مطالب آموزشی بدنسازی

حرکت ددلیفت به همراه فیلم آموزش صحیح

حرکت ددلیفت
نام حرکت:ددلیفت هالتر
سطح حرکت:مبتدی تا حرفه‌ای
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:لاتیسموس دورسی(زیر بغل)
عضله کمکی:متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور)
نام های دیگر:
نام انگلیسی:Barbell stiff – legged Deadtift

حرکت ددلیفت چیست؟

ددلیفت، حرکت اصلی ای که ممکن است اکثر افراد با آن مشکل داشته باشند. این حرکت بر خلاف تصور بسیاری از افراد، نه تنها رو پا بلکه روی اکثر عضلات بدن فشار خود را وارد می کند. در اینجا قصد داریم تا فرم صحیح انجام این حرکت را به شما آموزش دهیم.

 

برای شروع؛ باید صاف ایستاد و پا ها را به عرض شانه باز کرد و پشت را صاف نگه داشت. در تمام طول تمرین، سر باید صاف باشد.

 

میله را به حالت های مختلفی میتوان گرفت. اولین حالت که همان حالت استاندار آن هم هست، این است که میله را از روی آن بگیریم. نکته مهم درمورد این مدل، این است که این مدل تا زمانی جوابگو هست که وزنه سنگین نشود!

 

برای اوقاتی که وزنه سنگین می شود، حالت های مختلفی برای گرفتن میله وجود دارد که به آن گریپ می گویند.

 

یکی از این حالت ها، حالت هوک است. در این حالت، شست از زیر میله را گرفته و پنجه از رو، شست را نگه می دارد. حالت هوک برای جلوگیری از لیز خوردن وزنه کاربرد دارد.

 

حالت دوم؛ یک دست از زیر و یک دست از رو هست. وقتی به این حالت نگه می داریم، باعث می شود که میله به جهت های مختلف لیز نخورد.

 

برای اجرای صحیح حرکت؛ سر و پاشنه در یک محور ثابت قرار می گیرند و زانو از پا ها جلوتر نمی رود. این حالت، حالت صحیح انجام دد لیفت می باشد.

 

حرکت دد لیفت حالت های متنوعی دارد؛

 

حرکت Comevational :

حرکتی که در ابتدی مقاله از آن یاد کردیم، همین مدل از حرکات دد لیفت می باشد. در این حرکت، کمک می کند تا عضلات را آزاد کنیم و در رفت بعدی مجددا آن را تکرار کنیم. در رفت انقباض و در برگشت، انبساط.

 

حرکت Comevational

 

 

حرکت رک پول:

این حرکت نیازمند وسیله و دستگاه خاص خودش هست که اگر در محیط ورزشی و باشگاه وجود نداشته باشد، از دو استپ برای نگه داری وزنه باید استفاده شود. ارتفاع میله در این حرکت باید تا زیر زانو باشد. این حرکت برای وزنه های سنگین تر کاربرد دارد. دامنه این حرکت کمتر است اما در عوض، فشارش در عضلات فوقانی پشت، خیلی بیشتر از پا ها است.

 

حرکت رَک پول

 

 

حرکت سومو:

سومو در ابتدا با کِتل بِل انجام می شود برای آماده سازی. کتل بل را با دو دست بر می داریم و پا ها را در حد امکان باز نگه می داریم، پنجه ها به سمت بیرون و پشت کاملا صاف است. بر عکس حرکت رَک پول، این حرکت فشار بیشتر را، به پا ها وارد می کند.

 

پشت کاملا صاف می شودو همه تمرکز تمرین روی قسمت همسترینگ و کوات. اما وقتی که با کتل بل، حرکت روان تر و بهتر شد؛ از هالتر استفاده می کنیم. می نشینیم و از حالت نشسته، تمرین را با هالتر شروع می کنیم. هیچ وقت از حالت ایستاده حرکت را شروع نکنید، چرا که ممکن است کمر شما آسیب ببیند. همانطور که گفتیم، بیشترین فشار در حرکت سومو روی عضلات پا و قسمت داخلی پا می باشد.

 

حرکت سومو

 

 

حرکت ترپ بار:

این حرکت حرکت مخصوصی است که  دو وجهی است و از دو طرف دستگیره های آن را گرفته و اجرا می کنید. در اکثر باشگاه ها در حال حاضر دستگاه این حرکت موجود نیست، در نتیجه میتوان از دمبل برای جایگزین آن استفاده کرد.

 

خاصیت این حرکت این است که فشار کمتری به حرکت فیله وارد می کند چرا که وزنه ها اطراف بدن قرار می گیرند و تمام فشار خود را روی پا ها وارد می کند.

 

تراپ بار

 

 

حرکت رومانین:

رومانیَن حرکتی است که پاها تقریبا در آن ثابت هستند اما یک زاویه 20 درجه به زانو ها وارد می شود و در این حالت، حرکت اجرا می شود. زانو زیاد خم نمی شود و فشار بیشتر، به همسترینگ وارد می شود و همینطور پشت پا ها. در کنار این حرکت، حرکت استیو لِیک هست.

 

حرکت رومانیَن

 

 

حرکت استیو لیک:

این حرکت مشابه حرکت رومانین هست با این تفاوت که در این حرکت، زانو ها خم نمی شود و در نتیجه، پیچیدگی بیشتری به همسترینگ وارد می شود. میله در این حرکت، مماس بدن بالا و پایین می رود و فشار بیشتر روی همسترینگ و فیله ی کمر است. در این حرکت توصیه می کنیم که کار را، با وزنه های سبک تر انجام دهید.

 

حرکت استیو لیک

 

تن آسا با داشتن بیش از یک دهه سابقه موفق در زمینه طراحی و تولید تجهیزات و لوازم بدنسازی مدرن و استاندارد در ایران است. اگر شما نیاز به مشاوره برای خرید دستگاه بدنسازی خانگی و باشگاهی با ما تماس بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.