آموزش تمرین سخت جلو بازو و پشت بازو بدنسازی

سلام به شما همراهان عزیز تن آسا، قرار است تا در این مقاله به شما یک تمرین سخت جلو بازو و پشت بازو بدنسازی را آموزش دهیم.

قرار است در این مقاله یک نوع برنامه ماهیچه سازی و پایداری به صورت همزمان را به شما آموزش دهیم، چرا که تعداد تکرار های زیاد و وزنه های سنگینی را در خود جای داده است. در این تمرین قرار است سوپر ست انجام دهیم، بنابراین از تمامی زوایا روی بازوها تمرین خواهیم کرد. پس اگر خواهان یک تمرین کامل برای بازو های خود هستید لطفاً تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

دلیل انتخاب این تمرینات سوپر ست این است که نیازی نداشته باشید برای انجام تمرین بعدی به سمت دیگر باشگاه بروید و به محض اینکه یک تمرین تمام شد بلافاصله تمرین بعدی را شروع کنید. همچنین ترتیب تمرینات به گونه ای انتخاب شده است که بتوانید هر چه سریعتر آنها را انجام دهید. تمرین خود را با گرم کردن شروع میکنیم.

گرم کردن

برای گرم کردن شنای پشت بازو را با بارفیکس دست جمع به صورت سوپر ست انجام دهید. در حرکت شنا پشت بازو، در هر سمت ۲۰ تکرار انجام دهید. رفتن از سمتی به سمت دیگر باعث می شود فشار را روی پشت بازوی هر دست ایزوله و متمرکز کنید، چگونه ای مانند انجام شنای تک دست با کمک است.

به سراغ بارفیکس میرویم، نکته ای که در انجام حرکت بارفیکس باید به آن توجه کنید این است که در انجام حرکت بارفیکس نباید به صورت کامل به بالا و یا پایین حرکت کنید و دلیل اینکه در حین انجام بارفیکس به صورت کامل بالا یا پایین نباید بروید این است که باید به صورت دائم فشار را روی جلو بازو قرار دهید. در پایان گرم کردن حس خواهید کرد که ماهیچه دست تو خسته شده است اما از طرف دیگر باید بدانید که، بدن شما تازه آماده شروع تمرینات اصلی شده است.

سوپر ست

این سوپر ست را با جلو بازو دمبل شروع می کنیم. باید در کل ۱۶ تکرار انجام دهید، یعنی با هر ست هشت تکرار.

بلافاصله سراغ پشت بازو هالتر خوابیده بروید. این تمرین را بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

 در هر دو حرکت از بنچ استفاده کنید. در نتیجه استفاده از بنچ می توانید به راحتی از یک تمرین به تمرین دیگر بروید.

در هنگام جلو بازو دمبل نشسته از وزنه سنگین تری استفاده کنید زیرا بتوانید تا جای ممکن به بازو های خود فشار بیاورید. به همین دلیل فراموش نکنید که تعداد تکرارها باید کمتر باشد.

میزان استراحت باید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشد، سعی کنید بیشتر از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید. در مدت استراحت همانجا بنشینید و به آهنگ گوش کنید و تمرکز کنید. به خودتان بگویید در این ست می خواهید چه کار کنید، این حرکت یک دیدگاه جنگجویان است پس به خودتان بگویید که میخواهید فشار بیشتری را وارد کنید.

سوپر ست بعدی را با جلو بازو هالتر ایستاده شروع می کنیم. بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. پس از آن باید ۱۵ تا ۲۰ تکرار پشت بازو سیمکش انجام دهید. در جلو بازو هالتر آرنج هایم را در کنار بدن ثابت نگه می دارم و اجازه نمی‌دهم از اطراف باز شوند و یا به هر گونه حالتی تغییر وضعیت دهند. اما به بدنم اجازه میدهم کمی عقب و جلو شود. برای مثال اگر در این حرکت ۱۵ تکرار انجام می دهید اما در سیزدهمین تکرار به ناتوانی رسیده اید می توانید کمی بدنتان را به عقب متمایل کرده تا بتوانید هالتر را بالا بیاورید.

پشت بازو سیم کش را آرام و کنترل شده انجام دهید. دلیل این کار این است که باید انقباض ماهیچه را در انتهای بازه حرکت به خوبی حس کنید، یعنی روند این گونه است که میله را به سمت پایین فشار می دهید، ماهیچه را در پایین‌ترین نقطه منقبض کرده و به آرامی به سمت بالا بر می گردانید. در پایین ترین نقطه بازه حرکت، ماهیچه را منقبض کرده و سپس به آرامی به سمت بالا برگردانید. پس از انجام این ست ها جلو بازو و پشت بازو های تان کاملاً دم خواهد کرد.

این دو سوپر ست ای که در میانه تمرین انجام می‌دهید، سخت ترین قسمت تمرین ها بودند اما قرار دادن آنها در میانه تمرین یک دلیل داشت، آن هم اینکه باید سخت ترین تمرینات را در ابتدا انجام دهید و پس از آن به سراغ حرکات ساده تر رفته و با آنها ماهیچه را کاملاً خسته کنید.

آخرین سوپر ست در این برنامه تمرینی، کیک بک پشت بازو با سیم کش است. با هر دست ۲۵ تکرار انجام خواهید داد که در مجموع ۵۰ تکرار می‌شود. پس از آن بلافاصله به سراغ جلوبازو سیمکش می روید و ۲۵ تکرار انجام می‌دهید. شما ۶ ست انجام خواهید داد چه در مجموعه می شود ۶ ست با ۷۵ تکرار.

این تعداد تکرار زیاد است و باعث می‌شود بدن وارد پس خستگی شود. دلیل قرار دادن این سوپرست در پایان این تمرین، این است که این حرکت پایانی است؛ یعنی اینکه به سختی و سنگینی تمرینات قبلی نخواهد بود. اما در نهایت باعث می شود ماهیچه های شما به خوبی دم کند.

توصیه می کنم که این برنامه تمرین بازو را هر دو هفته یک بار انجام دهید. ممنون از اینکه تا انتهای این مقاله و آموزش همراه ما بودید.