امروز می خواهیم با توضیح اینکه چرا و چگونه می توانید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید، به بحث ابدی پایان می دهیم و همه چیز را روشن می کنیم.

سوزاندن چربی ها با کاهش وزن یکی نیست

دوستان عزیز، یکی از اشتباهات شایع که درباره این موضوع، اینه که چربی سوزی و از دست دادن وزن یکسان است. وب سایت‌ها و منابع زیادی در این زمینه اطلاعات اشتباهی ارائه می‌دهند. آیا واقعا می‌شود همزمان عضله سازی کنیم و چربی بسوزانیم؟ بیشتر بحث‌ها ثابت کرده اند که دو حالت متابولیکی کاملاً متفاوت و متناقض (کتابولیسم و آنابولیسم) وجود دارن که با هم سازگاری ندارن.

به عبارت دیگه، برای ساختن عضلات به مقدار بیش‌تری کالری نیاز داریم و برای سوزاندن چربی به مقدار کمتری کالری. و اینجاست که مشکل اصلی پیش میاد: سوزاندن چربی همان معنی از دست دادن وزن ندارد.

در واقع، می‌شود همزمان وزن اضافه کرد و به طور همزمان چربی رو سوزوند! این مسئله بسیار جالب و پیچیده است. به خاطر داشته باشید که هر فرد وضعیت بدنی منحصر به فردی داره و نیازهای خاص خودش رو دارد. با تنظیم تمرینات و تغذیه مناسب، می‌توانید به طرز موثری همزمان عضلات رو افزایش بدید و چربی رو کاهش بدید.

عضله سازی و از دست دادن چربی فرآیندهای فیزیولوژیکی هستند که همزمان رخ می دهند

ساخت عضله و کاهش چربی فرآیندهای فیزیولوژیکی‌ای هستند که به طور همزمان اتفاق می‌افتند بدن در وضعیت رشد یا تجزیه و تحلیل مداوم قرار دارد. برخی از انشعاب‌ها (کتابولیسم) به منظور تولید انرژی تجزیه می‌شوند و سپس دوباره بازساخته می‌شوند (آنابولیسم). این دو حالت با هم، متابولیسم بدن را ایجاد می‌کنند.

متابولیسم توسط آنزیم‌ها راه‌اندازی می‌شود. بسته به وضعیت متابولیکی شخص، این فرآیند ممکن است مهار یا ترویج شود، اما هرگز به طور کامل متوقف نمی‌شود. به عنوان مثال، ورزش و رژیم غذایی می‌توانند بر وضعیت متابولیکی تأثیر بگذارند و به بدن اجازه دهند که متابولیسم خود را حفظ کرده و توسعه عضلات و کاهش چربی را به طور بهینه هماهنگ کند.

روش رژیم غذایی فستینگ بهترین راه برای همزمان ساخت عضله و سوزاندن چربی است

فستینگ یک نوع رژیم غذایی است که زمان مصرف غذا و زمان انجام تمرینات ورزشی را بهینه‌سازی می‌کند تا نتایج بیشتری در کاهش چربی و ساخت عضله حاصل شود. همچنین این رژیم بر اصل تمرین با معده خالی استوار است که دو مزیت اصلی دارد:

مقاومت کم انسولین به ساخت عضله را ترویج می‌دهد و خطر سرطان را کاهش می‌دهد. به عبارت ساده‌تر: انسولین در لحظه‌ای که چیزی می‌خوریم، رها می‌شود. این هورمون مطمئن می‌شود که مواد مغذی غذا جذب می‌شوند. قند وارد کبد و عضلات به صورت گلوکز می‌شود و در آنجا ذخیره می‌شود تا در زمان‌های دیگر به عنوان منبع انرژی استفاده شود.
مشکل اینجاست که اگر بیش از حد و خیلی اغلب غذا بخوریم، بدن ما مقاومت بیشتری نسبت به انسولین پیدا می‌کند. گرسنگی منظم همچنین اجازه می‌دهد که به مدت زمان طولانی کمتر انسولین رها شود، که باعث حساسیت بیشتر بدن به این هورمون می‌شود. این موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان نیز می‌شود (استولزنبرگ-سلومون و همکاران، 2005؛ هالبرگ و همکاران، 1985؛ یوکندراپ، 2005).
افزایش تولید هورمون رشد ترویج ساخت عضله و سوزاندن چربی را تشویق می‌کند: هورمون رشد “سوماتروپین” که تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات، تشکیل استخوان‌ها و کاهش چربی دارد، هنگام تمرینات تقویتی و خواب رها می‌شود (وله و همکاران، 1996).

فستینگ16/8- 16 ساعت گرسنگی، 8 ساعت تغذیه

“فستینگ 16/8” – 16 ساعت گرسنگی، 8 ساعت تغذیه

انواع مختلفی از گرسنگی با فواصل زمانی وجود دارند. پروتکل “فستینگ 16/8” امیدوارکننده تر به نظر می‌رسد. در این رژیم غذایی، به مدت 16 ساعت تنها مجاز به مصرف آب هستید و در ادامه 8 ساعت فرصت دارید برای تغذیه.

در طول 16 ساعت اول هیچ چیزی مصرف نشود. اما آب، چای و قهوه سیاه یا هر چیزی که بدون کالری باشد و تأثیری بر متابولیسم نداشته باشد، مجاز هستند. در این مرحله گرسنگی، فرآیندهای تجزیه و تحلیل آغاز می‌شود و چربی با سرعتی بیشتر سوزانده می‌شود، زیرا بدن به ذخایر چربی خود متوسل می‌شود تا انرژی تولید کند.

بهتر است تمرینات ورزشی را در پایان مرحله گرسنگی انجام دهید و پیش از ورزش هیچ چیزی مصرف نکنید. مطالعات نشان داده‌اند که اگر پیش از ورزش یک وعده غذایی با مقدار زیاد کربوهیدرات مصرف کنید، سوزاندن چربی تا 35٪ کاهش می‌یابد (یوکندراپ 2005).

پس از تمرین ورزشی، باید سه وعده غذایی را در مدت هشت ساعت مصرف کنید. بزرگترین وعده غذایی باید ابتدا مصرف شود و دو وعده غذایی کوچک دیگر در طول زمان باقی‌مانده تقسیم شوند.

اثر مثبت ترکیب “تغذیه پس از مدت طولانی گرسنگی” با “تمرینات ورزشی” انجام شده این است که بیشترین مقدار هورمون رشد به طور همزمان رها می‌شود! مصرف غذا یک برش کوتاه از انسولین را رها می‌کند در حالی که همزمان ورزش کردن سطوح تستوسترون را افزایش می‌دهد. هر دو هورمون برای ساخت عضله و سوزاندن چربی ضروری هستند. رها شدن همزمان این دو هورمون تأثیر فردی آنها را تقویت می‌کند.

برنامه نمونه: فستینگ 16/8

12:00 ظهر: ورزش
1:00 بعد از ظهر: مصرف 50٪ کالری
4:00 بعد از ظهر: مصرف 25٪ کالری
8:00 شب: مصرف 25٪ کالری
8:00 شب – 12:00 نیمه شب: مرحله گرسنگی

شما می‌توانید این بازه را بر اساس شرایط شخصی خود، کار، مدرسه، الگوهای خواب، عادات تغذیه و غیره تغییر دهید. به عنوان مثال:

10:00 صبح – 6:00 عصر: بازه تغذیه
6:00 عصر – 10:00 صبح: مرحله گرسنگی

در این برنامه تمرین قدرتی برای ساخت عضله ضروری است

ورزش و تغذیه دست به دست هم می‌دهند. عضلات نمی‌توانند بدون فعالیت جسمانی ساخته شوند. این تنها امکان پذیر است اگر تحریک‌های مناسب موجود باشند. توسعه عضلات راه بدن برای سازگاری با هدف حفاظت از خودش است. در طی تمرینات، عضلات با انگیزه آسیب می‌بینند و سپس در مرحله بازسازی به آرامی ترمیم می‌شوند، تا زمانی که مواد مغذی لازم (پروتئین‌ها) در دسترس باشند. تمرین قدرتی بهتر است به شکل زیر باشد:

30-60 دقیقه
کوتاه و شدید
6-12 تکرار در هر ست
تمرین حداکثری عضله (تمرین تا شکست عضله)

رژیم فستینگ برای شما مناسب است اگر…

تمرین با معده خالی برای شما هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
هدف شما افزایش عضلات و کاهش چربی است.
انضباط دارید.
می‌خواهید چیزی جدید امتحان کنید.

رسیدن به هدف به تعادل کالری بستگی دارد

در مجموع می توان گفت که عضله سازی و کاهش چربی همزمان بسیار امکان پذیر است. اینها فرآیندهای فیزیولوژیکی هستند که بسته به وضعیت متابولیک در بدن کمک یا مانع می شوند. اینکه آیا فوراً نتایج ملموسی را می بینیم یا خیر، سؤال دیگری است.

از نظر مزایای عملی آن، اگر هر دو به طور همزمان اتفاق بیفتند، واقعاً جالب نیست. برای شما مهمتر است که به یک دوره زمانی خاص توجه کنید که در آن بتوان تا حد ممکن توده عضلانی به دست آورد و در نتیجه درصد چربی را کاهش داد.

با مشخص کردن زمان غذا خوردن و نخوردن، می توانید بسته به موقعیت، وضعیتی را که می خواهید داشته باشید، ارتقا دهید و/یا از آن جلوگیری کنید. تعادل در پایان یک دوره از پیش تعیین شده برای تعیین اینکه آیا هدف ما محقق شده است یا خیر، کلیدی است.

اگر هدف شما عضله سازی و کاهش چربی است، معمولا هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها طول می کشد تا نتایج را مشاهده کنید. آنها فرآیندهای طولانی مدتی هستند که در عرض چند ساعت یا چند روز رخ نمی دهند، به این معنی که اصطلاح “همزمان” در این زمینه نسبی است. در واقع، اگر زمانی را که خوب غذا بخورید و گرسنه بمانید و بازه زمانی رسیدن به هدفتان را طولانی کنید، می‌توانید کاملاً عضله بسازید و «هم‌زمان» چربی‌ها را کم کنید.

منابع:

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 99(6), 2128–2136.

Jeukendrup, A. E. (2005). Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(9), 337-338.

Stolzenberg-Solomon, R. Z., Graubard, B. I., Chari, S., Limburg, P., Taylor, P. R., Virtamo, J., & Albanes, D. (2005). Insulin, glucose, insulin resistance, and pancreatic cancer in male smokers. JAMA, 294(22), 2872–2878.

Welle, S., Thornton, C., Statt, M., & McHenry, B. (1996). Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 81(9), 3239–3243.