مطالب آموزشی بدنسازی

تمرین هوازی پیش از تمرین بدنسازی یا بعد از آن؟

تمرین هوازی پیش از تمرین بدنسازی یا بعد از آن؟

این سوال را می توان از سه طریق مختلف بررسی کرد؛ مورد اول که بسیار مهم است، بحث بیوشیمیایی این مسئله است. اینکه چه تفاوتی بین تمرین هوازی پیش از تمرین بدنسازی یا بعد از آن است؟ مورد دوم، بحث تفاوت قدرت ورزشکار است. مورد سوم هم، بحث آسیب دیدگی می باشد.

 

از مورد اول که بحث بیو شیمیایی هست شروع می کنیم؛ چرا که واکنش هایی که اتفاق می افتد و منجر به چربی سوزی و یا عضله سازی می شود، این ها تماما واکنش های بیو شیمیایی ای هستند که درون سلول ها و بدن انسان رخ می دهند. پس پاسخ اصلی را نیز باید از طریق مکانیسم های بیوشیمیایی پیدا کرد.

 

 

بیو شیمیایی

 

بطور کلی، در همه ورزش ها، کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی و اولیه محسوب می شود. یعنی شما در انجام هر نوع تمرینی و فارغ از اینکه چه نوع رشته ورزشی ای را دنبال می کنید، ابتدای تمرین کربوهیدرات، حرف اول و آخر را میزند. اما همین که تمرین ها ادامه پیدا می کنند، آنجاست که رشته های ورزشی متمایز می شوند و بعضی از ورزش ها می توانند از چربی ها به عنوان منبع سوخت استفاده کنند.

 

برای مثال، در رشته های هوازی وقتی فرد شروع به استمرار در تمرین می کند؛ پس از گذشت یک بازه 20 دقیقه ای مشاهده می کنید که کربوهیدرات کمتر و کمتر می شود تا جایی که پس از 20 دقیقه به طور میانگین، جربی سوزی یا استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت غالب می شود.

 

اما در ورزش های بی هوازی و یا بدنسازی، چه ورزشکار در ست اول ورزش باشد و چه 1 ساعت از تمرین اش گذشته باشد، بازهم سوخت اصلی و نهایی کربوهیدرات است. این مقایسه را انجام دادیم تا ببینید که ورزش های هوازی برای ما حکم ورزش های دوگانه سوزا را ایفا می کنند. هم می توانند کربوهیدرات مصرف کنند وهم چربی.

 

هوازی قبل از تمرین بدنسازی

بسیار خب، اگر بخواهیم غالب افراد را در نظر بگیریم که اول تمرین هوازی را انجام می دهند و سپس به سراغ بدنسازی می روند؛ اتفاقی که می افتد به این صورت است که در ابتدای تمرین هوازی، مانند هر ورزش دیگر، بدنساز از ذخایر کربوهیدرات و قند خون خود استفاده می کند، همچنین از ذخایر گلیکوژن کبد و عضله استفاده می کند، تا به قسمت چربی سوزی می رسد.

 

یعنی در واقع، وقتی در ابتدا تمرین هوازی صورت می گیرد، اتفاقی که می افتد این است که فرد، ذخایر کربوهیدراتی که فرد، برای تمرین بدنسازی بعدش نیاز دارد را استفاده می کند و فرد با ذخایر کربوهیدرات پایین وارد تمرینات بدنسازی خود می شود. بدنسازی ای که فقط و فقط برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد.

 

متعاقبا این حرکت این می شود که فرد وقتی وارد تمرینات بدنسازی می شود و از آنجایی که بدنسازی یک ورزش یک گانه سوز هست و فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت استفاده می کند و از آنجایی که شما در تمرینات هوازی خود، ذخایر کربوهیدرات بدنتان را کاهش داده اید؛ فرد با کمبود کربوهیدرات مواجه می شود و متعاقبا بدن مجبور به تولید کربوهیدرات می شود.

مسیر متابولیکی

 

راه تولید کربوهیدرات در چنین شرایطی، یک مسیر متابولیکی ای هست بنام، کلوکونئوژیس که بدن ورزشکار، سعی می کند تا از ذخایر غیر کربوهیدراتی بدن، کربوهیدرات تولید کند. یکی از مهمترین نوع از این ذخایر، آمینواسید ها هستند که پیش ساز و پیش نیاز تشکیل و تولید پروتئین ها هستند.

 

در واقع ورزشکار مجبور می شود چون ذخایر کربوهیدرات بدنش کاهش یافته است، چون قند خون پایین هست بیاید و از آمینواسید های بدن منبع دریافت کرده و در کبد تبدیل گلوکز کرده تا سطح قند خون بدن را در حد استاندارد بالا بیاورد و ورزشکار بتوند ورزش کند و انرژی مورد نیازش تامین شود.

 

زمانی که این اتفاق می افتد، احتمال تحلیل عضلانی در ورزشکار و یا اینکه ورزشکار کاتابولیسم بیشتری را تجربه کند، بالا می رود. زمانی که ابتدا تمرین هوازی را انجام میدهد و بعد سراغ بدنسازی می رود.

 

هوازی پس از تمرین بدنسازی

اما حالت دوم؛ در این حالت ورزشکار اول بدنسازی کار می کند و سپس سراغ تمرینات هوازی می رود. خب همانطور که گفتیم، در تمرین بدنسازی سوخت اصلی فقط کربوهیدرات است و بدن کربوهیدرات لازم خود را بصورت کامل مصرف میکند.

 

وقتی پس از بدنسازی ورزشکار سمت تمرینات هوازی می رود، مسلما ذخایر کربوهیدرات بدنی اش بسیار کاهش پیدا کرده است؛ اما چون تمرین هوازی یک ورزش دوگانه سوز است، می تواند از چربی به جای کربوهیدرات بعنوان سوخت استفاده کند و سوخت لازم خود را جایگزین کند.

 

و اینجاست که اگر به این صورت ورزشکار ترتیب تمرین ها را رعایت کند، یعنی ابتدا بدنسازی و سپس تمرینات هوازی انجام دهد؛ می تواند روند چربی سوزی خود را بسیار سرعت ببخشد و ورزش مؤثر تری داشته باشد.

 

نکته لازم به ذکر این است که، میتوان از تمرین هوازی بعنوان گرم کردن برای تمرینات بدنسازی استفاده کرد اما؛ نکته مهم اینجاست که فقط بخش کوچکی از قسمت گرم کردن به تمرینات هوازی اختصاص داد نه همه آن! گرم کردن برای بدنسازی خود 5 بخش دارد که فقط بخش پنجم آن به تمرینات هوازی اختصاص دارد.

 

نکته بعدی در مورد قدرت ورزشکاران و نتیجه ترتیب تمرین های آن هاست

مطالعات نشان داده است که ورزشکارانی که تمرینات هوازی را پیش از تمرینات بدنسازی خود انجام می دهند، قدرت بدنی پایین تری خواهند داشت و این قدرت پایین تر، متعاقبش می شود، مکانیسم های هایپرتروفی و مکانیسم های عضله سازی کمتر و در نتیجه مؤثر بودن تمرینات در این حالت برای ورزشکار کمتر از حالت دوم خواهد بود و متعاقبا اون کیفیت و اون هدفی که ورزشکار به دنبال آن بود، بدست نخواهد آمد.

 

تمرینات هوازی را پیش از تمرینات بدنسازی

 

مورد بعدی احتمال آسیب دیدگی است

 

درورزشکارانی که تمرینات هوازی را اولویت خود قرار می دهند، مشاهده شده که، از آن جایی که یک تمرین هوازی20،30 و یا 40 دقیقه ای پا ها را درگیر می کند، بخاطر خستگی یش از حد برای شروع بدنسازی و همچنین برای اینکه پا های خود را درگیر تمرین نکند(بخاطر خسته شدن عضلات پیش از تمرینات اصلی)، ورزشکار دچار آسیب می شود و یا احتمال آسیب دیدگی وی بالا می رود.

 

یک مرور و یک مقایسه

 

 

در حالت اول که ورزش هوازی اول و بدنسازی اولویت دوم قرار می گیرد:

 

  • تحلیل عضلانی کاملا قابل پیش بینی است.
  • وقتی ورزشکار در رژیم کات ( محدود کننده کربوهیدرات ) باشد، چون منابع بدنی در این حالت کمتر از حالت عادی نیز هستند، اتفاقات ناگوار و تحلیل های عضلانی تشدید خواهند شد و فرد خیلی راحت تر وارد کاتابولیسم عضلانی خواهد شد.
  • چربی سوزی درستی نخواهیم داشت.
  • قدرت بدنی پایین تر.
  • عضله سازی کمتر.
  • افزایش ریسک آسیب دیدگی در ورزشکار به علت خستگی زیاد قبل از شروع بدنسازی.

 

در حالت دوم که بدنسازی اول و ورزش هوازی اولویت دوم قرار می گیرند:

 

  • تحلیل عضلانی ای نخواهیم داشت و یا بسیار بسیار کمتر است نسبت به حالت اول.
  • حتی اگر در رژیم کات هم قرار داشته باشد، اثرات مخرب بدلیل انرژی سوزی صحیح بدن، بسیار بسیار پایین تر از حالت اول خواهد بود.
  • چربی سوزی بدن به بهترین حالت ممکن نسبت به روند ورزش صورت خواهد گرفت.
  • قدرت بدنی بالا تر.
  • عضله سازی بیشتر.
  • ریسک آسیب دیدگی بسیار بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.