مطالب آموزشی بدنسازی

چگونه بدن سیکس پک (شکم شش تکه) داشته باشیم؟

چگونه بدن سیکس پک (شکم شش تکه) داشته باشیم؟

داشتن هیکل مناسب و بدن سیکس پک، از لحاظ روانشناختی، تاثیر بسزایی دربالا بردن سطح اعتماد به نفس دارد. امروزه بسیاری از افراد در راستای این هدف، تمرینات سنگین ورزشی و رژیم های دشوار و طاقت فرسا را تحمل میکنند و حتی برخی به فکر عمل جراحی می‌افتند تا عضلات شش تکه را در ناحیه شکمشان ایجاد کنند. اولین قدم در راستای داشتن سیکس پک شکمی، کاهش توده چربی در بدن است که نقش ورزش و رعایت رژیم غذایی اصولی در راستای ایجاد شکم شش تکه، انکار ناپذیر است. اما سوال اساسی اینجاست که برای داشتن سیکس پک چه باید کرد؟ دراین مطلب با ما همراه باشید تا قدم به قدم به آموختن راهکارهای داشتن شکم شش تکه نزدیک شوید.

ورزش، اولین عامل ایجاد سیکس پک شکمی

نقش ورزش در ایجاد سیکس پک در ناحیه شکم، انکار ناپذیر است. اما نحوه درست انجام این تمرین ها است تمرین هاست که از اهمیت زیادی برخوردار است. تمرین هایی مانند پلانک، دراز و نشست و کرانچ، اگر به درستی انجام شوند، عضلات شکمی را درگیر کرده و با سوزاندن چربی، سیکس پک شکمی را خواهند ساخت. گرم کردن بدن پیش از شروع این تمرینات، بدن شما را آماده می‌کند و احتمال درد و گرفتگی عضلات بدن و همچنین احتمال آسیب رسیدن به عضلات را کاهش می‌دهد. در ادامه به معرفی تاثیر گذارترین تمرین‌های ورزشی در راستای ایجاد عضلات شکمی می‌پردازیم.

توجه!

هنگام انجام تمرین های ورزشی، استفاده از تشک ورزشی، برای جلوگیری از وارد شدن فشار به ستون فقرات و استخوان دنبالچه بسیار اهمیت دارد.

  • کرانچ (Crunch)

کرانچ (Crunch)

برای انجام دادن این تمرین، لازم است ابتدا دراز بکشید، هردو زانوی خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار بدهید. سپس دست هایتان را یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار بدهید و یا کنار گوش هایتان بگذارید. هرگز گردن را تکیه گاه دست ها قرار ندهید؛ زیرا وارد شدن فشار بر روی استخوان‌های این ناحیه، می‌تواند باعث وارد شدن صدمه به سرو گردن شود. پس از این مرحله، به آرامی سر را از زمین فاصله داده و قفسه سینه را به سمت جلو حرکت دهید. پیش از رسیدن سر به زانو ها، دوباره به حالت اول خود بازگردید و دراز بکشید.

  • دراز نشست

دراز نشست

برای شروع این تمرین، مشابه کرانچ، ابتدا دراز بکشید، زانو‌ ها را خم کنید و دست ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید. سپس برای آنکه قسمت گودی کمر شما کمترین فاصله را با زمین داشته باشد، شکمتان را طوری روبه داخل جمع کنید که انگار ناف به سمت استخوان ستون فقرات کشیده می‌‎شود. از شخصی بخواهید هردو پای شما را به صورت ثابت نگه دارد تا حین تمرین جابه‌جا نشوند. سپس نفس عمیقی بکشید و با صاف نگه داشتن گردن، سرتان را به نزدیکی زانوهایتان برسانید. حال همزمان با یک بازدم عمیق، به حالت اولیه بازگردید.

  • پلانک

پلانک

در حرکت پلانک، بدن به حالت افقی و شکم با فاصله، روبه زمین قرار میگیرد. پنجه های پا و آرنج ها، تکیه گاه بدن هستند، به طوری که سر، کمر، باسن و ران ها در یک راستای قرار بگیرند، زانو ها خم نباشند و دست ها به حالت 90 درجه درآیند تا آرنج تکیه گاه بدن قرار بگیرند. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین بعدی را آغاز کنید.

  • رژیم غذایی، دومین قدم در ایجاد عضلات شش تکه

در پروسه سیکس پک شدن بدن، باید با انجام تما‌رین ورزشی و دنبال کردن رژیم غذایی اصولی، وزن را کاهش داد تا لایه های چربی ای که روی عضلات شکمی را پوشانده اند، سوزانده شوند و به دنبال آن، عضلات شش تکه نمایان شوند. کم کردن کالری دریافتی، راه مناسبی برای شروع پروسه چربی سوزی است. در کنار کاهش مصرف کالری، مصرف پروتئین فراوان و کربوهیدرات ها، با ایجاد بی اشتهایی در بدن، احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند. در مقابل، کاهش مصرف کربوهیدرات ها، باعث ایجاد خستگی در بدن می‌شوند. اما توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات ها باید کنترل شده باشند. زیرا استفاده بیش از حد آن‌ها، میتواند باعث ایجاد چاقی و اضافه وزن شود. منظور از مصرف کنترل شده این است که باید میزان کالری دریافتی با میزان کالری مصرفی برابر باشد تا مقدار اضافه آن در بدن، به صورت چربی در بافت ها انباشته نشود.

چه عواملی مانع ایجاد شکم شش تکه می‌شوند؟

  • چربی

مهم ترین عامل ساخته شدن سیکس پک در ناحیه شکم، نبود یا کمبود چربی در این بخش است. درواقع، شکم شش تکه درزیر لایه های چربی پنهان شده است و ورزش، رژیم غذایی وتغییر درست سبک زندگی، با ایجاد کاهش وزن، به ساخت شکم شش تکه کمک می‌کند.

  • تمرینات ورزشی غیر اصولی

داشتن برنامه اصولی برای ورزش ودرست انجام دادن تمرین ها برای رسیدن به هدف مدنظر، بسیار اهمیت دارد. چه بسیار افرادی که با اراده ی قوی و شوق فراوان، ورزش را شروع می‌کنند اما به علت نداشتن نظم و یا درست انجام ندادن تمرین ها، یا اصلا به نتیجه نمی‌رسند و یا عضلات شکم آنها، شکل نرمالی نخواهند داشت.

  • ژنتیک

رعایت رژیم غذایی و ورزش، لازمه ی داشتن شکم شش تکه است؛ اما این فرمول برای همه‌ی افراد قابل تعمیم دادن نیست. زیرا برخی افراد، به علت مسائل مربوط به ژنتیک، توانایی ایجاد تغییر زیادی در ساختار بدنی خود را ندارند و با اینکه به طور مرتب و قانونمند ورزش می‌کنند و رژیمشان را هم به خوبی رعایت میکنند، اما جزء افرادی هستند که تغییر شکل عضلات در بدن آنها امکان پذیر نخواهد بود.

مانع ایجاد شکم شش تکه

کلام آخر

امروزه افرادی زیادی با رویای داشتن اندام ورزیده و شش تکه، پا به عرصه‌ی ورزش می‌گذارند؛ اما بهتر است بدانند که قدم در مسیر بسیار سخت و زمانبری گذاشته اند. لازم است که این افراد با صبر و بردباری مسیر را تا رسیدن به هدف مد نظر طی کنند و بدانند که هیچ راه یک شبه ای برای ایجاد سیکس پک وجود ندارد! صبور باشند و با رعایت درست رژیم هایی که متخصصان تغذیه ارائه می‌دهند و انجام باقاعده‌ تمرینات ورزشی، قدم به قدم به سمت ایجاد عضلات شش تکه حرکت کنند.

مرکز تخصصی تن آسا، ارائه دهنده‌ لوازم بدنسازی با بالاترین کیفیت و مناسب‌ترین قیمت، آماده‌ رقابت با نمونه‌های مشابه خارجی می‌باشد.

تیم حرفه‌ای تن آسا، با چندین سال سابقه درخشان در تولید تجهیزات بدنسازی خانگی و باشگاهی، با همراهی متخصص با تجربه در زمینه ورزش و سلامت، برای شما عزیزان مشاوره‌ رایگان در نظر گرفته است. جهت بهره‌مندی از این مشاوره حرفه‌ای، با تن آسا در ارتباط باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.