مطالب آموزشی بدنسازی

9 نکته کلیدی بارفیکس که فقط حرفه ای ها می دانند

بارفیکس

بارفیکس، حرکتی بسیار فوق العاده  و بی نظیربرای تقویت عضلات زیربغل می باشد. این حرکت به شکل های بسیار متنوعی اجرا می شود. دست موازی، دست از رو، دست برعکس، دست باز و…  مکس در بالا، استاتیک در پایین و بالا از حرکات این تمرین هستند.

 

در اینجا نکات مهم، ظریف و کلیدی این حرکت را به شما خواهیم گفت:

 

حرکت دست باز بارفیکس:

نام حرکت:بارفیکس از جلو دست باز
تجهیزات:وزن بدن
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکی:ذوزنقه – گرد بزرگ(ترس ماژور) – عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) – ساعد و عضلات مرکزی (core)
نام های دیگر:بارفیکس دست باز
نام انگلیسی:Wide Grip Pull Up

 

1_ اگر در این حرکت دست بسیار باز باشد، عملا این تمرین برای شما فاقد فایده است و فقط کتف را درگیر میکند. باز بودن بیش از حد دست فقط انرژی و توان ورزشکار را از بین می برد و به عبارتی دیگر، یک حرکت کاملا کاذب است.

 

2_ نکته مهم در تمام تمرینات زیربغل این است که، در هنگام بالا کشیدن خود، به یک انقباض کامل در ناحیه پشت بدن خود برسید و در تمام حرکت های زیر بغل این نکته را رعایت کنید. برای رسیدن به این انقباض حتما باید در بالا مکث انجام شود. نحوه صحیح بارفیکس زدن به گونه ای است که هنگام بالا کشیدن بدن، در پشت بدن ورزشکار، انقباض کامل حتما دیده شود.

 

3_ منظور از بارفیکس این است که ورزشکار با بدن عمود خود را به سمت بالا بکشد.عمود بودن بدن باعث میشود تمام عضلات پشت پهن ورزشکار درگیر شوند. حرکت درست بدین صورت است که بدن کاملا صاف و عمود به بالا کشیده شود و در هنگام مکث در بالا، آرنج ورزشکار مماس پهلو هایش قرار گیرد.

 

در حرکت تنه به عقب عضلات درگیر، فشار از پایین زیربغل کاملا برداشته شده و بخش میانی پشت پهن و گرد بازو فقط درگیر می شوند.

 

حرکت دست موازی بارفیکس:

 دست-موازی-بارفیکس

نام حرکت:بارفیکس دست موازی
تجهیزات:وزن بدن
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:عضلات لوزی شکل و پشتی بزرگ
عضله کمکی:ذوزنقه ای – ساعد – دوسر بازو (جلو بازو) – سرشانه – عضلات مرکزی (core)
نام های دیگر:بارفیکس گیرش H – بارفیکس گیرش موازی
نام انگلیسی:Neutral grip pull up

 

4_ افرادی که به زیبایی زیربغل و رشد آن دقت میکنند، تمرین دست موازی گزینه بسیار مناسبی برای این کار است.

 

5_ در این تمرین، فشار و تاثیر حرکت را بر بخش پایینی پشت پهن متمرکز میکنیم. بخش میانی و پشت پهن نیز در این حرکت درگیر هستند، اما فشار کامل و بیشتر در قسمت پایین پشت پهن است.

 

حرکت دست بر عکس بارفیکس:

حرکت-دست-بر-عکس-بارفیکس

نام حرکت:بارفیکس دست برعکس
تجهیزات:وزن بدن
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:زیر بغل(پشتی بزرگ)
عضله کمکی:دو سر بازویی (جلو بازو)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه
نام های دیگر:چین آپ
نام انگلیسی:Chip up – Reverse Grip Pull up

6_ این حرکت تغییر بسیار جزئی با حرکات دیگر دارد اما، نکته این است که همین تغییرات کوچک باعث تقویت زیربغل می شود. در این حرکت، آرنج ها نزدیک به بدن باید باشد.

 

7_ در این حرکت فشار تقریبا از قسمت بالای میانه برداشته شده و به سمت پایین پشت پهن کشیده می شود. این حرکت برای داخلی پشت پهن و پایین پشت پهن است.

 

8_ نکته مهم دیگری که دوباره باید یادآور شویم این است که تمارین بارفیکس همه بخش ها را درگیر میکنند، اما هر تمرین بصورت جدا گانه، روی سمت های خاصی، تاثیر بیشتری می گذارد.

 

9_ نحوه قردادن مچ در حرکات زیربغل بسیار حائز اهمیت است. گاها دیده شده که مچ در هنگام بارفیکس زدن خم شده و یا به اصطلاح میشکند که این کار بسیار اشتباه است. شکستن مچ و خم کردن آن باعث میشود فشار تمرین از قسمت زیربغل به قسمت ساعد برود.

 

خیلی از اوقات بخاطر همین اشتباه کوچک، قبل از اینکه زیربغل به آستانه فشار، خستگی و دم کامل برسد، ساعد ورزشکار خسته شده و از دم می افتد و ورزشکار را از تمرین باز می دارد. پس توجه داشته باشید که هنگام تمارین زیربغل، مطلقا مچ دست خود را نشکنید. نکته آخر این است که شما می توانید با خرید دستگاه کراس اور تن آسا در منزل به راحتی مثل یک ورزشکار حرفه ای حرکت بارفیکس را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.