به گزارش وب سایت National Institutes of Health غوطه ور شدن در آب یخ و دمای بسیار پایین به اصطلاح آب درمانی پس از ورزش به سرعت در میان ورزشکارانی که در رشته های مختلف ورزشی فعالیت می کنند به یک روش فراگیر تبدیل شده است. چندین ارائه برای توضیح دلیل استفاده از آن ارائه شده است. با این حال، هنوز فقدان شواهدی از یک کارآزمایی در مقیاس بزرگ برای حمایت از این کار برای که به نام ریکاوری بعداز تمرین شناخته می شود در دستورالعمل‌های ورزشی خاص وجود دارد. ما در ادمه وضعیت دو ورزشکار را بررسی می‌کنیم که ریکاوری در آب یخ با دمان بسیار پایین را پس از تمرین انجام دادند و با درد عضلانی به بخش اورژانس مراجعه کردند.

آب برای درمان بسیاری از درد های عضلانی استفاده می شود و یکی از این موارد شامل غوطه وری در آب یخ پس از ورزش است. به نظر می رسد رفتن زیر دوش آب سرد با دمای 12 تا 15 درجه سانتی گراد بعد از ورزش در در میان بسیاری از ورزشکاران حرفه ای رایج باشد. اعتقاد بر این است که این روشی است که باعث کاهش درد عضلانی پس از جلسات تمرین و مسابقات می شود. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند از آب درمانی با تضاد دما استفاده کنند، یعنی غوطه وری متناوب در آب سرد و گرم. بسیاری از آنها از غوطه ور شدن در حمام یخ برای مدت 5 تا 10 دقیقه (گاهی اوقات تا 20 دقیقه می گویند) یا از درمان متناوب بین غوطه وری در ظرف یخ و غوطه وری در آب ولرم استفاده می کنند که هر کدام 1 تا 5 دقیقه طول می کشد.

علیرغم اینکه این یک روش درمانی در میان برخی از ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران سطح بالا است، این یک توصیه مبتنی بر شواهد نیست و مطالعات انجام شده تاکنون کوچک یا غیرقابل نتیجه بوده است. برخی با این عمل مخالفت کرده اند زیرا هیچ فایده ای برای درد، تورم یا قدرت و عملکرد ایزومتریک ندارد. در واقع، برخی مشاهدات انجام شده است که نشان می دهد این عمل ممکن است روز بعد باعث درد عضلانی شود. شاید این اثر دارونما است که در حال استفاده است.

در حال حاضر، روش های درمانی برای استفاده از غوطه وری درمانی در آب سرد پس از تمرین عبارتند از:

با ورزش شدید، مقداری میکروتروما و پارگی در فیبرهای عضلانی آسیب دیده ایجاد می شود. این آسیب عضلانی باعث تحریک فعالیت سلول های عضلانی (هیپرتروفی در دراز مدت) می شود و به ترمیم و تقویت عضله کمک می کند. همچنین تصور می‌شود که این توضیحی برای شروع درد با تاخیری (درد عضلانی با شروع تاخیری) باشد که اغلب ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین نشان می‌دهد.
حمام یخ باعث انقباض رگ های خونی می شود. این به عنوان مکانیزمی پیشنهاد شده است که به تخلیه مواد زائد مانند اسید لاکتیک از بافت آسیب دیده کمک می کند.
با دمای سرد، متابولیسم کاهش می یابد و این می تواند باعث کند شدن فرآیندهای فیزیولوژیکی شود.
دمای سرد باعث کاهش تورم و تجزیه بافت می شود.
همچنین گفته می شود که غوطه وری در آب یخ می تواند اسید لاکتیک را جابجا کند.

شرح حال دو ورزشکار در مورد غوطه ور شدن در آب سرد بعداز ورزش

ورزشکار رزمی

ورزشکار اول

یک ورزشکار 23 ساله که در رشته‌های رزمی با دست راست بیشتر ضربه وارد می کرد، به دلیل درد دوطرفه بازو به بخش اورژانس مراجعه کرد. او یک روز پس از آخرین مسابقه‌اش مراجعه کرده بود و این اولین مراجعه او به مراکز درمانی محسوب می‌شد. وی طی 5 سال گذشته در این رشته ورزشی فعالیت داشت. او بلافاصله پس از پایان مسابقه درون وانی پر از تکه‌های یخ فرو رفته بود که این کار را از 6 ماه پیش آغاز کرده بود. معاینه فیزیکی طبیعی بود. حساسیت خفیفی در عضلات دوسر بازو و ساعد دست راست وجود داشت. اگرچه درد در بازوی چپ داشت، اما هیچ حساسیتی مشاهده نشد.

دونده ماراتون

ورزشکار دوم

ورزشکار دوم یک دودنده دوی ماراتن با 25 سال سن است. او 12 ساعت پس از اتمام یک ماراتن برای درد اندام تحتانی به اورژانس مراجعه کرد. او در عضلات ساق پا و همچنین عضلات چهار سر ران به صورت دو طرفه درد داشت. او می‌توانست راه برود اما وقتی سعی می‌کرد اسکوات بزند یا از حالت نشسته بلند شود، درد داشت. او معمولاً پس از یک دویدن طولانی از چنین ناراحتی اطلاع داد، اما این بدترین دردی بود که با آن مواجه شده بود. ورزشکار دوم خاطرنشان کرد که بلافاصله پس از اینکه مسافت 42 کیلومتری را در 2.5 ساعت انجام داد، خود را در یک وان یخ فرو برد. معاینه هیچ آسیب خارجی را نشان نداد و قدرت عضلانی در همه گروه ها طبیعی بود، همانطور که در معاینه عصبی وجود داشت.

هر دو مرد ورزشکاران جوان و بدون سابقه پزشکی بودند. آنها به خوبی آماده بودند و تمرینات منظمی را انجام دادند. هر دوی آنها همچنین ادعا کردند که پس از تمرین از روش غوطه وری در آب یخ استفاده کرده اند. هر دو به طور منظم این کار را انجام دادند و دریافتند که این روشی است که به آنها کمک می کند سریعتر از “درد عضلانی و خستگی” بهبود یابند.

نتایج آزمایشات دو ورزشکار

هر دو ورزشکار جوان آزمایشات کامل خون، پانل کلیه، سطح الکترولیت ها و کراتین کیناز (CK) خود را بررسی کردند. نتیجه همه بررسی ها طبیعی بود. سطوح CK در MS در محدوده نرمال بود و افزایش جزئی در ورزشکار دوم نشان داد (U/L 199، محدوده طبیعی 38-160 U/L).

هر دو نوار قلب آنها نرمال بود. آزمایش ادرار نیز طبیعی بود و هماچوری درشت یا میکروسکوپی را نشان نداد. رادیوگرافی مناطق آسیب دیده نرمال بود.

به هر دو مرد مسکن خفیف و شل کننده عضلانی داده شد و قبل از شروع مجدد تمرین به استراحت کافی توصیه شد. آنها قرار بود مصرف مایعات خود را افزایش دهند و رنگ ادرار خود را کنترل کنند. همچنین به آنها اطلاع داده شد که در مورد بازگشت خود به ورزش و تمرین و همچنین تمرین غوطه وری در آب یخ با مربیان خود مشورت کنند.

ریکاوری پس از ورزش برای ورزشکاران بسیار مهم است، به خصوص با دوره های مکرر ورزش. در شرایط مسابقات، جایی که ورزشکاران چندین بار در طول چند روز به رقابت می پردازند، افزایش ریکاوری ممکن است یک مزیت رقابتی باشد. غوطه ور شدن در آب روشی است که به نظر می رسد در بین بسیاری از ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. غوطه ور شدن در آب ممکن است باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شود، مانند جابجایی مایع درون سلولی- داخل عروقی، کاهش ورم عضلات و همچنین افزایش خروجی خون در قلب که به افزایش جریان خون، توزیع مواد مغذی و انتقال مواد زائد کمک می کند. برخی از اینها ممکن است در بهبودی پس از ورزش مفید باشند. همچنین ممکن است یک مزیت روانشناختی اضافی وجود داشته باشد که به موجب آن احساس خستگی در هنگام غوطه وری کاهش می یابد.

دو ورزشکار در این گزارش با شروع درد عضلانی با تاخیر مواجه شدند و هر دو از درمان غوطه وری در آب استفاده کرده بودند. مکانیسم های مختلفی برای توضیح درد عضلانی ارائه شده است: تجمع اسید لاکتیک، آسیب بافت همبند، التهاب و آسیب عضلانی و اسپاسم عضلانی طولانی مدت. شاید ترکیبی از این مکانیسم ها برای توضیح درد باشد. مورد دوم می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد و همچنین خطر آسیب بیشتر را افزایش می دهد، به خصوص اگر ورزشکار پیش از موعد به ورزش بازگردد.

بنابراین، آیا دو ورزشکار در این گزارش کار درستی برای افزایش ریکاوری انجام دادند؟

در حین ورزش، به دلیل افزایش فشار متوسط شریانی، مایع از خون به عضلات در حال کار وارد می شود، که در نتیجه حجم عضله را افزایش می دهد و کسر پلاسمایی خون را کاهش می دهد. ریکاوری فعال این ادم ناشی از ورزش را کاهش می دهد و با افزایش جریان خون در سراسر بدن، ممکن است متابولیسم بسترهای تولید شده در طول ورزش را نیز افزایش دهد. مشاهداتی وجود دارد که این افزایش متابولیسم سوبسترا باعث کاهش لاکتات خون پس از تمرین پس از ریکاوری فعال می شود. به نظر می رسد که غوطه وری در آب بر یک پاسخ فیزیولوژیکی مشابه به بازیابی فعال بدون نیاز به صرف انرژی اضافی تأثیر می گذارد. هنگامی که یک جسم یا بخش بزرگی از آن غوطه ور می شود، فشار هیدرواستاتیکی روی مایع بدن در ناحیه غوطه ور عمل می کند. مایع از فضای خارج عروقی اکنون به داخل محفظه عروقی حرکت می کند و افزایش حجم عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد و همچنین التهاب بافت نرم را کاهش می دهد. افزایش حجم خون برای افزایش پیش بار قلبی، حجم ضربه ای، برون ده قلبی و جریان خون در بدن دوباره توزیع می شود. برون ده قلبی نسبت به عمق غوطه وری افزایش می یابد و مشاهده شده است که در طول غوطه وری های سر به بیرون تا 102 درصد افزایش می یابد. این پاسخ های قلبی عروقی بدون هیچ گونه افزایشی در مصرف انرژی رخ می دهد.

با این حال، اثرات مثبت در مورد غوطه ور شدن در آب سرد بعداز ورزش اثبات نشده است.

نتیجه گیری

تمرین برای مسابقات باعث ایجاد فشار اضافی برای بدن می شود که به نوبه خود باعث ایجاد خستگی و سپس بهبود عملکرد می شود. کارهایی که ورزشکاران بعد از تمرین و رژیم تمرینی انجام می دهند می تواند بر ریکاوری عضلات آنها تأثیر بگذارد. روتین پس از تمرین می تواند بر تناسب اندام و عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. بنابراین مهم است که یک برنامه ریکاوری بعد از ورزش داشته باشید. برخی از توصیه ها عبارتند از:

استراحت کافی
کشش ملایم که به عضله کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد
سرد کردن پس از تمرین به جای توقف یکباره
یک رژیم غذایی متعادل مناسب
استفاده مایعات کافی
ماساژ مناسب

این لیست گاهی اوقات با حمام های سرد و گرم متناوب یا دوش و آب درمانی دنبال می شود. از آنجایی که هنوز شواهدی در مورد مزایا این درمان ها وجود ندارد، تحقیقات بیشتری برای بررسی نسبت های مختلف زمان گرم به سرد، روش مناسب درمان است و مدت زمان و دمای بهینه آب مورد نیاز است تا از نزدیک اثربخشی آن بررسی شود. یک روش ریکاوری جامع کمک بیشتری به ریکاوری بدن کمک می کند تا اینکه یک تکنیک ریکاوری تنها.

منبع: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938508/