سلام دوستان. در این مقاله قصد داریم تا 12 قانون مهم برای افزایش کیفیت تمرینات بدنسازی را که باید رعایت کنید، بگوییم تا بیشترین نتیجه را از تمرینات خود در باشگاه داشته باشید.
قانون شماره 1:
باید ذهن خود را خالی کنید.
منظورم از این حرف این است که باید هر چیزی که ارتباطی با تمرین شما ندارد را فراموش کنید. بنابراین باید فراموش کنید روز شما چگونه بوده است و یا هر چیزی که به شما استرس می دهد، هر مسئله ی مرتبط با روابط و شریک زندگی شما. در کل، هر موضوعی که با هدف شما از رفتن به باشگاه مرتبط نیست را، فراموش کنید و روی این موضوع تمرکز کنید که برای انجام دادن چه کاری به باشگاه رفته اید.
قانون شماره 2:
برنامه تمرین داشته باشید.
شکست در آماده سازی برابر با آماده شدن برا شکست است. باید بدانید در آن جلسه تمرین می خواهید چه تمریناتی را انجام دهید. اگر تمرینات، تعداد ست ها، تکرار ها، میزان استراحت و همچنین وزنه هایی که هفته گذشته استفاده کرده اید را بدانید؛ تمرین بسیار مؤثر تری خواهید داشت.
قانون شماره 3:
تلفن همراهتان را دور از دسترس خود قرار دهید یا آن را در وضعیت هواپیما قرار دهید. هر تماس دریافتی یا هر اعلان دیگری، می تواند باعث پرت شدن حواس شما شود.
قانون شماره 4:
مطمئن شوید که عضلاتتان را گرم می کنید.
این مورد کاملا به عضلاتی که در آن جلسه تمرین درگیر می کنید مرتبط خواهد بود. نباید بلافاصله پس از وارد شدن به باشگاه شروع به تمرین کنید. اولین تمرین نمی تواند نقش گرم کردن را برای بدن شما ایفا کند. این دیدگاه منجر به آسیب دیدگی طولانی مدت خواهد شد.
قانون شماره 5:
به مدت زمان استراحت خود مقید باشید.
پیش از شروع تمرین بعدی، بیش از اندازه استراحت نکنید. باید مطمئن شوید که به اندازه ای استراحت می کنید که برای شروع ست بعدی، ریکاوری شوید اما زمان ارزشمند خود را از دست ندهید.
قانون شماره 6:
هر تکرار را با کیفیت و مؤثر انجام دهید.
باید هر تکرار در هر ست به بهترین شکل ممکن انجام شود. نباید ست را به گونه ای انجام دهید که 4 الی 5 تکرار معمولی و 4 الی 5 تکرار خوب باشند. باید تمام تکرارهای ست را با بهترین کیفیت انجام دهید.
قانون شماره 7:
فشار را روی عضله درگیر، حفظ کنید.
هر تمرینی که انجام می دهید، گروه خاصی از عضلات را هدف قرار می دهد و شما باید مطمئن شوید که با انجام دادن هر تکرار، فشار روی آن گروه از عضلات حفظ می شود. اجازه ندهید بدن شما در حین انجام دادن ست استراحت کند و از گروه عضله هدف برای جا به جا کردن وزنه استفاده کنید.
قانون شماره 8:
تا جای ممکن انقباض عضله را فشار دهید.
به گونه ای هنگام کار با دستگاه بدنسازی انقباض را فشار دهید که انگار به شما بدهکار است و هر چقدر انقباض را بیشتر فشار دهید، تکرار تاثیر بیشتری خواهید داشت.
قانون شماره 9:
آب بنوشید.
باید مطمئن شوید آب کافی در حین انجام دادن تمرین می نوشیدو این کار به کاهش گرفتگی عضلات، افزایش استقامت بدن، بهبود عملکرد و توان شما و کاهش احتمال کم آب شدن بدن کمک می کند.
قانون شماره 10:
پوسچر صحیح را حفظ کنید.
باید مطمئن شوید زمانی که تمرینات خود را انجام می دهید، ستون فقرات خود را صاف و خنثی نگه داشته اید. سرشانه ها را به عقب کشیده و سر را با بالاتنه در یک راستا قرار می دهید. این کار نه تنها منجر به کاهش ریسک آسیب دیدگی می شود، بلکه باعث بیشینه شدن تاثیر تمرینات نیز خواهد شد. به خصوص در تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و هر تمرین پارویی برای پشت.
قانون شماره 11:
همه چیز را زیر سوال ببرید.
درمورد هر کاری که در باشگاه انجام می دهید، خوب فکر کنید. از خود بپرسید آیا تکرارها را به بهترین حالت ممکن انجام داده اید؟ آیا بهترین ست را انجام داده اید؟ آیا از تمام توان خود استفاده کرده اید؟ آیا فشار را روی عضله درگیر حفظ کرده اید؟ آیا اجازه داده اید عضلات جانبی بیش از ندازه درگیر شوند؟ و …
و قانون شماره 12:
کیفیت بر کمیت اولویت دارد.
نباید مانند کسی باشید که یک تا دو ساعت در باشگاه تمرین می کند و فکر می کند، تمرین بیشتر منجر به گرفتن نتیجه بهتر خواهد شد.نه، بیشتر اوقات تمرین خود را می توانید در مدت زمان کوتاه تری انجام دهید. کافیست مطمئن شوید مدت زمانی که در باشگاه می گذرانید، تا جای ممکن مؤثر بوده باشد. بیش از نیاز در باشگاه وقت نگذرانید.
بسیار خب دوستان، دوازده قانونی بود که از شما می خواهم در زمان باشگاه رفتن رعایت کنید. اگر آن ها را رعایت کنید، تمرینات بسیار بسیار مؤثر تری خواهید داشت و یک قدم بزرگ به اهداف خود نزدیک تر می شوید.