قانون ۴ از ۱۰ قانون عضله سازی[تغذیه بدنسازی]

سلام امروز قصد دارم در این مقاله قانون ۴ از ۱۰ قانون عضله سازی[تغذیه بدنسازی] را به شما آموزش دهم. این قانون “به تمام مدت روز و هفته فکر کنید” نام دارد.

شما باید در مورد تمام مدت روز فکر کنید. زمانی که به باشگاه می روید ممکن است یک تا دو ساعت با دستگاه بدنسازی تمرین کنید، اما یک روز ۲۴ ساعت می باشد. این یعنی ۸۵ درصد روز خود را در باشگاه سپری نمی کنید و نتیجه نهایی شما در باشگاه به دست نمی آید.

زمانی که به این ۲۴ ساعت و تغییراتی که در ماهیچه رخ می دهد فکر می کنید، توانایی تغییر و تحول بدن به سمت حجیم تر و قوی تر شدن می رود و همه به دلیل تعادل میان فرایند سنتز و شکسته شدن پروتئین مورد نیاز ماهی چه رخ می‌دهد. اگر می‌خواهید رشد تدریجی داشته باشید، باید به میزان مصرف پروتئین خالص خود در طول ۲۴ ساعت روز توجه داشته باشید.

تغییرات بزرگ در نتیجه تغییرات کوچک که به صورت روزانه ایجاد می شوند، به دست می آید. می‌دانیم که فرایند سنتز پروتئین می‌تواند اشتباه شود؛ این یعنی نمی توانید در مدت زمانی کوتاه بیش از حد پروتئین در اختیار ماهیچه قرار دهید و توقع داشته باشید فرایند سنتز پروتئین در آن مدت بیشتر و بیشتر شود.

یعنی برای حفظ بهترین تعادل ممکن برای پروتئین لازم جهت ماهیچه سازی در طول ۲۴ ساعت، باید در تمام مدت روز نیاز پروتئین بدن خود را تامین کنید. صفحه پروتئین در بازه‌های زمانی قبل و بعد از تمرین بسیار ضروری است.

شما می‌توانید با افزایش میزان پروتئین در این بازه های زمانی، سنتز پروتئین لازم برای ماهیچه سازی را افزایش دهید. به همین دلیل است که بسیاری این بازه آنابولیک را بسیار ضروری می دانند. بر سر جزئیات این فرایند بحث زیادی وجود دارد اما هیچ کس انکار نمی کند که اگر قبل و بعد از تمرینات به ماهیچه تغذیه مناسب همراه با پروتئین کافی نرسد، بهترین نتیجه ممکن از تمرینات خود را نخواهید گرفت.

بنابراین زمانی که با افراد مختلف کار می کنم و وعده های غذایی را آماده می کنیم، همیشه از آنها می‌خواهم که اساس وعده خود را پروتئین قرار دهند. اولین سوال من این است؛

1_ منبع پروتئین شما چیست؟

2_ چه میزان پروتئین مصرف می‌کنید؟

توصیه من حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده و هر ۳ تا ۴ ساعت می‌باشد. حال ممکن است منبع پروتئین شما  ۸۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی و یا پروتئین شما در صبح از تخم مرغی تامین شود. و ممکن است از مکمل پودر پروتئین تامین گردد یا ماست یونانی و یا هر منبع دیگری.

زمانی که به تغذیه در تمام مدت روز فکر می کنید، علاوه بر پروتئین باید به میزان کالری نیز فکر کنید تا زمانی که میزان پروتئین بالا یا بیشتر و تمرینات شما سخت باشد می توانید در کنار چربی سوزی حجم ماهیچه خود را نیز افزایش دهید.

البته در میزان کالری مصرفی کمی کمتر از میزان مورد نیاز برای فاضله نگهداری است. بنابراین در این موقعیت ها همانطور که میزان کالری مصرفی محدودتر می شود میزان پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت تا به پیشرفت خود و نزدیک شدن به هدف ادامه دهید.

زمانی که میزان کالری زیاد است و سعی داریم حجم ماهیچه خود را افزایش دهیم، برای مثال ۵۰۰ کالری بیشتر که نیمی از این میزان توسط پروتئین تامین می شود، و مابقی این میزان کالری توسط کربوهیدرات و کمی چربی تامین می شود. بنابراین میزان پروتئین و کالری مصرفی مهمترین عواملی هستند که در طول ۲۴ ساعت روز باید در نظر داشته باشید.

آخرین نکته ای که باید در نظر داشته باشید بازه‌های زمانی مختلف است که معده شما خالی می ماند. منظور من قبل از صبحانه و در طول شب است. تحقیقات بیان می‌کند صبح ها هنگامی که بیدار می شوید اگر در طول شب معده شما خالی بوده باشد، در وضعیت تعادل منفی از نظر میزان پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه ها قرار دارید. این یعنی سطح سنتز پروتئین کمتر از سطح شکسته شدن پروتئین شده است و در آن زمان ماهیچه سازی انجام نمی شود.

اما سوال اینجاست:

چگونه میتوانیم چنین روندی را برعکس کنیم؟

 

ساده ترین راه حل این است که هنگام بیدار شدن از خواب پروتئین مصرف کنید. بنابراین من همیشه توصیه می کنم هنگام بیدار شدن پروتئین مصرف کنید. پروتئین در هنگام خواب و  ۸ ساعتی که خواب هستید به گونه‌ای نادیده گرفته می‌شود.

 آیا باید تغذیه لازم برای ماهیچه را در هنگام خوابیدن تامین کنید تا بتوانید سطح میزان پروتئین موجود در اختیار ماهیچه است را متعادل نگه دارید؟

بله به نظرم نباید این کار را انجام دهید.

خالی نبودن معده در هنگام خواب برای چه کسی اهمیت دارد؟

بیشتر از هرکس دیگری برای افرادی که شبها تمرین می‌کنند این موضوع اهمیت بیشتری دارد. این مدت زمانی که خواب هستند به مدت زمان پس از تمرین آنها اضافه می‌شود.

ممنون که ما را تا انتهای این مقاله همراهی کردید ما در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه پس از تمرین برای بیشینه کردن میزان پروتئین موجود برای ماهیچه سازی صحبت کردیم. امیدوارم که توانسته باشیم به شما کمک کرده باشیم.

منتظر نظرات شما برای بهتر شدن آموزش ها هستم.😉