آموزش حرکت اسکات و لانچ معکوس

سلام به شما همراهان عزیز، امروز قصد داریم در این مقاله به شما حرکت اسکات و لانچ معکوس را آموزش بدهیم.

حرکت اسکوات یکی از پرطرفدارترین حرکات در بدنسازی است. اگر حرکت اسکوات به صورت ناقص انجام بدید حرکت اشتباه میشود در کل این حرکت نکات زیادی دارد که در ادامه به شما توضیح میدهیم و این نکته که این حرکت نیاز به دستگاه بدنسازی ندارد و حتی در منزل هم می‌توانید انجام دهید. ماهیچه هدف این حرکت چهار سر ران است. این حرکت باعث ترشح هورمون تستسرون میشود و باعث رشد عضلات سرتاسر بدن می‌شود.

حرکت اسکوات :

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات :

در ابتدا میله هالتر را با قد خودمان تنظیم میکنیم به طوری که زیاد بالا یا پایین نباشد ، سپس زیر میله رفته و انرا بلند کنید ، پاشنه پا باید با زیر بغل در یک راستا باشد اما فاصله پا از عرض سینه یکم بیشتر باشد.

موقع انجام این حرکت باید بدن را به سمت عقب بکشیم و حالت نشستن بگیریم در این صورت فشار روی پاشنه پا خواهد افتاد برای اینکه بهتر حالت حرکت را متوجه شویم باید حواسمان به قسمت گودی کمر باشد به محض اینکه قسمت گودی کمر حالت بر آمده پیدا کند باید حرکت متوقف شود ، اگر از این حد فراتر برود باعث به خطر افتادن سلامتی و آسیب رسیدن به ستون فقرات شود ، زمانی که گودی کمر در حال پر شدن باشد بیش از حد پایین رفتیم و ممکن است اسیب برسد ، در این حرکت باید به پاشنه پا فشار وارد شود و اگر فشار به پنجه پا وارد شود ممکن است در دراز مدت اسیب جدی وارد کند.

زاویه سرینی (باسن) به ساق پا نباید به 90 درجه برسد و تا قبل از 90 درجه زاویه خوبی است هدف ما این است که بدنی ساختار یافته و ثابت داشته باشیم تا بتوانیم از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم ، هیچ وقت از وزنه برای افزایش بازه حرکتی استفاده نکنید موجب به خطر افتادن سلامتی شما میشود ، در این حرکت نباید سرینی (باسن) به زمین برسد از نظر علمی روش درستی نیست .

در اسکوات باید ارام پایین امد و زمانی که به سمت بالا برمیگردیم باید سعی کنیم سرینی (باسن) و ران را به سمت جلو حرکت بدهیم ، ماهیچه های جلو پا و پشت پا دراین حرکت درگیر هستند اما قسمت ران و سرینی (باسن) حرکت بیشتری دارند.

این نکته را در نظ داشته باشید بازه حرکتی همه افراد در این حرکت یکسان نیست ، هدف و نتیجه این حرکت با توجه به برنامه تمرینی متفاوت است.

انواع حرکت اسکوات :

• اسکوات معمولی (هالتر ، اسمیت)
• اسکوات دمبل
• اسکوات دمبل نیمه پایین
• اسکوات دمبل نیمه بالا

• در قسمت دوم این مقاله قصد داریم به شما حرکت لانچ معکوس با هالتر را اموزش دهیم.

لانچ معکوس با هالتر

 ابتدا هالتر را بروی ماهیچه سرکول (پشت گردن) قرار داده هر دو انتهای آن را با دست برای پایداری بیشتر بگیرید .

نکته: این حرکت را میتوانید برای روی دستگاه اسکات نیز انجام دهید تا از طریق آن به اسانی بتوانید هالتر را بردارید.

در حالتی که سرسانه عقب و سینه بالا است صاف بایستید ، زانو ها کمی خم باشند و قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود ، زانو ها انداره عرض باسن باشد و در این مرحله حرکت را شروع میکنیم.

در حالی که فرم صاف بدن را حفظ کرده اید یک قدم به عقب بردارید در حالی که جهت باسن شما تغییری نکند انگشت شصت پای عقب باید به اولین نطقه برخورد پا با زمین باشد. هر دو پا را از زانو خم کرده و با پای عقب کامل به پایین بروید.

          نکته : دقت داشته باشید در این مدت بدن شما باید صاف باشد.

با استفاده از نیروی پای عقب به حالت اولیه برگردید ، در حالت بازگشت تعادل خود را حفظ کنید ، همین حرکت را برای پای مخالف خود انجام دهید و تعداد تکرار مطلوب داشته باشید.

عضلات در گیر

این حرکت جزء حرکات چند مفصلی است که برای رشد و افزایش حجم چهارسر ران ، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو.

مهم: این حرکت توصیه شده برای افراد نیمه حرفه ایی تا حرفه ایی است.

انواع لانچ :

1. لانچ معکوس نمیه
2. لانچ وزن بدن به جلو
3. لانج از جلو با دمبل
4. لانچ جامپ
5. لانچ پرس به عقب

امید وارم که از این مقاله براتون مفید واقع شده باشه ممنون میشم نظرتون رو برای ما کامنت کنید و به ما در بهبود عملکرد مقاله ها کمک کنید .