مطالب آموزشی بدنسازی

آموزش حرکت پرس سینه هالتر توسط مربی بین المللی

پرس سینه هالتر

نام حرکت:پرس سینه هالتر
سطح حرکت:مبتدی تا حرفه‌ای
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:عضله سینه
عضله کمکی:بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سربازو (پشت بازو) – ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core)
نام های دیگر:پرس سینه هالتر روی تخت
نام انگلیسی:Barbell Chest Press

Barbell Bench Press

 

امروز قصد داریم آموزش صحیح حرکت پرس سینه هالتر یا همان بنچ پرس، یکی از حرکت های کامپون یا چند مفصلی جهت تقویت عضلات سینه ی بزرگ را به شما آموزش دهیم.

 

بهترین حالت برای اجرای این حرکت بدین صورت است که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه، یک مچ دست به سمت راست و یک مچ دست به سمت چپ باشد. نحوه فرود وزنه در بهترین حالت به این شکل است که درست درمرکزسینه ها یا همان نوک سینه ها پرس شود. برای بالا بردن هم حتما توجه کنید که آرنج ها اصلا قفل نشوند.

 

عضلات اصلی در اجرای حرکت پرس سینه هالتر، عضلات سینه ای بزرگ، پشت بازو وبخش قدامی دلتوئید هست که در اجرای این حرکت بعنوان مین ماسل ها ( ماهیچه های اصلی) هستند و عضلات ثانویه در اجرای این حرکت عضلات تحت کتفی، بازویی قرابی و عضلات دندانه ای قدامی یا سراتوت هستند.

 

توجه کنید، در اجرای این حرکت بهترین حالت این است که نحوه گرفتن شست دست ها در جلوی میله باشد بگونه ای که انگشتان دست دور میله حلقه شوند. به این ترتیب، احتمال افتادن وزنه روی سینه بسیار کاهش می یابد. نکته بعدی درمورد باز شدن و خم شدن فلکشن و استکشن مفصل آرنج هست که باید به آن بسیار توجه شود.

 

فشار و تنش را بر روی عضلات سینه

 

در موقع پرس کردن دست ها نباید بصورت کامل قفل شده و صاف شوند، چراکه علاوه بر آسیب به مفصل آرنج، باعث کاهش فشار و تنش در عضلات سینه  نیز می شود. برای اینکه ما بتوانیم در تمام طول مدت این حرکت، آن فشار و تنش را بر روی عضلات سینه داشته باشیم،  بهترین حالت این است که در هنگام پرس کردن مفصل آرنج ما قفل نشود.

 

نکته بعدی اجرای خود حرکت است. این حرکت با دو حالت قابل اجراست؛ یک حرکت هالتر با گریپ باز و دیگری با گریپ بسته انجام می شود که فایده های بسیاری داند.

 

برای اینکه بخواهیم تنش و فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد کنیم و آنها را بیشتر درگیر کنیم، بهترین حالت این است که دست ها را بازتر کنیم، در این حالت بیشترین فشار را خواهیم داشت. همچنین برای افرادی که ضعف در قسمت خارجی سینه دارند نیز، بهترین حالت این است که وزنه را با دست های بسته، یعنی گریپ جمع، دست ها به عرض شانه، وزنه بزنند و این حرکت را اجرا کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.