مطالب آموزشی بدنسازی

3 تمرین کامل ماهیچه شکم و پهلو برای مبتدیان

3 تمرین کامل ماهیچه شکم و پهلو برای مبتدیان

سلام همراهان عزیز؛ امروز می خواهم تا به شما 3 تمرین کامل ماهیچه شکم و پهلو برای مبتدیان از سری تمرین های ماهیچه شکم را، آموزش بدهم.

شکم بارفیکس

 

اولین تمرین، تمرین شکم بارفیکس است. این تمرین مورد علاقه من است، چرا که بخش های میانی ماهیچه شکم را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین یک تمرین سخت محسوب می شود، از این رو من آن را در ابتدای تمرین هایم انجام می دهم، چرا که انرژی بیشتری دارم و می توانم بیشتر روی تکان نخوردن بدنم تمرکز کنم تا ماهیچه های مرکزی، جانبی، تحتانی و بالایی شکمی بیشتر درگیر شوند. تمرکز اصلی این تمرین بر ایجاد حالت V شکل در زیر شکم است. من سه ست تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهم که حدود 15 تا 18 تکرار است.

 

ابتدا مطمئن شوید که بدن خود را در تمام مدت ثابت نگه داشته اید، سپس بر روی صاف نگه داشتن پا می توانید تمرکز کنید.

 

شکم بارفیکس

کرانچ با سیمکش

 

تمرین بعدی که قصد دارم به شما معرفی کنم، کرانچ با دستگاه سیمکش است. در این تمرین سعی کنید 8 تا 10 تکرار انجام دهید و در هر ست وزنه سنگین تری انتخاب کنید. به همین دلیل این حرکت نیز باید در ابتدای تمرین ها انجام شود. سعی کنید در تمام مدت از ماهیچه های میانی شکم برای انجام تمرین استفاده نمایید و روی منقبض کردن ماهیچه تمرکز داشته باشید.

 

نکته مهم در این تمرین این است که؛ سعی کنید از شانه ها، پشت یا دست ها در انجام تمرین، کمک نگیرید.

 

کرانچ با سیمکش

 

وود چاپ با سیمکش

 

و آخرین تمرینی که معرفی میکنم؛ وودچاپ با دستگاه سیمکش. در این تمرین نیز، ماهیچه های مرکزی درگیر خوهند شد؛ همچنین بایداز وزنه سنگین استفاده کنید، چرا که نمی خواهیم که دور کمر و ماهیچه های جانبی بزرگ شوند، بلکه تنها می خواهیم آن ها را تفکیک کنیم. من با هر سمت 15 تا 18 تکرار انجام می دهم تا نتیجه مطلوب تری از این تمرین بدست آورم.

 

وود چاپ با سیمکش

این سه تمرین ماهیچه شکمی بود که قصد داشتم آن ها را به شما عزیزان معرفی کنم. اغلب از من می پرسید چرا و چند مرتبه در هفته باید روی شکم تمرین کنم؛ من دو مرتبه در هفته به گونه ای که حداقل چهار روز استراحت بین جلسات باشد، تمرینات شکم را انجام می دهم.

 

به اندازه دیگر ماهیچه ها به آن ها توجه می کنم، بنابراین برای اینکه ماهیچه های شکم شکل بگیرند بر روی آن ها تمرین می کنم و به آن ها زمان کافی برای ریکاوری را نیز می دهم. همچنین در کنار همه این ها، تغذیه مناسب خود را نیز حفظ می کنم.

author-avatar

درباره تن آسا

فارغ‌التحصیل رشته‌ی تربیت‌بدنی و علاقه‌مند به نویسندگی و کمک به افرادی که قصد راه اندازی کسب و کار در زمینه تناسب اندام را دارند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *