مطالب آموزشی بدنسازی

اشتباهاتی که باعث حجیم نشدن بازو + ساعد می شود

اشتباهاتی که باعث حجیم نشدن بازو می شود

سلام به شما همراهان عزیز. در این مقاله می خواهیم تمرینات بازو را بررسی کنیم. بنابراین عملا روی جلو بازو و پشت بازو تمرکز خواهیم کرد. شاید اندکی هم در مورد ساعد صحبت کنیم. منظورم از تمرینات، تمریناتی هستند که روزانه شاگردان من در باشگاه انجام می دهند و یا تمریناتی که برخی افراد به تکرار آن ها را اشتباه انجام می دهند.

 

 ناتوانی در ثابت نگه داشتن آرنج

 

در ابتدا با آرنج شروع می کنیم. زمانی که می خواهیم تمرینات جلو بازو و پشت بازو را انجام دهیم، بیشتر اوقات آرنج ها ثابت می مانند. بعنوان مثال زمانی که جلو بازو هالتر انجام می دهیم نباید آرنج ها حرکت کنند. شما هالتر را  به سمت بالا و سپس پایین می برید . این تمرینات برای کشش پشت بازو هم استفاده می شود.

 

جلو بازو هالتر ایستاده

 

در انجام این تمرینات سعی کنید آرنج ها را ثابت نگه دارید. در این تمرینات برخی افراد دست هایشان را بیش از حد تکان می دهند و آرنج هایشان را به عقب و جلو می برند در حالی که باید آرنج ها ثابت باشد. به عنوان مثال در تمرینات جلو بازو ، باید دست ها را بالا ببرید و ماهیچه را منقبض کنید و سپس دست ها را به پایین بیاورید.

 

نه اینکه دست ها را بالا ببرید و سپس آرنج ها را به عقب حرکت دهید، در این صورت و در صورت اشتباه انجام دادن این تمرینات، از دیگر ماهیچه ها برای انجام تمرین استفاده می کنید. شما باید بر روی ایزوله کردن فشار بر روی جلو بازو تمرکز کنید.

 

اصول مشابهی در انجام اسکال کراشر وجود دارد. در این تمرین شما نباید دست ها و آرنج را با هم به سمت پایین انجام دهید. با این کار شما یک نوع پول اُور را انجام می دهید . این کار بیش از هر ماهیچه ی دیگری به زیر بغل ها فشار وارد می کند. در حالی که برای درست انجام دادن این حرکت باید آرنج ها را ثابت نگه دارید، هالتر را به صورت کامل پایین برده و سپس بالا ببرید و ماهیچه را منقبض کنید.

 

اسکال کراشر

 

اشتباه دیگری که بیشتر اوقات مشاهده می کنم، این است که افراد انقباض ماهیچه را به اندازه کافی حفظ نمی کنند. اغلب  افراد تکرار ها را به سرعت انجام می دهند و انقباض ها را برای مدت زمان بسیار کوتاهی نگه می دارند. در حالی که باید بتوانید وزنه را بالا ببرید و ماهیچه را با شدت هر چه بیشتر منقبض کنید سپس وزنه را به پایین ترین نقطه باز گردانید.

 

مورد دیگر در انجام این تمرین این است که افراد وزنه را بیش از حد بالا می برند و تا نزدیک صورت بالا می برند . در حقیقت در این محل فشار از روی ماهیچه جلو بازو برداشته شده و شما در حال استراحت هستید و در بالاترین نقطه  هر  تکرار استراحت می کنید در واقع شما باید دستتان را تا جایی بالا ببرید که نیروی جاذبه هنوز دست شما را به سمت پایین بکشد.

 

بنابراین دست نباید دقیقا بالای آرنج باشد  بلکه باید تقریبا زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد دست ایجاد شود. در این نقطه باید برای مقابله با نیروی جاذبه هنوز از ماهیچه استفاده کنید. بنابراین تقلب نکنید و در بالاترین نقطه حرکت استراحت نکنید . وزنه را بالا ببرید ماهیچه را منقبض کنید و سپس پایین ببرید.

 

اصول مشابهی برای پشت بازو برقرار است. در تمرین پشت بازو به وسیله سیم کش طناب بعضی افراد تکرارها رابه سرعت انجام می دهند. در حالی که باید طناب را پایین برده و ماهیچه را با شدت هر چه بیشتر منقبض کنید و سپس وزنه را به سمت بالا ببرید.

 

یکی از اشتباهاتی که وجود دارد، این است که برخی افراد از بازه حرکت بطور کامل استفاده نمی کنند. در واقع، به اندازه دو سوم از بازه حرکت را انجام می دهند. به عنوان مثال؛ در انجام دادن حرکت جلو بازو به صورت نشسته یا ایستاده، برخی افراد وزنه را بالا می آورند و تنها تا نزدیکی پاهایشان پایین می آورند، در حالی که دست ها را باید به صورت کامل صاف کنید. سپس وزنه را دو مرتبه به صورت کامل بالا ببرید.

 

جلو بازو به صورت نشسته

 

بسیاری از اوقات صاف کردن دست ها به صورت کامل سودمند است. با این کار ماهیچه های بازو تا جای ممکن کشش پیدا می کنند. سپس وزنه را به صورت کامل بالا ببرید.

 

این نکته در حرکت پشت بازو اینگونه است که باید وزنه را به صورت کامل تا جایی که می توانید به سمت پایین ببرید، سپس آن ها را به صورت کامل تا بالای سر حرکت دهید تا در پشت بازو ها کشش ایجاد شود، نه اینکه تکرار ها را به صورت ناقص انجام دهید.

 

حفظ بازه کامل حرکت در تمرین پشت بازو با طناب به این شکل است که طناب را گرفته و دست هارا به صورت کامل پایین ببرید سپس آرنج را قفل و دست ها را صاف کنید و تا جای ممکن ماهیچه را منقبض کنید سپس اجازه دهید دست هایتان به طور کامل بالا بروند.

 

دقت داشته باشید که آرنج ها در همان محل که قفل شده اند بدون حرکت باقی می مانند اما تا جای ممکن در پشت بازو کشش ایجاد کنید.

 

در این تمرین از هر دو طناب استفاده کنید، چرا که در صورت استفاده از یک طناب، به علت کوتاه شدن طناب نمی توان آرنج را در محل مناسب قفل کرد. همچنین نمی توان دست ها را به طور کامل پایین برد. در واقع کوتاه بودن طناب بازه حرکت را محدود می کند. در صورت وجود یک طناب می توان از همان طناب به این گونه استفاده کرد که یک دست را به میله روبرویی دستگاه تکیه داد سپس با دست دیگر و همان یک عدد طناب به همانصورت که گفته شد تمرین را انجام می دهیم. با چنین کاری بازه حرکت را تقریبا دوبرابر می کنیم.

 

در باشگاه ها برخی افراد از عدم مشاهده تغییرات چشمگیر در بازو های خود شکایت می کنند. در حالی که مشکل آن ها این است که همیشه گریپ (نحوه در دست گرفتن وزنه) ثابتی دارند. بنابراین بیشتر اوقات زمانی که افراد جلو بازو دمبل انجام می دهند و یا هر تمرینی برای پشت بازو، همواره کف دست های آن ها رو به سمت بالا است.

 

با این کار همواره نیروی ثابتی را به ماهیچه جلوبازو با استفاده از این نوع گریپ وارد می کنند. اگر گریپ خود را تغییر دهید، به عنوان مثال تمریناتی را انجام دهید که کف دست ها به سمت یکدیگر موازی هستند و یا تمریناتی را انجام دهید که کف دست ها به سمت پایین است به سر های مختلفی از جلو بازو فشار وارد خواهید کرد. ماهیچه جلو بازو دو بخش مختلف دارد بنابراین باید هر از گاهی گریپ خود را تغییر دهید.

 

منظور من این نیست که در یک جلسه تمرین باید از هر سه نوع گریپ استفاده کنید اما باید هر از گاهی شرایط تمرین کردن را تغییر دهید.

 

در تمرین جلو بازو معکوس با هالتر لاری که کف دست ها به سمت پایین است، آرنج هارا به بدن می چسبانید، وزنه را بالا ببرید ولی نه تا بالاترین محل ممکن، بلکه تنها به اندازه دو سوم بازه حرکت بالا ببرید و جلوبازو را منقبض کنید سپس وزنه را پایین ببرید. در این حرکت به سرعت حس می کنید کمه ساعد هایتان بیش از هر حرکت دیگری درگیر می شوند. در مقایسه با همین تمرین زمانی که کف دست ها به سمت بالا هستند. با تغییر گریپ فشار را به سرهای مختلفی از جلو بازو وارد می کنید بنابراین گریپ خود را تغییر دهید.

 

جلو بازو معکوس با هالتر لاری

 

در انجام تمرین جلوبازو دمبل، با استفاده از تنها یک دمبل، چندین روش وجود دارد که به وسیله آن می توانید در این حرکت تغییر ایجاد کنید. بنابراین به جای آن که این حرکت را در حالی که کف دست به سمت بالا است انجام دهید، می توانید آن را به صورت چکشی انجام دهید. دست را بصورت کامل پایین بیاورید سپس  بالابرده و جلو بازو را منقبض کنید. حتی می توانید تمرینی که به آن زپمن می گویند را نیز انجام دهید.

 

در این تمرین در محل شروع کف دست به سمت پایین قرار دارد، سپس در هنگام بالابردن وزنه، مچ دست را چرخوانده و عضله را منقبض کنید. با این کا گریپ شما به سه حالت تغییر می کند. این تمرین، تمرین بسیار خوبی است اگر در گذشته انجام نداده باشید.

چگونه با تغییر زاویه بالاتنه می توانید فشار را در بخش های مختلفی از جلو بازو بیشتر کنید؟

 

با تکیه دادن به بنچ که برای مثال در زاویه 45 درجه قرار گرفته است شروع کنید. زمانی که دمبل را بالا می برید سخت ترین بخش حرکت این محل خواهد بود و این محل زمانی است که ایستاده اید. زمانی که ایستاده اید سخت ترین بخش حرکت در میانه مسیر است اما با تکیه دادن به بنچ بیشترین فشار بر روی بخش پایین مسیر حرکت قرار دارد.

 

جلو بازو دمبل میز شیب دار

 

حتما در گذشته متوجه شده اید که در حالت تکیه دادن به بنچ بالا بردن دمبل، بخصوص از نیمه پایین مسیر حرکت بسیار سخت تر است. اگر بخواهید فشار را بر روی بخش بالای مسیر حرکت افزایش دهید باید زاویه بالاتنه را تغییر دهید به این صورت که بر روی شکم روی بنچ دراز بکشید و سپس دمبل هارا بالا برده و عضله را منقبض کنید. در این حرکت کتوجه می شوید که بخش پایین مسیر حرکت آسان تر است ولی سخت ترین بخش حرکت، قسمت بالای مسیر حرکت است و تمامی فشار به دلیل نیروی جاذبه است.

 

جلو-بازو-اسپایدر

 

در واقع، دلیل شما برای انجام چنین کاری این است که اگر بتوانید قدرت خود را در بخش بالا و پایین مسیر حرکت افزایش دهید. در واقع، قدرت خود را برای انجام بخش میانی افزایش خواهید داد و به شما این قابلیت را می دهد که از وزنه های سنگین تری استفاده کنید که در گذشته نمی توانستید. بنابراین اگر حداکثر توان شما در جلو بازو 12.5 کیلوگرم باشد، اگر به خوبی بر روی بخش پایین و بالای مسیر حرکت تمرین کنید پس از مدتی خواهید توانست که از وزنه 15 یا 17.5 کیلوگرمی استفاده کنید، برای تعداد ست و تکرار های مشابه. بنابراین اگر بتوانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید واضح است که عضله شما رشد بیشتری خواد کرد.

 

اگر از تمرینات جلو بازو نتیجه ای نمی گیرید به تاریخچه تمرینات خود فکر کنید و از خود بپرسید که آیا برنامه مشابهی را به صورت مداوم تکرار می کردید یا خیر؟ از خود بپرسید که آیا از گذشته تا به امروز تعداد ست و تکرار های مشابهی را انجام داده اید ؟

 

بسیاری از اوقات افراد در حاشیه امن خود گرفتار می شوند و روند مشابهی را بار ها و بار ها تکرار می کنند در حالی که شما باید با انجام کاری متفاوت به عضله شک وارد کنید. بنابراین برنامه معمول بازوی خود را بنویسید و به دنبال انجام تمرینی متفاوت باشید.

 

 اگر تمرینات شما براساس تعداد تکرار پایین و تمرینات قدرتی مانند 4 تا 5 ست با 8 تکرار یا بیشتر است ممکن است انجام تمرینی با تعداد تکرار بالا برای مثال 3 تا 4 ست با محدوده 12 تکرار و یا انجام دادن تمرینات جلو بازو و به صورت سوپر ست. بنابراین باید دو تمرین جلو بازو را به صورت سوپر ست انجام دهید یا حتی شاید یک سوپر ست انجام دهید. باید 3 تمرین برای جلو بازو را پشت سرهم انجام دهید.

 

 برای مثال؛ از تمرین اول 8 تکرار انجام دهید پس از آن از تمرین بعدی 10 ثانیه تکرار سپس از آخرین تمرین 12 تکرار انجام دهید. و یا حتی تمرینات جلو بازو و پشت بازو را به صورت سوپرست انجام دهید. ابتدا یک تمرین جلوبازو انجام داده و بلافاصله یک تمرین پشت بازو انجام دهید سپس استراحت کرده و همین روند را تکرار کنید.

 

و در آخر بید به شما عزیزان بگویم که، روش های بسیاری برای انجام تمرینات بازو وجود دارد و نکته کلیدی این است که کار مشابهی را بارها و بار ها تکرار نکنید.

یک فکر در مورد “اشتباهاتی که باعث حجیم نشدن بازو + ساعد می شود

  1. رامین گفت:

    سلام. دم شما گرم با این اطلاع رسانی خوبی که انجام دادید…

    1. تن آسا گفت:

      سپاس از شما.

  2. محمد گفت:

    عالی. ..بیشتر 😎

    1. تن آسا گفت:

      متشکریم از شما.
      حتما نکات بیشتری را برای استفاده شما ورزشکاران قرار خواهیم داد.

  3. سلام براستادبزرگ دسخوش دارین هرچی گفتین کاملادرست هست ،بنده چندین ساله باشگاه میرفتم امامتاسفانه چن ماهی هست آرنجام اذیت میکنن رفتم دکترگفت استخوان اضافه درآرنج هارشدکرده متاسفانه موندم براچی اشتباه نداشتم فقط یخورده فشارمیاوردم توتمرین راهکاری دارین شمااستادگرامی برای بنده متشکرمیشم

    1. تن آسا گفت:

      علت های فراوانی می تواند باعث بروز این آسیب شده باشد، حتما زیر نظر پزشک به ورزش ادامه دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *