آموزش سوپر ست انفجاری سرشانه های خلفی

سلام به شما همراهان عزیز؛ امروز می خواهم به شما نشان بدهم که چگونه با استفاده از ترکیب کردن دو نوع تمرین، تاثیر تمرینات سرشانه خلفی را بیشتر کنید.

فلای برعکس با دستگاه همراه

در ابتدا اولین کاری که باید انجام دهیم این است که مطمئن شویم سرشانه های خلفی در انجام این تمرین ماهیچه های اصلی هستند. در این تمرین ما باید حضور ماهیچه های بزرگتر را کم کنیم که می توانیم این کار را، با متمایل کردن کتف ها به سمت جلو انجام دهیم. در واقع این کار، باعث افزایش طول ماهیچه لوزی شکل پشت و سرکول ها می شود که در نهایت، باعث کمرنگ شدن حضور آن ها خواهد شد.

بنابراین درحالی که دست ها را از سمت جلو و در مقابل مان به سمت عقب حرکت می دهیم، سرشانه های خلفی فشار وزنه را تحمل می کنند. دقت داشته باشید که تنها تا موازات و راستای بدن دست ها را به عقب بیاورید، در واقع هرچقدر دست ها را از این محل به عقب تر ببرید کتف شما به عقب تر حرکت می کند. این تمرین بسیار عالی است، اما بازه تاثیر آن از نقطه شروع تا زاویه 20 درجه  بسیار کم است .

بعنوان مثال؛ سرشانه های خلفی من تقریبا از 20 درجه تا 90 درجه درگیر هستند. به همین دلیل در بازه ابتدای حرکت فشار کمی وجود دارد. در این نوع تمرین برای رشد کامل ماهیچه هدف باید بر روی بخش هایی که تمرینی روی آن ها صورت نگرفته تمرکز و تمرین داشته باشیم.

فلای برعکس با سیمکش

در این تمرین به هر دو نوع سیمکش نیاز داریم. باید قبل تمرین مطمئن شویم که قرقره ها در ارتفاع شانه ها تنظیم شده اند. در این مرحله کاری که ما انجام می دهیم این است که سیمکش هارا با دست گرفته و بصورت ضربدری در روبه روی مان نگه می داریم. مطمئن شوید که دست ها دقیقا با سیمکش ها در یک راستا قرار دارند و نباید جلوتر و یا عقب تر از راستا قرار بگیرید زیرا باعث تغییر زاویه و فشار ناشی از تمرین  خواهد شد.

حال در این وضعیت از ناحیه کتف بدن را به سمت جلو مایل کنید، من به شخصه سرشانه های خلفی را عقب داده و دست ها را تنها تا زاویه 20 درجه باز می کنم.

این حرکت باعث می شود بتوانیم فشار را بر روی بازه ای از حرکت که در گذشته نمی توانستیم بر روی آن تمرین کنیم قرار دهیم.

در مرحله بعدی این تمرینات سعی و تلاش کنید که این دو تمرین را بصورت ترکیبی انجام دهید تا مطمئن شوید که سرشانه های خلفی شما به صورت کامل رشد می کنند.