5 تمرین برای رشد سریع و انفجاری ماهیچه سینه

سلام به شما همراهان عزیز در این مقاله قصد دارم به شما 5 تمرین برای رشد سریع و انفجاری ماهیچه سینه که خودم انجام میدهم را به شما آموزش دهم که در آن از تمامی زوایا و بازه های تکرار استفاده می کنم. پس لطفاً تا انتهای این مقاله با من همراه باشید.

امروز پنج تمرین انجام خواهیم داد. با پرس سینه هالتر شروع خواهیم کرد و بعد به سراغ  بالا سینه دمبل می‌رویم. پس از آن قفسه سینه با دمبل و سپس دیپ سینه انجام می دهیم. در آخر با شنا تمرین خود را تمام می کنیم تا ماهیچه کاملاً خسته شود.

به شخصه، من دوست دارم بین ست ها کمترین میزان استراحت را داشته باشم و دوست دارم شدت تمرین بالا باشد؛ بنابراین هر ست، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت می کنم. همانطور که گفتم وارد شوید، تمرینات را سریع انجام دهید و خارج شوید.

پرس سینه هالتر

سه ست به ترتیب ۲۰، ۱۵ و ۱۰ تکرار

اولین تمرینی که می‌خواهم انجام دهید پرس سینه هالتر با فاصله دست زیاد است. از نظر من این بهترین تمرین برای ماهیچه سازی است. شما باید در کل 3 ست انجام دهید. در اولین ست بیست تکرار را انجام خواهید داد که نقش گرم کردن را دارد. پس از آن وزنه را سنگین کرده و ۱۵ تکرار را انجام خواهید داد و در سومین آخرین ست، وزنه را سنگین تر کرده و ده تکرار انجام خواهید داد. خاطر داشته باشید، هدف تنها شمردن تکرار ها نیست، شما باید به خودتان فشار بیاورید و ماهیچه ها را خسته کنید.

پرس بالا سینه دمبل

تمرین بعدی پرس بالا سینه دمبل است و در کل در دو ست انجام می شود.

در ست اول ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و در ست دوم از همان وزنه قبل استفاده کنید، اما در اینجا از شما می خواهم که تا رسیدن به ناتوانی تکرار ها را انجام دهید. چیزی که در مورد این تمرین دوست دارم این است که از زاویه دیگری روی ماهیچه تمرین می کنید و با استفاده از میز شیب دار روی ماهیچه بالا سینه تمرین می کنید.

قفسه سینه دمبل

در حرکت بعدی به سراغ تمرین قفسه سینه دمبل می‌رویم. در این تمرین باید روی پایین بردن دمبل ها بسیار تمرکز کنید و در پایین ترین نقطه خوب کش آمدن ماهیچه ها را حس کنید. پس از آن تا بالاترین نقطه، ماهیچه را خوب منقبض کنید. نگران به هم خوردن وزنه‌ها نباشید، زیرا این موضوع اصلا اهمیتی ندارد. در آن نقطه جاذبه دیگر ضد شما عمل نمی کند. بنابراین تا نقطه ای که احساس کنید فشار را از روی ماهیچه برداشته‌اید، دمبل ها را بالا برده و سپس پایین بیاورید. این تمرین آرام و کنترل شده انجام دهید.

من دو ست از این تمرین را انجام می دهم. بنابراین در ست اول خود، ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. در دومین ست، حجم وزن را تغییر ندهید اما تا رسیدن به ناتوانی تکرارها را انجام دهید.

دیپ سینه ( پارالل )

این تمرین یکی از تمرینات سینه است که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند. برای آنکه تمرینی متفاوت انجام دهید، به جای تمرکز بر روی بخش بالا آمدن حرکت، روی پایین رفتن آن تمرکز می کنیم. در این حرکت دستها را تا جای ممکن باز نگه دارید و تا جای ممکن به سمت پایین بروید. موقع بالا آمدن فقط تا نیمه راه به بالا برگردید.

در این حرکت وزنه برای سختی بیشتر به اضافه نمی‌کنم و تنها روی فرم درست انجام حرکت تمرکز می کنم. تا جای ممکن پاها را به عقب و بالاتنه را به جلو متمایل کنید. سه ست تا رسیدن به ناتوانی، این تمرین را انجام دهید و تا جایی که ممکن است ماهیچه را خسته کنید.

حرکت شنا

آخرین تمرین همان شنای قدیمی خودمان است. من این تمرین را بر روی انگشتان خود انجام می دهم. این کار به این علت است که در نتیجه آسیب دیدگی نمی توان مچ های دست خودم را خم کنم. اما شما می‌توانید و هر صورتی که دوست دارید این تمرین را انجام دهید. بنابراین در اولین ست، بیشترین تعدادی که می توانید را انجام دهید. کمی استراحت کرده و سپس دو مرتبه بیشترین تعدادی که می توانید شنا کنید. هدف ما از این تمرین است که ماهیچه های خود را واقعاً خسته کنیم. این حرکت باعث می‌شود جریان و فشار خون در ماهیچه بیشتر شود.

تمرین کامل سینه ما تمام شد. بخاطر داشته باشید هدف انجام باکیفیت و صحیح همه تکرار ها است. این نیازی نیست نگران استفاده از وزنه های سنگین باشید. هدف ما تقویت اندام شماست نه غرور شما.