مطالب آموزشی بدنسازی

آموزش حرکت نشر جلو دمبل

آموزش حرکت نشر جلو دمبل

 

 

نام حرکت:نشر جلو دمبل ایستاده
حرکت:تک مفصلی
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:دلتوئید قدامی
عضله کمکی:بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) – بخش بالایی ذوزنقه (کول) – بخش بالایی سینه
نام های دیگر:نشر جلو جفت دمبل – نشر از جلو با دمبل – نشر جلو جفت دمبل ایستاده
نام انگلیسی:Dumbbell Front Raise

 

 

آموزش صحیح انجام حرکت نشر جلو دمبل

آموزش حرکت نشر جلو دمبل.gif

این حرکت، یک حرکت بسیار مؤثر، کاربردی و البته زیبا، برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی(قدامی) است. در اولین قدم برای انجام صحیح حرکت نشر روبه رو دمبل ایستاده رعایت نکات یر الزامی است:

 

  • سر در راستای ستون فقرات باشد.

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و خم نشوید.
 
  • در حین بالا آوردن دمبل‌ها ، آرنج‌های خود را کمی خم کنید.

  • دمبل‌ها از روبروی سینه و صورتتان بالاتر نیاید.

  • دمبل‌ها را به سمت بالا پرت نکنید و طی اجرای حرکت ، انقباض عضلات را حفظ کنید.

  • پس از بالا آوردن وزنه، یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس به سمت پایین حرکت را ادامه دهید؛

 

دقت داشته باشید که با پا‌یین آوردن وزنه، جاذبه‌ی زمین، باعث میشود تا فشار از روی عضله کاهش و حرکت به نوعی خنثی شود؛ برای جلوگیری از این موضوع، هنگام پایین آوردن، دامنه ی حرکت را محدود کرده و دست را بطور کامل با بدن موازی نکنید، تا فشار روی عضله حفظ شود.


روش دیگری که میتوانید از آن برای حذف این زاویه‌ی مرده استفاده کنید، نشر جلو سیم کش است که بهترین مکمل برای این حرکت خواهد بود.


نکته 1
برای اینکه بخواهید محدوده‌ی درگیری را از دلتوئید میانی خارج و بطور کامل روی دلتوئید جلویی، متمرکز کنید، دست ها را بصورت چکشی گرفته و حرکت را انجام دهید؛ همچنین برای نتیجه‌گیری بهتر، می‌توانید از حرکات متنوعی، از جمله بالا نگه داشتن هر دو دست بصورت همزمان و استفاده از این حالت، بعنوان حالت پایه ای انجام حرکت نشر جلو دمبل، استفاده نمائید.


نکته 2


همانطور که بارها تاکید شده، وقتی که صحبت از یک عضله خاص میشود، به این معنی نیست که حرکتی که مورد بررسی قرار می‌گیرد، تنها همان عضله را درگیر کرده و تنها روی آن تاثیر میگذارد.


اشتباه رایج در حرکت نشر جلو دمبل


یکی از اشتباهات رایجی که بصورت مکرر، در انجام حرکت نشر جلو دمبل، صورت می‌گیرد، پرتاب دمبل، ایجاد حرکات اضافه و تغییر حالت بدن و در نتیجه کمک گرفتن از تمام عضلات برای انجام این حرکت است؛ که این عمل کاملا نتیجهای عکس در پی دارد و موجب کاهش و یا عدم درگیری عضله دلتوئید جلویی خواهد شد؛ در این حالت، شما بیشترین کالری ممکن را از دست داده و کمترین تاثیر را روی عضله خواهید داشت.


هدف اصلی تمرینهای بدنسازی


همواره به این نکته دقت داشته باشید، که هدف از انجام این حرکات، تنها ساختن بدن است و نه موارد جانبی مانند رکورد زنی و … اگر چه شما با تمرینهای اصولی و انجام حرکات بصورت استاندارد، بعد از مدتی، با هماهنگی کامل عصب و عضله، میتوانید اهداف جانبی را نیز در دسترس داشته باشید.

 

در نظر داشته باشید، در مسیری که در آن قرار گرفته اید، هیچگاه نباید ترسی از قضاوت‌ها داشته باشید؛ هنگامی که یک وزنه را بر می‌دارید، متوجه می شوید که این وزنه برای شما مناسب نیست، پس یک وزنه ی سبک تر را انتخاب کنید.

 

هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، چرا که در عصری که با پپتایدها و اوردوزها و… شناخته می شود، تشخیص مسیر رسیدن به رکوردها، بسیار سخت است؛ هرچند نمی توان زحمات دیگران نادیده گرفت، اما شما قرار است به ساده ترین و سالم ترین روش ممکن، بدن خود را بسازید؛ پس تا میتوانید از اصول و قواعد، پیروی کنید و با کمترین آسیب، بهتری نتیجه را کسب نمائید.

 

شرکت تن آسا تولید کننده لوازم و تجهیزات بدنسازی، دستگاه بدنسازی باشگاهی، دستگاه بدنسازی خانگی می باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.