مطالب آموزشی بدنسازی

3 تمرین انفجاری با دمبل که حتما باید امتحان کنید

سلام خدمت شما عزیزان، قرار است تا در این مقاله، سه تمرین با دمبل به شما آموزش دهم و شما حتما باید آن ها را امتحان کنید. این تمرینات گونه ای متفاوت و سخت تر از تمریناتی است که تا به امروز در باشگاه انجام می دادید.

 

1_ حرکت زیر بغل خفاشی

 

ابتدا با حرکت زیر بغل خفاشی شروع خواهیم کرد. برای انجام این تمرین به میز شیب دار نیاز خواهد داشت. اگر در باشگاه شما میز شیب دار وجود ندارد، کافی است تا چند وزنه ری زمین قرار داده و پایه بنچ را روی آن قرار دهید.

 

به این صورت می توانید یک میز شیب دار موقت را برای خودتان فراهم کنید. به شخصه خود من این کار را اکثر مواقع انجام می دهم، پس نگران نباشید چرا که شما هم می توانید همین کار را برای خودتان انجام دهید.

 

حرکت زیر بغل خفاشی

 

ابتدا روی بنچ دراز خواهیم کشید، دقیقا به همان روشی که برای حرکت زیربغل روی میز شیب دار این کار را انجام می دهید. نکته مهم در این تمرین، حفظ پوسچر صحیح بدن است؛ بنابراین باید شانه ها به سمت عقب متمایل شده باشید تا فشار زیادی بر روی سرشانه ها قرار بگیرد.

 

سپس، هر دو دمبل را باید به سمت بالا بکشید و زمانی که آرنج شما بصورت 90 درجه خم شد، دست ها را منقبض می کنیم. یکی از دست ها را پایین برده و دو مرتبه بالا می آوریم.

 

دست دیگر را نیز به همین صورت تکرار می کنیم. این روند را به صورت متناوب ادامه داده و فشار را روی بخش بالای ماهیچه، پشت ما بین تیغه شانه ها حفظ می کنیم.

 

این تمرین، یک روش عالی برای تقویت ماهیچه های بالایی پست است که نقش مهمی در حفظ پوسچر بدن ایفا می کنند. همچنین با انجام این حرکت، بر روی عضلات زیربغل و پشت نیز تاثیر می گذارید.

 

2_ کرل و پرس روی زانو

 

به عنوان حرکت بعدی، حرکت کرل و پرس روی زانو را به شما معرفی خواهم کرد. برای انجام این تمرین نیاز به یک پد دارید؛ این پد می تواند هر نوع پدی که شما دوست دارید باشد. حتی حوله یا هر چیز دیگری که در دسترس شما باشد نیز، می تواند در این تمرین به کار شما بیاید.

 

ابتدا پد را روی زمین قرار دهید. قرار گرفتن روی زانو، نقطه شروع این تمرین است. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. انگشت شصت پایی که در عقب قرار دارد را، روی زمین ثابت کنید.

 

کرل و پرس روی زانو

 

نکته اصلی در این تمرین این است که باید فشار زیادی بر ماهیچه سرینی (باسن) پایی که زانوی آن روی زمین قرار دارد، وارد شود. این حالت باعث ثابت ماندن لگن می شود. همچنین باید با منقبض نگه داشتن ماهیچه شکم، پایین تنه را ثابت نگه دارید.

 

دمبل را در کنار بدن نگه دارید. تمامی زوایای بدن باید نود درجه و سر به سمت جلو باشد. دمبل را بالا ببرید و حرکت پرس را انجام دهید. بالا ببرید و در حین انجام این حرکت، بر روی ثابت نگه داشتن فشار روی باسن و شکم، تمرکز کنید تا در حین انجام این تمرین، بدن شما به اطراف حرکت نکند.

 

بنابراین در حین انجام این حرکت،علاوه بر جلو بازو، فشار زیادی نیز به شکم و سرشانه ها وارد می شود.

 

3_ لانچ از عقب

 

اکنون می خواهیم تا حرکت لانچ از عقب را به شما توضیح دهیم. ابتدا یک پا را روی وزنه بگذارید؛ شما می توانید از هر وسیله ای مانند یک جعبه کوچک، وزنه و یا استپ نیز استفاده کنید. مهم این است که ارتفاع آن حدود هشت تا دوازده سانتی متر باشد.

 

هر دو پا را روی وزنه قرار دهید. وزنه را مقابل خود قرار دهید. در این حالت فشار زیادی به شکم برای صاف نگه داشتن بدن وارد می شود. دمبل ها باید در محل ثابت نگه داشته شوند.

 

لانچ از عقب

 

یک قدم به عقب بر دارید، آرام تا زمین پایین بروید و به نقطه شروع باز گردید. سعی کنید تمام فشار ناشی از تمرین را بر روی پای جلو قرار دهید.

 

این سه تمرین، تمارین جدیدی بودند که شما با دمبل انجام دهید. این سه تمرین فشار زیادی را به ماهیچه های ناحیه شکمی وارد می کنند. همچنین تمارین عالی ای برای تمام ماهیچه های بدن هستند.

 

برای گرفتن نتیجه بیشتر از تمرینات خود توصیه می کنم تا این حرکات را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *