4 دلیل لاغر نشدن شکم با تمرینات بدنسازی

سلام به شما همراهان عزیز، امروز روی عضلات شکم و 4 دلیل لاغر نشدن شکم با تمرینات بدنسازی و اشتباهاتی که در تمرینات آنها را مرتکب می شوید تمرکز خواهیم کرد و در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت. پس اگر شما هم خواهان یادگیری کامل این تمرینات هستید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

1_ تمرین بیش از حد شکم

در مرتبه اول،اولین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند این است که تصور می‌کنند هر چه بیشتر تمرینات شکم انجام دهند، عضلات شکم آن ها برجسته تر می شود.

این مورد در بعضی شرایط درست است. اگر تمایل داشته باشید سایز عضلات شکم را افزایش دهید، ممکن است چنین اتفاقی رخ دهد. با این حال اگر درصد چربی بدن به اندازه کافی کم نباشد، عضلات شکم شما نمایان نخواهند شد.

اگر می خواهید عضلات شش تکه شما نمایان باشند، باید برنامه تغذیه مناسبی داشته باشید و آن را در اولویت قرار دهید تا درصد چربی بدن خود را کاهش داده و عضلات شکمی شما نمایان شوند.

نمی‌توانید بگویید عضلات شکم ندارید، همه افراد این عضلات را دارند. آقایان و بانوان همگی ساختار مشابهی از چهار دست از عضلات شکمی دارند. بنابراین این نکته را به خاطر بسپارید. 

اولین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند این است که نمی تواند عضلات شکم را به‌خوبی منقبض کنند. این جمله چه مفهومی دارد؟

عضلات شکم خود را منقبض کنید.

 

آیا می توانید عضلات شکم خود را منقبض کنید؟

منظور به همان روشی است که عضلات جلو بازو را در تمرینات آن منقبض می کنید. آیا به همان روشی که عضلات سینه را منقبض می کنید تا بتوانید به درستی تمرینات آنها را انجام دهید. بسیار خوب‌؛ چگونه چنین کاری باید انجام داد؟

بهترین روش این است که نفس خود را بیرون بدهید و عضلات شکم را جمع کنید. اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید، تنها توصیه ای که می توانم بکنم این است که در مقابل آیینه تمرین کنید. بلافاصله این کار را یاد نگیرید اما به مرور زمان پیشرفت خواهید کرد. باید یاد بگیرید که چگونه عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و ارتباطی قوی میان عضله و ذهن خود ایجاد کنید. سعی کنید تمامی عضلات را با انقباض به هم نزدیک کنید.

زمانی که ریه هایتان را از هوا خالی می کنید، تمامی عضلات شکم به هم نزدیک می شوند. زمانی که عزل آزاد هستند یا زمانی که عضلات کاملا ریلکس هستند، شکم به سمت بیرون برآمده میشود و تفکیک زیادی مشخص نیست. اما اگر نفس خود را بیرون داده و شکم را منقبض کنید، عضلات شکم جمع شده و تفکیک ها تا حدودی مشخص می شوند.

در اینجا می خواهیم تمرین ساده برای شکم به شما آموزش دهیم شبیه به جمع کردن زانو است:

روی یک چهارپایه بنشینید. دست های خود را از پهلو ها به چهارپایه گرفته و پاهای خود را بلند کنید و به حالت درازکش روی چهارپایه قرار بگیرید. این حرکت با جمع کردن شکم و زانوها به داخل و بازگشتن به حالت درازکش انجام می شود. شما باید در هنگام بالا رفتن از عضلات مرکزی یا میانی خود را منقبض کنید و با شدت هرچه بیشتر بدن را جمع کنید. بنابراین تنها به جابجایی از نقطه A به B فکر نکنید.

این حرکت بدون انقباض به راحتی انجام می شود. البته تا حدی به عضلات شکم فشار وارد می شود اما کیفیت تکرار ها به آن خوبی که باید نیست. عجله نکنید و همزمان با رسیدن به بالاترین محل عضلات مرکزی را با شدت هر چه بیشتر منقبض و جمع کنید و سپس به سمت پایین برگردید. به سمت بالا بروید، شکم خود را منقبض کنید، مکث کنید و سپس به آرامی به سمت پایین برگردید. باید بتوانید در تقریبا تمامی تمرینات شکم، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

2_نفس کشیدن هنگام تمرینات شکم

زبان رایج دیگری که افراد مرتکب می‌شوند، این است که نمی تواند تنفس خود را کنترل کنند. این یعنی آن ها یا نفس خود را حفظ می کنند و یا زمانی که باید نفس خود را بیرون بدهند، نفس را داخل می کشند. بهترین روش برای داشتن بهترین انقباض، بیرون دادن نفس همزمان با فشردن عضله است. بنابراین در هنگام انجام نیمه بالای تکرار، باید نفس خود را بیرون داده و همانطور که به بالاترین نقطه یعنی جایی که بیشترین میزان انقباض وجود دارد می رسید، ریه های شما باید از هوا خالی باشند.

همانطور که پایین رفته و فشار از روی عضله برداشته می شود، باید نفس خود را داخل بکشید. اگر در هر مرحله‌ای احساس کردید کنترل تنفس از دست شما خارج شده است، کافی است استراحت کنید. صبر کنید تا نفسی تازه کنید سپس دو مرتبه آغاز کنید.

هیچ سودی ندارد اگر همیشه در تمرینات به محض اینکه کنترل تنفس از دستتان خارج می شود سعی کنید سرعت انجام تمرینات را افزایش داده و تکرار ها را با سرعت بیشتری انجام دهید، در نتیجه تنفس کاملاً در این لحظات به اشتباه انجام می‌شود. در این لحظات تکرار هایی که انجام می دهید به اندازه کافی موثر نیستند و به اندازه لازم روی عضلات مرکزی تاثیر نمی‌گذارند.

آموزش حرکت کراچ روی میز شیب دار

یک مثال را با کرانچ روی بنچ شیبدار به شما توضیح می دهیم

شما باید در هنگام پایین رفتن نفس خود را داخل بکشید. نفس عمیق بکشید و در هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون بدهید. زمانی که به بالاترین محل رسید ریه های شما باید به صورت کامل از هوا خالی باشند. در بالاترین نقطه حرکت از شما می‌خواهم تا جای ممکن از عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و در هنگام پایین رفتن نفس خود را داخل بکشید. سپس نفس خود را بیرون داده و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

نکته دیگر در مورد این تمرین این است که؛ بسیاری از افراد از عضلات خم‌کننده لگن کمک می گیرند، در این شرایط پاها زودتر از عضلات مرکزی خسته می شوند. در هنگام انجام حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار، باید عضلات پا را از فشار خارج کنید. تصور کنید نمی توانید از پاهای خود استفاده کنید.

عضلاتی که برای بالا بردن بالاتنه می توانید از آنها استفاده کنید، تنها عضلات مرکزی هستند. به صورت کامل پاها را آزاد کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. بسیار زیادی از افراد برای بالا بردن خود از عضلات خم کننده ران استفاده می کنند که این حرکت برای تمرینات شکم کاملاً اشتباه است.

نکته دیگر در مورد این تمرین این است که؛ افراد بیش از حد بالا می روند که سطح شکم با پاها کامل برخورد می‌کند. در این وضعیت شما در حال استراحت هستید و هیچ فشاری به شما و عضلات میانی شما وارد نمی شود و در حقیقت نیروی جاذبه دقیقاً زیر ستون فقرات وارد می‌شود. بنابراین بسیاری از افراد تا بالاترین محل تکرار بالا رفته و کمی استراحت می کنند.

برای داشتن بیشترین میزان تحریک در عضله باید در موقعیتی متوقف شوید که بدن در حدود زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. در این موقعیت نیروی جاذبه هنوز روی بدن شما فشار وارد می‌کند و شما را به سمت پایین می کشد اما شما با استفاده از عضلات مرکزی در مقابل این نیرو مقاومت می کنید و به صورت همزمان از عضله پا استفاده نمی‌کنید.

آموزش حرکت کرانچ سیم کش

کرانچ با سیم کش یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که در آن باید به درستی تنفس کنید. اگر در هنگام پایین رفتن نفس خود را بیرون نداده و عضلات را منقبض نکنید، تکرار های شما بی کیفیت خواهند بود. شما باید در هنگام پایین رفتن نه تنها نفس را بیرون دهید، بلکه تمام هوای درون ریه های خود را نیز خارج کنید و عضلات مرکزی را به صورت کامل منقبض کنید.

به شخصه وقتی اولین بار حرکت کرانچ با سیم کش را انجام دادم، فشار ناشی از آن را به اندازه کافی حس میکردم. چرا که نمیدانستم چگونه به درستی عضلات مرکزی را فعال کرده و این تمرین را انجام دهم. بنابراین مدت زمانی طول کشید تا خود را با این تمرین آشنا کنم.

ما اگر بخواهیم ۵ تمرین مورد علاقه خود را برای شکم انتخاب کنم، این حرکت قطعاً یکی از این تمرین ها خواهد بود. بنابراین اگر به خوبی فشار ناشی از ۱۰ را حس نمی کنید به خودتان نگویید این تمرین برای من نیست، تنها باید بیشتر تمرین کنید و یاد بگیرید که چگونه آن را به درستی انجام دهید. و بارها تعریف کنید و در نهایت متوجه خواهید شد.

باور کنید لحظه ای که متوجه می شوید چگونه می توانید یک تمرین را بهتر انجام دهید درست مانند زمانی است که یک چراغ در ذهن شما روشن می شود. بنابراین تمرین کنید و تسلیم نشوید چرا که شما در مسیر پیشرفت قرار دارید.

3_ تعداد ست زیاد در تمرین شکم

اشتباه دیگری که افراد مرتکب می شوند، این است که تصور می کنند انجام تکرار بیشتر، منجر به نتایج بهتر می شود. باید به شما بگویم که اینگونه نیست!

از نظر تعداد تکرارها در تمرینات شکم، باید به جای تعداد، همیشه هدف شما کیفیت انجام تکرار ها باشد. اهمیتی ندارد که بتوانید پانصد یا هزار تکرار در روز انجام دهید؛ اگر کیفیت انجام آن تکرارها بد باشد، تمرینات شما تاثیرگذار نخواهند بود. من به شخصه ترجیح می دهم مدت زمان کمتری را صرف انجام تمرینات شکم کنم، اما کیفیت تمرینات خود را تا جای ممکن بالا ببرم. امیدوارم متوجه منظور من بشوید.

منظور من این است که نیازی نیست یک ساعت زمان را صرف انجام تمرینات شکم خود کنید. عضلات شکم، عضلات بسیار کوچکی هستند و پتانسیل آن ها برای رشد به اندازه دیگر عضلات نیست. در حقیقت محدودیتی برای بزرگ شدن آن ها وجود دارد، بنابراین نگران بزرگ شدن دور کمر خود نباشید چرا که اینگونه نخواهد شد.

اگر عضلات شکم شما بزرگ تر شود، تنها اتفاقی که رخ می دهد این است که تفکیک عمیق تری میان آن ها مشاهده خواهید کرد. این باعث می شود زمانی که میزان چربی بدن شما زیاد باشد، باز هم عضلات شکم مشخص باشند.

به شخصه این شرایط شامل حال من نیز می شود، زیرا میزان چربی بدن من چندان کم نیست و از آنجایی که عضلات شکم من بزرگ هستند، همیشه میزان چربی بدن من کمتر به نظر می رسد.

حال به شما تفاوت تکرار بی کیفیت و با کیفیت را توضیح خواهم داد؛

کسی که تصور می کند انجام تکرار های بیشتر بهتر است، بهتر است حرکت شکم روی چهار پایه ( در قسمت دوم مقالات بطور کامل آموزش داده شده است ) را اینگونه که توضیح می دهیم انجام دهید؛ بعضی افراد این حرکت را با سرعت هرچه بیشتر انجام می دهند. شما می توانید به راحتی این کار را برای مدت زیادی ادامه بدهید. اکنون بیاید تا کیفیت تکرارها را بررسی کنیم؛ هرچه آرام تر و با تمرکز بیشتر و تنفس کنترل شده تر این حرکات را انجام دهید، متوجه خواهید شد کرد تمرین برای شما سخت تر می شود.

سخت تر شدن تمرین یعنی اینکه آن را به گونه موثرتری انجام می دهید. در روش درست عجله نکنید، روی تنفس تمرکز کرده، انقباض را حفظ کنید و سرعت انجام آنها را کم کنید. اگر قرار باشد ۱۵ تکرار را به این روش انجام دهید، به سرعت خسته خواهید شد. در حالی که با انجام تکرار ها به صورت بی‌کیفیت می‌توانید مدت‌ها تمرین را ادامه دهید.

نکته مهم در تمرین شکم

اشتباه دیگری که افراد مرتکب می شوند و الزاماً یک اشتباه محسوب نمی شود، بلکه نکته‌ای است که باید به خاطر داشته باشید، این است که از خود بپرسید فشار ناشی از تمرین در کدام ناحیه حس می‌شود و این فشار به کدام ناحیه وارد خواهد شد؟

این مورد را در افراد مختلف و شاگردانم می بینم. همیشه از آن ها می پرسم که فشار را در کدام ناحیه احساس می کنند. اگر حرکت شکم کرانچ یا هر نوع تمرینی برای شکم انجام میدهند و می گویند فشار را در پای خود احساس می کنند یا در گردن و یا حتی در ساق پا، وات هست که عضله ای که درگیر است عضله هدف آن تمرین نیست. بنابراین باید از آنها به پرسش چرا چنین شرایطی پیش آمده است و اغلب تغییراتی که باید ایجاد کنند را به آنها توضیح دهید. نه تنها در حالت بدن آنها بلکه از نظر ذهنی نیز باید تغییراتی ایجاد شود.

عدم تمرینات شکم نیاز به تمرکز زیادی دارد در نتیجه باید تمامی مواردی که باعث می شود حواس شما پرت شود را از بین ببرید و به صورت کامل روی کاری که می خواهید انجام دهید و عضلاتی که می خواهید درگیر شوند تمرکز کنید. اجازه ندهید چیزی حواس شما را پرت کند.

حرکت لگ ریز برای شکم

در ادامه این مقاله می خواهم چند نکته در مورد حرکتی بدنام به نام لِگ ریز بگویم. چرا که احساس می کنم افراد مختلف این تمرین را به دلایل نادرستی انجام می‌دهند. در ابتدا به شما خواهم گفت که افراد مختلف چگونه این تمرین را انجام می دهند؛

بسیاری از افراد این حرکت را اینگونه انجام می‌دهند که پای خود را به سمت بالا و پایین تاب می دهند و تنها پا را تا جایی که موازی با سطح زمین شود بالا می آورند. نیمه پایین این حرکت، عضلات شکم به خصوص سیر شکم را به خوبی درگیر نمی کند. در این تمرین عضلات خم‌کننده لگن بیشترین کار را انجام می‌دهند که باعث می‌شود بتوانید پاهای خود را بالا ببرید. در صورتی که عضلات شکم به خوبی تحریک خواهد شد که آنها را به صورت کامل تا سینه بالا ببرید.

در این شرایط عضلات شکم به‌خوبی درگیر می شوند و متوجه خواهید شد که در بالا بردن پاها تا این محل فشار زیادی را باید تحمل کنید. بنابراین اگر می‌خواهید حرکت لگ ریز انجام دهید، بر روی نیمه بالای حرکت تمرکز کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که این تمرین بسیار سخت خواهد بود.

4_ایجاد تکانه هنگام انجام دادن حرکات شکم

اشتباه متداول دیگر که افراد مرتکب می‌شوند، ایجاد تکانه هنگام انجام دادن حرکات است. در عمل این جمله یعنی از دیگر عضلات و بخش‌های دیگر بدن استفاده می کنید تا تکانه ایجاد کنید و انجام دادن تمرین را برای خودتان آسان کنید. بنابراین در کل فشار کمتری به عضلات شکم وارد می‌شود. در نتیجه به اندازه کافی فشار به عضلات وارد نمی شود و شما به نتایج مطلوب خود دست پیدا نخواهید کرد.

به شما توضیح خواهم داد که ایجاد تکانه چگونه باعث می‌شود تمرین برای شما آسان تر شود.

وقتی روی صندلی شیب دار دراز میکشید تا این حرکت را انجام دهید، مشاهده می کنید بسیاری از افراد در محل شروع، پاهای خود را در پایین ترین نقطه قرار داده و این افراد پاها را به صورت کامل تا محل توقف بالا می‌برند. این حرکت تقریباً حرکت موثری برای عضلات شکم نیست و بیشتر به عضلات خم کننده لگن فشار وارد می‌کند. همانطور که عضلات خم کننده لگن و پاها را بالا می‌برند، تکانه نیز ایجاد می شود و باعث می شود بلند کردن فیله کمر از روی بنچ آسان تر شود. اما برای آن که عضلات زیر شکم و میانی به‌خوبی درگیر شوند، باید پاها را پایین برده و در میانه راه نگه داشته و مکث کنید.

بنابراین حرکت را از محلی که در آن کاملا متوقف شده اید آغاز کنید متوجه خواهید شد با این شرایط انجام این حرکت بسیار سخت‌تر خواهد شد. در واقع محل شروع حرکت جایی است که شکم و با های شما زاویه ۹۰ درجه را می‌سازند و از این نقطه شروع حرکت کرده و پاها را به سمت بالا بکشید. مکث کنید پاها را به سمت بالا برده و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. سرعت انجام دادن تکرارها را کاهش دهید تا بتوانید تاثیرگذاری حرکت را بیشتر از قبل کنید.

مثال دیگری که به شما خواهم ساعت حرکت کرانچ روی میز شیبدار است و اینکه افراد چگونه در انجام آن تکان ایجاد می‌کند را به شما توضیح خواهیم داد؛

افراد به طور معمول دستها را بالای سر قرار می دهند و سپس سعی می کنند با پرتاب کردن دست ها به سمت جلو تکانه ایجاد کرده و بالاترین خود را از روی بنچ بلند کنند.

اشتباه دیگری که می‌بینیم بسیاری از افراد مرتکب آن می‌شوند، این است که نمی‌توان از سر و گردن را با بالاسری در یک راستا حفظ کنند. بسیاری از افراد پس از انجام تمرینات شکم در مورد آسیب دیدگی و گرفتگی از ناحیه عضلات گردن ابراز ناراحتی می کنند. این موضوع به این دلیل است که سعی می‌کنند با استفاده از سر، خود را بلند کند. نباید چنین کاری را انجام دهید.

نحوه صحیح حرکت کرانچ

بهترین روش برای این کار در هر نوع تمرین شکم این است که تمام مدت به سقف نگاه کنید. بنابراین اگر کرانچ انجام می دهید، در تمام مدت سرا بالا نگه دارید.

بعضی از افراد در حین انجام حرکت کرانچ، سر خود را به سمت شکم نگه داشته و به گونه‌ای سعی می‌کنند گردن را به کمر نزدیک کنند. با این کار فشار زیادی به گردن وارد می‌شود. بنابراین سعی کنید به سقف نگاه کنید و نفس خود را بیرون بدهید.

سعی کنید تنها با منقبض کردن عضلات میانی بالاتنه خود را بلند کنید و مجدد پایین بروید. تمام مدت به بالا نگاه کنید. سعی نکنید در انجام این نوع حرکات گردن خود را به سمت شکم و زانو های خود نزدیک کنید بدن خود را با گردن حرکت ندهید چرا که چنین کاری به گردن شما آسیب خواهد زد.

تن آسا پخش کننده لوازم و تجهیزات بدنسازی

محصولات متنوع شرکت تن آسا شامل دستگاه‌ بدنسازی خانگی و دستگاه بدنسازی باشگاهی است که از ویژگی‌های فنی متنوعی برخوردار هستند. از تردمیل‌ها و دوچرخه‌های ثابت تا دستگاه‌های وزنه‌برداری و وسایل کشش، هر کدام از محصولات ما با استفاده از متریال درجه یک با کیفیت و همچنین متناسب با اصول مهندسی روز برای تمرین با بیشترین بازدهی برای بدن طراحی شده‌اند.