۴ ست با حدود دوازده تکرار انجام خواهید داد. در دراز نشست با وزنه روی نیمکت شیبدار یک دراپ ست انجام خواهید داد.

 

حرکت لگ ریز خوابیده با سیم کش تمرینی بسیار خوب برای اضافه کردن وزنه است، زیرا اگر احساس کنید فشار کم است می‌توانید وزنه را افزایش دهید تا با ۱۲ تکرار به ناتوانی کامل برسید.

 

حرکت دراز نشست با وزنه روی نیمکت شیبدار از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۱۲ تکرار را انجام دهید. سپس وزنه روی زمین گذاشته و هر چند تکرار که می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

 

 

پلانک از جانب

پلانک از جانب

چرخش دمبل ایستاده

 

سوپرست سوم؛

چرخش دمبل ایستاده همراه با پلانک از جانب

 

در سومین سوپرست حرکت چرخش دمبل ایستاده همراه با پلانک از جانب را انجام خواهیم داد. از حرکت چرخش دمبل سی تکرار یعنی ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام خواهیم داد. سپس به سراغ پلانک رفته که برای هر سمت ۳۰ ثانیه است.

 

در هنگام انجام دادن چرخش، هدف انجام دادن تکرار های زیاد و تنها چرخش بدن نیست، بلکه شما باید عضلات میانی خود را درگیر کنید و حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و عضلات میانی خود را منقبض کنید. پاها را بدون حرکت نگه دارید و تنها بخش متحرک بالاتنه شما باید باشد.

 

در حرکت پلانک از جانب، بر روی ثابت نگه داشتن بدن به مدت ۳۰ ثانیه تمرکز کنید تا تمامی عضلات میانی شما درگیر شوند. در هنگام انجام دادن پلانک از جانب مطمئن شوید لگن شما پایین نمی رود. اگر نمی توانید ۳۰ ثانیه را به صورت کامل انجام دهید کافی است تنها چند ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ادامه دهید.

 

 

چرخش شکم بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار

 

سوپرست چهارم؛

چرخش شکم همراه با بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار

 

به سراغ آخرین سوپرست می‌رویم، چرخش شکم همراه با بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار. از هر تمرین ۴ ست با حدود ۱۵ تکرار انجام خواهید داد. چرخش شکم تمرین بسیار خوبی است، زیرا می توانید کشش کاملی در شکم ایجاد کنید و تمامی عضلات میانی را درگیر کنید. من این تمرین را با استفاده از چرخ شکم انجام می دهم، اما اگر در باشگاه شما این وسیله وجود نداشت، از یک هالتر با ٢ عدد وزنه ٢.۵ کیلوگرمی استفاده کنید.

 

در بلند کردن پا روی نیمکت شیبدار، سعی کنید لگن خود را روی نیمکت بلند کنید. بنابراین نباید تنها پاها را بالا ببرید. هدف این است که لگن را از روی نیمکت بلند کنید تا تمامی بخش های عضلات میانی درگیر شوند.

من این برنامه تمرین شکم را دو مرتبه در هفته انجام دهید، به طور معمول آن را در روز هایی که تمرین سبک دارم مانند روز تمرین بازو و هوازی انجام دهید.

 

 

تن آسا تولید کننده دستگاه بدنسازی در ایران

author-avatar

درباره تن آسا

فارغ‌التحصیل رشته‌ی تربیت‌بدنی و علاقه‌مند به نویسندگی و کمک به افرادی که قصد راه اندازی کسب و کار در زمینه تناسب اندام را دارند.

9 نظر در “بهترین تمرین چربی سوزی و عضله سازی شکم

  1. احمد گفت:

    اگر شکم آب نمیشود کربوهیدراتها و شکر ها رابه صفر برسانید
    حبوبات نخورید ماکارانی نخورید

    1. پوریا گفت:

      اینطوری بدن استوپ میکنه و به اصطلاح میره تو حالت دفاعی …
      کار درستی نیست مسلما .
      محدود کنید اما قطع نکنید.پروتوئین مصرفی رو ببرید بالا .
      هر چه عضله بیشترباشه ،چربی و قدرتی بدن رو بهتر میخوره و نابود میکنه
      چون چربی و قند رو تبدیل به انرژی میکنه و مصرف میکنه .
      حتی توی خواب که چیزی نمیخوریم .
      عضله میره غذاشو از چربیای بدن برمیداره .
      و پوست رو نازک میکنه .
      و عضلات نمایان میشه

    2. فرشید گفت:

      داش الان مملکت جهنم اینارم نخوریم دیگه باید بریم اون دنیا باشگاه

  2. فضول گفت:

    خوب بخورید و زیاد بخوابید به فرض عضله شش تکه هم داشتید که چه اگر خوب بود خدا ما را این طور خلق می کرد خوبی ورزش به این است که آدم سالم می میرد بخورید و بخوابید

  3. دلاور آذری گفت:

    آره ماش …!!
    فعلا فرشید تو ماش بخورتا عضله ات سیکیم خیاری بشه …

  4. مسعود گفت:

    کار با بیل سر زمین کشاورزی شکم رو مثل سنگ سفتو عضلانی میکنه بستگی داره چطوری زندگی کنی

  5. Mb گفت:

    دوچرخه و تردمیل به نظر من بهترین تمرین برا اب شدن چربی ها هستش.با دوچرخه و تردمیل کالری بسیار زیادی میسوزونی.من خدم ۱۲ سال تمرین دارم.البته رعایت رژین غذای از همه چی مهمتر هست.وعده غذایت زیاد کن ولی بجاش مقدار مصرفت کم کن.سعی کن غذای ابپز یا کبابی سخاری بیشتر مصرف کنی و سرخکردنی کمتر.فست فود نوشابه اگه به صفر برسونی ک شاهکار کردی ک همشش فقط ضرر هست برا چ اندام بدن چ سلامتی یا نمیتونی صفرش کنی حداقل از ۵۰ درصد کمترش کن.روزی یکی یا دوبار قهوه بخور بیشتر نشه چون ضرر داره.برنج خیلییییی کم بخور اگه بتونی شفتش کنی ک عالی.با برنج نون اب نخور.مصرف نونت کم کن.بجای اینکه صدگرم گوشت بخوری با چندتا نون برعکسش کن از نونت کم کن به پروتئینت اضافه کن

  6. ناصر گفت:

    ورزش هزاران خوبی داره و ادم با شکل گیری اندامش صاحب احساس خیلی خوبی میشه که قابل وصف نیست…
    با ورزش زندگی به شدت بهتر و زیبا تر میشه..

  7. سید علی موسوی گفت:

    به نظر بنده یکی از روش های خیلی موثر در آب شدن شکم
    ابتدا ورزش هوازی ،چون بعضی از چربی ها تا به قول معروف نفس نسوزه ، شروع به آب شدن نمیکنه ،و بعد از ۴۰ دقیقه ورزش هوازی که خوب عرقت دراومد شروع کن به حرکات شکم ،اینجوری راحت میشه شکم رو آب کرد و بعد رو سیکس پک فکر کرد 😊

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *