6 حرکت بدنسازی برای افزایش انفجاری حجم سینه (آقایان)

سلام به شما مخاطبان عزیز، امروز قصد دارم 6 حرکت بدنسازی برای افزایش انفجاری حجم سینه (آقایان) به شما آموزش دهم. هدف این تمرین این است که از تمامی زوایای ممکن بر روی سینه خود تمرکز کنید.

برنامه تمرینی امروز شامل پرس بالا سینه دمبل، دیپ، پرس سینه هالتر، قفسه سینه با سیم کش، پرس چکش از جانب و پرس صفحه وزنه از جلو می باشد. اگر به طور متوسط ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید، این تمرین بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان خواهد برد. پس برای یاد گرفتن آن، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

پرس بالاسینه دمبل

اولین تمرینی که امروز انجام خواهیم داد پرس بالا سینه دمبل است. ۴ تا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام خواهیم داد. معمولاً با وزنه سبک شروع می کنم و کم کم آن را افزایش میدهند و در طول تمرین سعی می کنم ۴ تا ۵ ست با ۱۵ تکرار انجام دهم. بعضی روزها وزنی که می‌توانید انجام دهید سبک‌تر و بعضی روز ها سنگین تر هست، به همین دلیل نباید به یک عدد ثابت مقید باشید.

چقدر میتوانید تلاش کنید، از بدن خود بیشترین کار را بکشید تا بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید. این حرکت بر روی بالا سینه تاثیر می گذارد. اغلب اوقات تمرین را با پرس سینه هالتر یا دمبل شروع می کنیم، اما من دوست دارم ابتدا بر روی بالاسین تمرین کنم تا بیشترین میزان رشد را داشته باشم و به این ترتیب ماهیچه سینه هام بزرگ تر و پرتر به نظر برسد. سپس بر روی مابقی بخش های ماهیچه سینه تمرین می کنم.

دیپ سینه

تمرین بعدی ای که انجام خواهید داد دیپ سینه است. این تمرین دوست دارم هنگام پایین رفتن، در بخش زیر سینه و بخش خارجی سینه به خوبی کشش ایجاد شود. سعی کنید در حالی که سر صاف است، پاها را به عقب و سینه را به جلو متمایل کنید. پایین رفتن ماهیچه ها را کش آورید و در بالا رفتن منقبض کنید تا به خوبی بر روی زیر سینه تمرین کنید.

دلیل انجام این تمرین به عنوان دومین تمرین، این است که دوست دارم ترتیب تمرینات را تغییر دهم. بسیاری از افراد تمرین سینه خود را با پرس سینه شروع می کنند برای همین من سعی می کنم تمرین متفاوتی داشته باشم. ابتدا روی بالا سینه و سپس روی زیر سینه و بخش میان سینه تمرین می کنم. در این تمرین به ناحیه ای فشار می آورم که اغلب اوقات نادیده گرفته می شوند و سپس به سراغ نواحی دیگر سینه می روم.

پرس سینه هالتر

تمرین بعدی که به شما آموزش می دهم پرس سینه هالتر است. این تمرین را دو مرتبه ۴ تا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. وزن را در هر ست افزایش می‌دهیم. در این تمرین باید حالت صحیح بدن را رعایت کنید. پاها محکم روی زمین، کمر صاف و در حالت درست، برای انجام پرس سینه قرار بگیرید. در پایین ترین نقطه ماهیچه راک کشتی آورید و در بالاترین نقطه، آن را منقبض کنید. ترجیح می دهم در این تمرین تکرار ها را آرام تر انجام دهم.

پس از اسکوات، یکی از تمریناتی که باعث آسیب دیدگی می شود پرس سینه است. بیشتر اوقات بین ست ها حرکات کششی انجام می دهم.

حرکت فلای با سیم کش (کراس اُور)

تمرین بعدی که امروز به شما آموزش میدهم حرکت فلای با دستگاه کراس اور است. ۴ تا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام می شود. در این تمرین هنگام عقب بردن دست ها، به خوبی سینه دچار کشش شود و در هنگام جلو آوردن دست ها ماهیچه ها را به خوبی منقبض کنید. روش های زیادی برای انجام حرکت فلای با سیم کش وجود دارد. می توانید بدن خود را به جلو متمایل کنید و وزن خود را روی بالاتنه قرار دهید.

در هر صورت سعی کنید در هنگام انجام تمرین، فشار ناشی از آن را روی ماهیچه حس کنید و نکته مهم این که در پایان تمرین دست ها را در کنار یکدیگر مقابل بدن نگه دارید. هدف این است که جریان خون در ماهیچه، تا جای ممکن افزایش پیدا کند. در پایان تکرار ها به شخص دوست دارم یک مرتبه دیگر ماهیچه ها را منقبض کنم.

حرکت پرس چکش از جانب

حرکت بعدی که به شما معرفی خواهم کرد حرکت پرس چکش از جانور است. این تمرین یکی از تمرینات مورد علاقه من است. از این تمرین ۴ تا ۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار در هر سمت انجام خواهیم داد. از جانب روی دستگاه بنشینید و عمل پرس را به صورت متناوب و به سمت دیگر بدن انجام دهید. دستتان را روی بالا سینه بگذاریم تا حرکت کردن ماهیچه این تمرین را به خوبی حس کنید.

در هنگام تمرین کردن باید استراتژی داشته باشید، اگر وزن را پایین تر بیاورید به جای بالا سینه بیشتر بر روی بخش میانی سینه فشار می آورید. به همین دلیل دست به تان را یا چاله خودتان را باید روی ماهیچه بالا سینه بگذارید، تا منقبض شدن ماهیچه را در حین انجام تمرین حس کنید.

حرکت پرس صفحه وزنه از جلو

آخرین حرکتی که در این مقاله به شما آموزش خواهد داد، حرکت پرس صفحه وزنه از جلو می باشد. تا زمانی که به این تمرین برسید از تمامی زوایا بر روی سینه تمرین کرده‌اید. اندازه که دوست دارید صفحه وزنه در دست بگیرید و چهار تا پنج ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار تمرین انجام دهید. زمانی که این حرکت پرس را انجام می‌دهید، فشار ناشی از آن را در سر تا سر سینه حس خواهید کرد. این انجام این تمرین احساس خستگی و سوزش در محیط خواهید داشت اما مهم این است که شما در هر صورت باید ادامه دهید بتوانید ماهیچه سینه خود را تقویت کنید.

من یک مرتبه در هفته بر روی سینه تمرین می کنم، بنابراین توصیه می کنم این برنامه تمرین را تنها یک مرتبه در هفته انجام دهید. ممنون از اینکه تا پایان این مقاله و آموزش همراه من بودید امیدوارم تا توانسته باشم به شما کمک مفیدی کرده باشم.