آموزش دو حرکت فوق العاده زیربغل هالتر خم و لت از جلو دست باز

سلام خدمت همراهان تن آسا امروز قصد داریم نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل هالتر خم رو بهتون آموزش بدیم امیدوارم که این مقاله براتون مفید باشه در قسمت پیشنهادات، انتقادات و سوالات خود را باما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم به شما کمک کنیم.

حرکت اول : زیر بغل هالتر خم

حرکت امروز حرکت (پارویی هالتر) زیر بغل هالتر خم است، این حرکت بسیار خاص است چون تمامی عضلات زیربغل و پشت کمر را درگیر میکند. با این تمرین فشار زیادی به عضلات کمر و پشت وارد میشود. پس باید دقت داشته باشیم که این حرکت را به طرز صحیح اجرا کنیم، اشتباه رایجی که بین ورزشکاران است استفاده از وزرنه های سنگین است که در این حالت کمر ورزشکار خمیده و شانه ها به جلو می آید در نتیجه ستون فقرات به عقب می آید و عضله خالی میکند، و فشار از روی عضلات زیربغل برداشته میشود و کمر در موقعیتی آسیب پذیر قرار میگیرد و با این کار فشار زیادی روی عضلات بالایی، میانی و پایینی کمر وارد میشود. این اشتباه ممکن است در دزار مدت به کمر شما آسیب جدی وارد کند.

اشتباه رایج دیگر در بین ورزشکاران در این حرکت را سریع انجام میدهند و بدن به طور شدیدی بالا پایین میکنند. که در این حالت اصلا تمرکز و فشاری روی عضله نیست، در صورت انجام این اشتباه بیشتر فشار به کمر و شانه ها وارد میشود. و فقط بدن بالا، پایین میرود و خسته میشوید. در واقع ورزشکار قبل از ساخت عضلاتش خسته میشود.

نکته : در تمرینات بدنسازی باید ابتدا عضله خسته شود سپس بدن ورزشکار در غیر این صورت اگر که خسته شدید و نفستان گرفت اما احساس خستگی نکردید تمرکز شما به روی عضله سازی نبوده.

از اشتباهات دیگر که اغلب افراد انجام میدهند سرعت زیاد در بالا پایین بردن هالتر است که این نشان دهنده عدم هماهنگی و ارتباط بین ذهن و عضله است.

روش صحیح انجام این تمرین به این شکل است دستها به اندازه عرض شانه باز کنید، از محکم گرفتن هالتر مطمئن باشید، وزنه ها را زیاد سنگین نکنید زیرا باید حالت و سرعت خود را حفظ کنید.

باسن را به عقب ببرید و کمی زانو ها را خم کنید، فراموش نکنید حین بالا آوردن هالتردست ها را به بالا ببرید دربالا مکث کنید و عضله را منقبض کنید، آرام پایین بیاورید و اجازه ندهید دستها کامل باز شود، در زمانی که هالتر بالا است حالت و زاویه کمر و باسن خود را حفظ کنید و سعی کنید هالتر را با زیر بغل خود بالا بیاورید نه با عضله جلو بازو، چانه و صورت خود را رو به بالا نگه دارید، سرعت تکرار را در حرکت خود حفظ کنید، تمرکز خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که فشاری روی عضله زیر بغل است .

حالت دوم : این حرکت به این صورت است که دستها را از حالت خنثی به حالت معکوس بگیرید، با تغییر حالت دست نواحی بیشتری از عضلات زیربغل، پشت و کمر درگیر میشود حتما دقت داشته باشید سرعت، تمرکز و زاویه ستون فقرات را حفظ کنید. بدن را به بالا و پایین تکان ندهید تصور کنید که یک درب کشویی را باز میکنید، دستها را به عقب ببرید تا عضلات زیر بغل منقبض شود.

نکته : (توصیه میشود در برنامه تمرینی خود از این حرکت حداقل سه ست داشته باشید)

حرکت دوم: زیر بغل سیم کش دست باز(لت از جلو دست باز)

در قسمت دوم این مقاله میخواهیم حرکت زیر بغل سیم کش دست باز را آموزش بدهیم، این تمرین مشابه حرکت بارفیکس است اما از وزنه های سنگین تری و تعداد تکرار کمتر استفاده میکنیم، افراد مبتدی تا حرفه ایی نیز از این حرکت برای تقویت عضلات پشت استفاده میکنند. این حرکت یک حرکت چند مفصلی به حساب می آید

در این حرکت سعی کنید عضلات زیر بغل خود را به خوبی منقبض کنید سعی کنید با زیر بغل خود سیم کش را جمع کنید، نه با جلو بازو یا سرشانه تا عضله زیر بغل شما بتواند به خوبی رشد کند. سرشانه های خود را عقب نگه دارید و این کار را قبل از پایین کشیدن میله انجام دهید (توصیه میشود از این حرکت 4 ست در تمرین خود داشته باشید) و تعداد تکرارها به صورت کاهشی باشد به طور مثال از 20 تعداد تکرار شروع کنید و در ست های بعدی تعداد تکرار را کاهش دهید.

عضله هدف :

• پشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی)

عضلات دیگر:

• ذوزنقه
• گرد بزرگ (ترس ماژور)
•  پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)
• دوسر بازو (جلو بازو)
• سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور)
• ساعد و عضلات میان تنه(core)

آموزش حرکت :

در ابتدا وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید سپس دستهای خود را بعد از انحنای میله بگیرید، بدن شما در زمانی که میله بالا است باید با میله دریک راستا باشد در هنگام پایین آوردن میله ابتدا بدن خود را کمی زاویه بدهید سپس میله را به سمت ناحیه بالای سینه ی خود بکشید در هنگام پایین کشیدن میله سرعت تکرار ثابتی داشته باشید تا عضله زیر بغل رشد مناسب داشته باشد و زمانی که میله را به سمت پایین میکشید مکث کوتاهی داشته باشید. دقت داشته باشید هنگام بالا بردن به میله باسن از صندلی جدا نشود و نگه دارنده زانو ارتفاع مناسب داشته باشد. به دم و باز دم در این حرکت توجه داشته باشید زیرا باعث ایجاد فشار بهتر روی عضله میشود.

حین بالا بردن دست خود را کامل صاف نکنید و کمی خم نگه دارید.

نکته : از سالم بودن دستگاه بدنسازی اطمینان حاصل فرمایید تا به بدن خود آسیب نرسانید.

 

امیدوارم که از این مقاله براتون مفید واقع شده باشه ممنون میشم نظرتون رو برای ما کامنت کنید و به ما در بهبود عملکرد مقاله ها کمک کنید .