مطالب آموزشی بدنسازی

5 تمرین فوق العاده برای زیربغل های حجمی و خطی

سلام به شما همراهان عزیز، در این مقاله قصد داریم تا به شما آموزش دهیم چگونه زیر بغل های قوی تر، بزرگتر و خطی تری را برای خود ایجاد کنید.

 

سبک تمرین من بدین صورت است که سنگین ترین وزنه ای که می توانم را، با حفظ فرم درست بدن استفاده کنم. در واقع تمرینات زیادی برای پشت و زیربغل وجود ندارد، بنابراین در تمرین امروز حرکات کششی و پا روی زیادی را به شما خواهم گفت تا بتوانید انجام دهید و بیشتر روی قسمت بالای ماهیچه پشت تمرکز خواهید کرد. تمرین امروز پنج حرکت دارد، اگر بین ست ها ۴۵ ثانیه و بین حرکات دو دقیقه استراحت کنید، این تمرین یک ساعت زمان خواهد برد.

حرکت اول: تمرین بارفیکس (پول آپ)

 

سه ست بدون گرم کردن انجام خواهیم داد. هدف ما انجام ١٠ تا ۱۲ تکرار در این حرکت می باشد. تمرین با بارفیکس شروع می‌کنیم، چرا که احساس می کنم در پایان تمرین انرژی کافی برای انجام درست آن نخواهید داشت. در هنگام انجام بارفیکس سعی می‌کنم فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر باشد و سعی می کنم در هر تکرار حدود یک ثانیه مکث و زیر بغل هایم را منقبض کنم.

تمرین بارفیکس (پول آپ)

حرکت دوم: کشش زیربغل از جلو

 

برای این حرکت یک ست برای گرم کردن و پنج ست اصلی انجام خواهیم داد. در ست های اصلی هدف ما انجام ۱۲ تا ۱۵ تکرار است. این تمرین را بسیار شبیه به بارفیکس انجام دهید. بیشتر اوقات برای خسته کردن ماهیچه، این تمرین را زمانی که دیگر توان انجام دادن بارفیکس ندارید انجام دهید. توصیه می کنم که دست هایتان باز باشد و مانند بارفیکس زیر بغل ها را منقبض کنید تا نتیجه مطلوب تری از این تمرین به دست آورید.

 

نکته دیگری که در این تمرین وجود دارد این است که اغلب میبینم که افراد وزنه بسیار سنگینی را انتخاب می‌کنند و در هنگام پایین بردن شروع به عقب کشیدن خود می کنند، من دوست دارم که مطمئن شوم شما حرکت را با وزنی مناسب انجام می دهید تا بدنتان بتواند صاف باشد و میله را مستقیم به سمت پایین بکشد چرا که روش درست انجام این تمرین به این صورت است.

 


کشش زیربغل از جلو

 

حرکت سوم: حرکت کیبل(قایقی)

 

یک ست برای گرم کردن و چهار ست اصلی انجام خواهید داد. در ست های اصلی هدف ما انجام ۸ تا ۱۲ تکرار است. زمانی که این حرکت را انجام می دهید، مطمئن شوید آرنج به صورت صاف به عقب حرکت داده می شوند و از هم باز نمی شوند. توجه داشته باشید که بدن شما باید صاف باشد. مانند مابقی تمرینات ماهیچه های خود را خوب کشش دهید و در بالاترین نقطه بازه انجام هر تکرار، ماهیچه های خود را تا جای ممکن منقبض کنید.

حرکت کیبل(قایقی)

 

 

حرکت چهارم: پول اُوِر با سیم کش

 

یک ست برای گرم کردن و پنج ست اصلی انجام خواهید داد. در ست های اصلی هدف ما انجام ۱۲ تا ۱۵ تکرار است. در این حرکت برای ایجاد تغییری کوچک، از طناب استفاده کنید. در هنگام انجام این حرکت دقت کنید که آرنج شما نباید خم شود، دقت کنید که نقطه بازگشت دقیقا مقابل سرشانه شما باشد و پس از آن طناب را به صورت مستقیم به سمت بدن به پایین بکشید.

 

اکثر اوقات تمرکز کردن بر روی زیربغل ها بسیار سخت است، اما با انجام این تمرین و تکرار های زیاد میتوانید که بیشتر تمرکز کرده و زیر بغل های خودتان را خوب منقبض کنید.

پول اُوِر با سیم کش

 

 

حرکت پنجم: کشش مچ برعکس زیر بغل

 

برای کشش عکس زیر بغل، کف دستها باید رو به ما و فاصله آن ها کم باشد. یک ست برای گرم کردن و چهار ست اصلی انجام خواهید داد. در ست های اصلی هدف ما انجام ۸ تا ۱۲ تکرار تا رسیدن به ناتوانی است. این حرکت را درست مانند بارفیکس انجام دهید. زیر بغل ها را که آورده و در پایین ترین نقطه هر تکرار، آن ها را تا جای ممکن منقبض کنید. درست مانند کشش زیربغل از جلو، دقت کنید که سینه را بالا نگه می دارید و دقت کنید که در زمان پایین آوردن وزنه، بدنتان را به سمت عقب حرکت ندهید.

کشش مچ برعکس زیر بغل

 

این برنامه تمرین را یک مرتبه در هفته برای تمرین روی بخش بالای ماهیچه پشت انجام دهید. خیلی ممنون که تا پایان این مقاله همراه ما بودید امیدوارم این تمرینها بتواند به بهترین شکل به شما کمک کند.

یک فکر در مورد “5 تمرین فوق العاده برای زیربغل های حجمی و خطی

  1. عباس گفت:

    بسیار مفید وعالی خسته نباشید

    1. تن آسا گفت:

      خوشحالیم که این 5 تمرین فوق العاده برای زیربغل های حجمی و خطی مورد توجه شما قرار گرفته است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *